用双杠可以练到胸肌,但难度很大——最开始的几个动作你还可以控制胸肌发力,但随着个数增加,手臂会越来越酸胀,接着是肩膀吃力,直到最后感觉肩膀也撑不下去了。

为什么双杠臂屈伸做起来这么难?究竟怎么能用它来练胸?

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第一个难点是负重太大。

和我们做俯卧撑、哑铃推胸动作不同,双杠臂屈伸需要人以站姿完成。在站姿条件下,想要借助胸部、手臂力量来撑起整个身体的重量,难度很大。对于新手来说,胸肌不够发达、力量不够大,完成起来相当困难,基本就是靠肱三头肌和肩膀三角肌来发力。

第二个难点是角度控制。

胸部肌肉收缩,依靠的是肩内收,这就需要大臂和身体有一个角度。当你悬空做双杠臂屈伸的时候,必须依靠核心肌群的控制,让上半身弓起、略微前倾。

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否则当我们的躯干和手臂在同一直线上的时候,动作模式以肘屈伸为主,这依靠的是肱三头肌的力量,从侧面就可以看出来,胸肌的收缩和拉长非常有限。

第三个难点是节奏控制。

在双杠臂屈伸这个动作中,身体下放时胸肌拉伸,身体向上时胸肌收缩。向下为离心收缩,向上为向心收缩。在健美增肌训练中,离心控制非常重要,向下时应该放慢速度。但因为重力影响,我们往往是向下时容易,撑起时困难,正好相反。这也影响了练胸效果。

如果你做双杠纯粹是为了让身体更有力量,不在乎练胸还是练手臂,那么只要坚持在双杠上撑得时间越久,你的上肢力量提升越多,慢慢的你会发现手臂也粗了,胸肩处肌肉线条也更清楚了。

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但如果你希望明明白白地训练,希望每一次动作都能最大化刺激胸肌,那么下面的几个要点,就是你做双杠臂屈伸时要格外注意的:

1.双杠握距比肩略宽,手臂位置在身体前侧,肘部外展,不要紧贴身体。

2.背部弓起、下巴紧贴胸上沿,核心收紧控制身体稳定,头部带着上半身前倾。

3.身体向上时不用完全伸直手臂,下放时速度要慢,尽可能控制动作节奏。

4.感觉手臂和肩膀发力太多时停止动作,休息后继续,注意以上细节。

我们要着重说一下在这个动作中的身体控制。我们的上半身前倾同时,下半身也可以往前探,这样身体就呈现了一个“V”字型,特别像体操运动员的动作姿势。

在这个姿势下,我们的身体重心是比较靠前的,可以给胸部施加更多压力,同时身体平衡也能得到保证,不会凭空摔下去。

和引体向上一样,这个动作属于高难度动作,绝不是新手浅尝辄止就能练会的。如果你希望用双杠臂屈伸练出饱满有型的胸肌,尽可能先把体重降下来,这样你完成的难度就降低了(负重小了),而且胸肌形状更容易显现。

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