缓解慢性疼痛的瑜伽十二式（拜日式）
国际疼痛研究会给疼痛下的定义是：“疼痛总是一种令人不快的感觉和情绪上的感受，伴随着现存的或潜在的组织损伤。疼痛经常是主观的”。疼痛是一种多维度的病理生理状态，它不是单一的简单感觉，它涉及机体的感觉识别、情绪感受、认知评定、运动与自主性反应等多个方面，并常伴有一系列生理反应、心理活动和行为学改变。
急性疾病所伴发的疼痛症状，于疾病治愈后即消失，但有些伴发于难以确诊或难以治愈疾病的疼痛，不仅有器质性改变而且伴有不同程度的心理、情绪问题。器质性改变可以影响心理、情绪；反之，情绪、心理状态又可以改变疼痛程度。因此，疼痛是人体主观与客观反应结合的产物。
慢性疼痛(chronic pain)是疾病或损伤恢复期过后仍持续的疼痛，慢性疼痛并不是急性疼痛的简单延续，而是比急性疼痛更复杂、临床上更难以控制，对人的身心健康危害也更大。患者常有复杂的精神、情绪、心理变化，常表现为抑制状态、精神忧郁和逃避行为，久病则可能出现厌世情绪，悲现失望。常伴有自主神经功能紊乱状态，如食欲减退、脉缓、低血压等。慢性疼痛的常见病种有：慢性腰腿痛、下背痛、颈肩痛、神经痛，如三叉神经痛、带状疱疹后痛、周围神经损伤后疼痛、偏头痛、灼痛、幻肢痛和截瘫幻觉痛、晚期癌症等。
疼痛瑜伽疗法
1.提高对疼痛的认知水平，培养乐观情绪。
2.科学练习瑜伽体式
瑜伽体式有助于从主观上缓解疼痛程度，客观上有利于原发病的康复。
提示：从正上方顺时针逐一练习，具体练习方法请看下面1-12式动作。
疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。缓解慢性疼痛的瑜伽十二式（拜日式）一套12个动作和大家分享，足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧！
NO.01
祈祷式
动作要领：
山式站姿。
双手在胸前合掌；目视前方，保持自然呼吸。
动作要求：
双脚并拢，骨盆保持中正，挺直背部，双肩下沉放松。
动作功效：
提升专注力，放松身心，改善圆肩驼背。
NO.02
展臂式
动作要领：
吸气，两臂向上伸展至头顶；
呼气，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展，目视上方；
保持几组呼吸，然后还原。
动作要点：
腿、臀、腰、背肌肉收紧，骨盆中正，胸腔打开，头部放于两臂之间，不可过分后仰。
动作功效：
柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧
肌群，改善腰背疼痛。
NO.03
站立前屈伸展式
动作要领：
呼气，髋屈曲、双手放在双脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、 额依次贴近双腿，保持自然呼吸。
动作要求：
双手放在度两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，腹部、大腿前侧肌肉收紧，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
动作功效：
增强腹部器官功能， 促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群，缓解背部疼痛。
NO.04
骑马式
动作要领：
吸气，延展背部；
呼气，左脚向后一步，膝盖、脚背触地，眼睛平视前方。
动作要求：
前侧小腿垂直，胯部下沉，背部充分延展，双腿均匀受力。
动作功效：
促进骨盆区域血液循环，灵活髋部，伸展大腿部肌肉，放松背部。
NO.05
斜板式
动作要领：
吸气，右脚回勾，膝盖伸直，左脚向后与右脚平行呈斜板式，眼睛正视前方，保持自然呼吸。
动作要求：
手在肩膀正下方与地面垂直，肘窝相对，头部与身体成一直线，背部平直，腹部收紧。
动作功效：
增强手臂、腰部、背部、腹部、腿部肌肉力量和耐力。
NO.06
八体投地式
动作要领：
呼气，屈膝脚背触地，屈肘身体前移胸腔、下颌触地，眼睛平视。
动作要求：
肘内收指向正后方，腰腹收紧，颈肩部放松。
动作功效：
增强手臂、肩背部、腹部肌肉力量。
NO.07
眼镜蛇式
动作要领：
吸气，胸腔上提，双手推地，向上伸展脊柱，下颌伸展，眼睛目视上方。
动作要求：
腿、臀、腰、腹背部肌肉收紧，指尖指向正前方，胸腔充分上提、后展，双肩下沉放松，头不可过度后仰。
动作功效：
增强手臂、腿部、臀部、背部肌肉力量，伸展腹部、胸腔，缓解腰部疼痛，增强脊柱性。
NO.08
顶峰式
动作要领：
呼气，两脚尖回勾，臀部向后向上抬起，脚后跟着地，眼镜看向脚尖方向。
动作要求：
两臂、头颈、背部在一条斜线上，腿前侧肌肉收紧，腿后侧充分伸展，双肩放松。
动作功效：
伸展双臂、腋窝、胸腔、背部、腿后侧及跟腱，增强手臂、腿部力量，改善腰背痛，促进全身血液循环，缓解疲劳。
NO.09
骑马式
动作要领：
吸气，右脚向前一步，左膝、脚背触地；
呼气，胯部下沉，眼睛平视前方。
动作要求：
前侧小腿垂直，胯部下沉，背部充分延展，双腿均匀受力。
动作功效：
促进骨盆区域血液循环，灵活髋部，伸展大腿部肌肉，放松背部。
NO.10
站立前屈伸展式
动作要领：
吸气，左脚回勾，膝盖伸直，收左脚与右脚平行，延展背部；
呼气，髋屈曲、双手放在双脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、 额依次贴近双腿，保持自然呼吸。
动作要求：
两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，腹部、大腿前侧肌肉收紧，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
动作功效：
增强腹部器官功能， 促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群，缓解背部疼痛。
NO.11
展臂式
动作要领：
吸气，双手向前伸展，带动身体向上；
呼气，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展，目视上方；
保持几组呼吸，然后还原。
动作要求：
腿、臀、腰、背肌肉收紧，骨盆中正，胸腔打开，头部放于两臂之间，不可过分后仰。
动作功效：
柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧
肌群，改善腰背疼痛。
NO.12
祈祷式
动作要领：
吸气，手臂身体回正中。
呼气，双手在胸前合掌；目视前方，保持自然呼吸。
动作要求：
双脚并拢，骨盆保持中正，挺直背部，双肩下沉放松。
动作功效：
提升专注力，放松身心，改善圆肩驼背。
以上十二个体式为一个回合，两个回合为一套完整体式（一套拜日式）。
建议：每天练习3—5遍
指导老师
|邓士琳|
武汉理工大学体育学教授，硕士生导师，学科带头人，华中科技大学同济医学院博士, 瑞典卡罗琳斯卡医学院访问学者，中国体育科学学会认证运动处方师，陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心首席专家，2010年赴印度整合瑜伽学院，学习瑜伽疗法。
研究方向：运动处方理论与实践，瑜伽疗法。
图片动作示范导师
|邓黎军|
国际瑜伽大赛冠军
上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师
国家体育总局健身瑜伽七段（目前最高段位）
陕西省科学健身宣传大使
陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长
文字校对
|程荃| |赵懿婷|
如有训练不适请及时调整
责任编辑 / 刘思晗
审核/ 杨杰茗 张永杰 排版 / 黄 斌
稿件来源：陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心
西安薄珈梵歌瑜伽科学研究院
陕西省体育局
陕西省体育科学研究所·陕西省体育科学学会