说到肌肉,就会想到身材较好的男性,特别是拥有八块腹肌的男性,身材好的没话说,更是具有男性魅力。当然,女性拥有腹肌,身材也是很不错的。肌肉的存在,不仅关乎到个人魅力,也与健康关系密切。

在2018年的老龄健康与经济发展高端论坛上,全国老龄委办公室副主任吴玉韶,就说过这样一句话,老年人容易发生骨质疏松,最根本的原因,不是骨骼出现问题,而是肌肉量不足,在此情况下,衰老就会来得更快。

另外,美国《科技日报》上,也有过相关研究,称肌肉饱满更容易睡得香,也就是说肌肉量充足的人,睡眠质量更高,而睡眠质量的高低,与健康之间存在着重要联系,长期睡眠不足,容易破坏身体的免疫力和代谢力,也就容易引发各类疾病。

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并且,美国哈佛大学与南丹麦大学共同合作的研究,发现每周坚持150分钟有氧运动,额外再增加1小时的肌肉力量训练,能降低患糖尿病的风险,且有助于糖尿病患者更好控糖,主要是进行肌肉力量训练的过程中,肌肉供血量增加,骨骼肌对于糖的摄取量也会相应增加,在此过程中,胰岛素抵抗也会发生改变,长期下来,会发现血糖有变化。

从以上几个研究与说法中,可以了解到,充足的肌肉量,对身体好多方面都有积极的影响,更深层次的来说,与人体健康密不可分,肌肉攒足有利健康,间接的也就可以说,更有利长寿。当然,肌肉也不是越多越好,在养肌肉的时候,一定不能太盲目,只要保证肌肉量饱满就行,过度了反而不利健康。要知道肌肉量增加,人体基础代谢也会变高,经过时间的推移,会让这种优势转变成负担,给健康带来不利影响,造成一些损伤。

那么,积攒肌肉,需要怎么做呢

可从两方面来提升肌肉量:

第一,饮食

均衡营养已经不用多说,在这里需要特别说明一下,想要肌肉量充足,基本的饮食平衡是必须的,此外,要增加绿叶蔬菜的摄入,据澳大利亚研究者,对3759居民进行的12年的随访调查,终于发现每天食用一份拳头大小的绿叶蔬菜,会增加肌肉量,主要原因是在于绿叶蔬菜中的亚硝酸盐,以及矿物质和维生素,只要保证这些物质摄入合理,就能帮助增加肌肉量。

此外,在保证饮食合理的情况下,额外多补充水果、豆制品,也能帮助增加肌肉量,至于肉类对增加肌肉量,并没有蔬菜和水果突出,最有益于增加肌肉量的就是绿叶蔬菜了,在日常饮食中可多补充。

第二,运动

锻炼肌肉的运动项目有很多,但能够合理锻炼肌肉的项目,其实就那么几个,只要选择对了,就能有效的帮助积攒肌肉,且不会对身体造成额外负担。比较建议的运动方式,则是抗阻运动、有氧运动、拉伸

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具体运动选择,就会有骑自行车、瑜伽、俯卧撑、举哑铃、坐位抬腿和简单的拉伸操,如果想要更有效的训练肌肉,可以有氧+抗阻运动,两者结合之下,更有利于锻炼肌肉,使得肌肉更饱满,且不会让肌肉量超标。

在进行运动锻炼肌肉时,要控制好训练的时间,还要掌握正确的训练方式,关键是练肌肉不需要天天练,应该练完一次,间隔1-2,让肌肉有个休息的时间,不然容易引起肌肉酸痛,严重时还可能带来损伤,并且不容易坚持下来。可以一天进行抗阻运动,下次再进行有氧运动,如此结合更能让身体接受,且刚开始不要急于求成,需要慢慢来。

没想到肌肉量与健康联系如此的大,相信很多人都没有在意过自己的肌肉量,就算是减肥或者保持身材的人,也没能充分认识到肌肉量的重要性,既然本篇文章已经详细介绍了肌肉量与健康之间的关系,并且说明了如何加强肌肉量。

如果你想要自己的肌肉饱满,想要身体健康减少产生疾病,更想要长寿,就要关注自己的肌肉量,日常中还需做好两件事,一个是饮食,另一个就是运动,要知道两者结合之下,可以让自己的肌肉量充足,也就相当于在保护健康。

参考资料:

1. 《千金难买老来瘦?老人存肌肉,比存钱都重要!》·健康时报·2018.5.7

2. 《肌肉饱满睡得香甜》·健康时报·2017.8.18

3. 《肌肉强壮更能控糖》·健康时报·2017.2.3

4. 《肌肉衰退 多做点抗阻运动》·健康时报·2016.10.14

5. 《每日一份绿叶菜,肌肉更有力量!澳大利亚研究》·科普中国·2021.3.26