走在减脂塑形的路上，我们要根据自己的年龄选择适合自己的方法，对于年轻人来讲，可以对自己稍微狠一些，因为他们有着很好的身体基础，并且对于他们来讲，即使不依靠运动也可以做到有效减脂，并且在他们减脂成功以后身体也会相对紧致。而对于中年朋友来讲，在方法的选择上就要温和一些，并且除了饮食的控制，在运动方面还要重视力量训练。
之所以这么说是因为，当我们30岁以后，肌肉就会在不同程度上流失，如果我们不积极干预，就会导致皮肤松弛，从而让我们看起来老态明显。而进行规律的力量训练可以有效地刺激肌肉的生长，而对于抗衰老来讲，保持一定的肌肉含量是非常重要的事情。
说到这一点，我们也总会有很多的例子来说明问题，比如我们熟悉的李若彤，比如50多岁的健身辣妈刘叶琳，比如从48岁开始健身，已经坚持16年的64岁阿姨Lesley Maxwell等等，她们都以年过半百，却有着与年龄不相符的身体与状态，而这些都与她们长期的运动健身有着直接的关系。
所以，对于步入中年的朋友们来讲，如果想要拥有一个紧致的好身材，如果想要拥有不老的容颜与状态，如果想要有一个相对健康的身材，进行规律的力量训练是非常重要的事情。
那么，对于中年人群来讲，要进行一些力量训练，则要根据自己的实际情况选择相应的训练动作，尤其是对于没有基础的朋友们来讲，更是如此，不能去做一些超出自己能力范围内的动作。所以，下面分享一组可以居家完成的力量训练，我们可以通过这组训练，在提高自己能力的同时让自己锻炼全身来练出紧致的好身材，从而实现冻龄抗衰老。
动作一：四点支撑
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
- 双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚尖踩地，双膝离地
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
动作二：平板支撑
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，均匀呼吸，不要憋气
动作三：侧支撑
- 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，下侧脚着地
- 保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，绷紧全身，保持自然呼吸
动作四：跪姿俯卧撑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘向屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢跪地，小腿交叉向上抬起
- 保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，至动作起始状态，注意肘关节不要锁死
动作五：靠墙静蹲
- 背部靠墙站立，双腿向前迈出，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 使背部贴紧墙壁，双腿分开与髋部同宽，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直
- 保持动作，坚持，保持身体稳定，不要晃动
动作六：早安式体前屈
- 双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身
- 至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
动作七：向前箭步蹲
- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，在保证背部挺直的前提下完成动作，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，不能完成预期时间与次数，就能坚持多久坚持多久，能做几个做几个，不要勉强，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行