徒手练胸有两大黄金动作，把它们学会了、练好了，假以时日你一定可以看到胸肌越练越大。
在讲解动作之前，我们先来聊聊：“徒手能练出大胸肌吗？”
很多人觉得不能，因为徒手训练的负重不够、无法通过渐进超负荷的方式让肌纤维撕裂、变粗，所以胸肌练不了太大；也有很多家庭健身、街头健身爱好者，不依靠器械，就是练单杠、练俯卧撑，最后把胸练得很发达。
这两种观点，我们应该听哪个？
其实两种观点都没错，只不过思考的角度不同而已。想让胸肌肌肉变大，有几个因素：动作选择、训练强度、体脂率。
对于普通健身爱好者，体脂率其实很影响胸肌的呈现。尤其是大体重人群，做了很久的俯卧撑也没有变化。其实你的胸肌量是增加的，但是因为皮下脂肪较多，让你看不到自己的胸肌。如果你能轻松掐起自己的皮肤，那证明你的体脂率足够低。
另一个重要因素是训练强度。我们的兵哥哥们身材都很好，他们大都是徒手练出来的。因为他们训练的强度大，还能保证训练时长，所以同样是俯卧撑和单杠训练，也可以打造出强壮有型的胸肌。
最后就是动作的选择。想要把胸肌练大，我们要选择效率更高的动作。这里的效率，指的是能让你以更短的时间找到胸肌发力感，增加胸肌肉量，同时打造出线条和围度，让你的胸肌“横看成岭侧成峰”。
下面我们来讲解徒手练胸的2个黄金动作，强化胸肌的募集发力：
1.宽距俯卧撑
在做动作之前，我们先来找一个“宽距”：
双手贴近裤缝，然后大臂上抬到和胸部平齐的位置，掌心朝前。然后左手向左侧移动一拳的距离，右手向右侧移动一拳。记住这个距离，这就是你做俯卧撑时的双手间距。
找好间距后双手撑地，腹部收紧，腿部伸直，身体保持在一条直线上。下放时想象胸部朝两侧拉扯，上撑时想象双臂朝胸肌中缝挤压。
宽距俯卧撑，缩短了动作行程，大臂撑起时不用完全伸直，能减少手臂发力、增加胸部发力。
2.双杠臂屈伸
这个动作很难，尤其是想要更多募集胸部发力，你还需要适当前倾身体，两个握把的间距也要更宽。
为什么前倾身体？如果你是直上直下，全都是手臂的肱三头肌发力。
为什么握距更宽？道理和宽距俯卧撑一样。
不夸张地讲，这个动作比大多数健身房练胸的动作都难。因为太考验核心稳定性了。即便你的胸和手臂都很有力气，身体能稳稳地撑起来，但想让身体前倾一个角度……还是困难啊！
这两个动作虽然都是徒手，但难度都很大，没有力量基础的朋友，可能连一个标准的都做不了。
如果你有一天可以不费吹灰之力地连续做100个俯卧撑，或者是一口气做20个双杠臂屈伸，那么你的胸肌一定差不了。
所以不要埋怨徒手练不出大胸肌，那是你的训练强度不够大，训练时间不够长，体脂肪量不够低。
把功夫下到每一天，每一次都把胸练到一点力气没有，不气馁不放弃，早晚你都会看到自己胸肌的进步。
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