“新年新气象，男生腿要壮”。谁说不去健身房就没法练腿？今天教你：在家把腿练到位！
对于练腿，不同人有不同的观点。通常来说，无论你是为了增肌还是减脂，想塑形还是想健康，腿部训练都很关键，都是不可缺少的。
应该练腿的主要原因，是腿部肌群占据身体将近70%的肌肉量，几乎所有复杂、高难度的多关节复合动作，都需要依靠腿部完成——上学时候的跳高跳远，生活里的跑步走路、外出时的爬楼登山，腿部没有力量是不行的。
尤其是对于男性，我们的体能表现、身体健康状况，经常会通过腿部表现出来：如果这段时间感觉自己跑不动了、爬不动楼梯了，或者是运动量大腿就酸痛不止，都说明你的腿部力量变弱了，你的下肢运动表现不如从前了。
对于普通人来说，练腿不是要追求多大的肌肉量，更不是追求像健美运动员一样壮硕的腿围、清晰的分离度。我们的根本目的是：通过练腿，改善身体健康，提升生活质量。
在这样的大方向下，我们的练腿思路是：
1.安排多个动作，把大腿的各个部分都练到，不要厚此薄彼。
2.既要考虑肌肉耐力，也要强化腿部爆发力，提升身体灵活性。
3.每次的训练不要完全力竭，要保留适当的体力，不能影响正常的生活。
在这个思路下，我们安排一套常规练腿动作，来实现锻炼的目的：
常规练腿动作
1.深蹲（臀+腿）
标准的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展，是练腿动作中的基础，一定要优先掌握。
2.高脚杯深蹲（大腿前侧）
和深蹲相比，高脚杯深蹲重心更靠前，对于大腿前侧肌群的刺激效果更好。
3.交替弓步蹲（大腿后侧+臀）
弓步蹲能够更好地锻炼大腿后侧和臀部的肌肉力量，改善髋部灵活度，提升肌肉爆发力。
4.侧步蹲（大腿内外侧）
我们日常不习惯身体的横向运动，侧步蹲可以强化大腿内侧和外侧的肌肉力量，弥补运动缺陷。
5.硬拉（大腿后侧+臀）
硬拉对于身体后侧肌群有很好的锻炼效果，可以强化背部、臀部、腿部、小腿肌肉力量。
非常规的练腿动作
除了常规的练腿动作，还有一些看上去“不太一样”的动作，这类动作对协调性、爆发力的要求更高，相对应膝盖承受的压力也更大，但练后的好处也更大，大家可以根据自己的情况选择。
1.跳箱训练
考验身体的爆发力和协调性，经常练习能提升弹跳和身体反应速度。
2.跨台阶训练
双腿交替在台阶上跨步，能够短时间内消耗更多热量，对于减脂、体适能都有帮助。
3.提踵训练
可以强化小腿的力量，也会让小腿变得更粗壮，建议大家根据自己情况安排。
每个人的健身时间和条件都不一样，利用你现有的条件，配合动作增加负重，坚持一周训练2~3次，你的腿就会逐渐变得强壮。
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