健身的朋友都知道，下腹部的肌肉太难练了，几乎算得上是“临门一脚”：能不能拥有完整的腹肌，全靠下边的几块腹肌明不明显。
如何训练下腹部肌肉？90%的人输在了第一步：刷脂。
虽然很多人练腹部强度很大、练得也很频繁，但因为生活习惯不好，腹部脂肪还是有堆积。这样不管你练得再多再狠，还是没办法看到下腹部的肌肉线条。
首先推荐一套适合在家刷脂的高强度HIIT训练动作，动作模式以“跑、跳、蹲”为主，运动强度偏大，消耗热量较多，对于下腹突击有不错的效果。
1.深蹲跳50次
2.波比跳20次
3.交替高抬腿100次
4.深蹲50下
5.原地小跑1分钟
6.俯卧登山步20下
这些动作全部完成为一组，动作间休息15~30秒。每个动作的具体个数、完成组数都要根据自己的体能状况调整。
除了做好减脂运动，还需要从饮食和休息上改变习惯。饮食要严格控制热量摄入值，整体遵循“高蛋白+低碳水+低油+低盐低糖”的原则。
刷脂期要谨慎选择食物种类。蛋白质可以选择鸡蛋、鸡胸这类高蛋白低脂的食物，碳水选择薯类、五谷粗粮和全麦食品，油脂选择橄榄油和坚果、深海鱼油。同时要多吃蔬菜，饿了选择苹果、玉米、香蕉、低脂酸奶代餐。
因为刷脂期整体热量摄入低，加之运动锻炼的强度大，整个人的身体状态会受影响，所以更需要高质量的睡眠休息，让身体更好地恢复状态。
刷脂能让你的体重下降、皮下脂肪和内脏脂肪变少、腰围变细，为后续的下腹部训练提供基础。
在刷脂之后，第二步就是：下腹训练。
下腹部肌肉的训练，要点在于：
- 上半身固定，腿部朝着腹部方向移动，直至最高点让下腹部完全收紧。
- 腿部下放时速度放慢，充分感受腹肌的离心收缩。
- 卷曲身体不要用腰背发力，努力收缩腹肌，主导动作发力。
下面推荐几个下腹腹肌训练动作，勤加练习让腹肌变得更强：
1.提腿摸脚尖
2.v字提膝
3.卷腹提腿
4.蜘蛛爬行
5.剪刀腿
6.仰卧交替提膝
每次练腹肌，要注重动作的标准度，如果你练到位，腹肌训练后也会疼好几天，咳嗽都很困难。所以对于那些问“腹肌可不可以每天练”的新手朋友，先把动作练好，基本功扎实能让你事半功倍。
做好刷脂和下腹训练，你的蜕变速度会很快。加油！
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