作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
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流感季节很多人都会喝维生素C泡腾片，曾经的神药“维C银翘片”也让听着这个名字成长起来的这一代人把“维生素C”和“抗病毒防感冒”联系在一起。那么，维生素C这个历史悠久的维生素到底有没有这样的作用呢？应该如何补充维生素C？维生素C会不会过量？吃多了会有问题吗？
这一期是关于维生素C的专题，探究一下 维生素C是什么，有什么作用，怎么补充？
01
维生素C的作用
维生素C，又称抗坏血酸，是一种化学结构类似葡萄糖的可溶性维生素。它在人体中的主要作用有几个：
①帮助合成重要的蛋白质：维生素C在胶原蛋白的合成过程中是必需的，皮肤、牙齿、骨骼中都含有胶原，所以缺乏维生素C会出现伤口愈合缓慢的情况。维生素C还帮助合成脂肪代谢中重要的载体肉碱。
②维生素C：帮助 合成神经递质、扩血管物质和减少炎症物质 前列环素。
③维生素C：天然的 抗氧化剂， 它可以补充体内的抗氧化物质。
图1 维生素C的作用
抗氧化是什么？
抗氧化这个概念有点抽象，需要解释一下。
人利用呼吸的氧进行代谢，在代谢过程中会产生一些只带孤立电子的氧分子（包括超氧阴离子（.O₂-）、羟自由基（.OH）和过氧化氢（H₂O₂））等。这种孤立电子氧分子是不稳定的，会自由散漫到处乱跑所以称为氧化自由基。
正常人体会通过其他物质给予一个电子中和这些乱跑的氧化自由基，所以不会出乱子。
当受到外部刺激（比如射线、慢性炎症反应、病原体攻击）或自身代谢异常的时候 则会产生过多的氧化自由基，无法及时被中和。
这些自由基会通过抢夺其他分子的电子而破坏细胞壁以及细胞的遗传物质，加快细胞的凋亡，导致疾病[1] 。
而所谓的 抗氧化剂就是电子的供体，可以为氧化自由基提供电子， 从而使它变成不具伤害性的氧分子。氧化自由基过多对人体造成的伤害很大，所以人体中存在很多抗氧化物质， 膳食中的抗氧化物质主要存在于新鲜的水果、蔬菜中， 许多研究发现多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其实和这些食物中抗氧化物质丰富有关。
最常见的 膳食抗氧化剂 包括：β胡萝卜素和相关的类胡萝卜素 （维生素A）、维生素C和各种形式的维生素E。
02
维生素C，我们需要多少？
人体不能合成维生素C，需从食物中获得。 食物中的维生素C在小肠被吸收，这个吸收过程也是自适应的，吃的太多就会导致吸收的比例下降，当摄入量超过每日1000mg时，吸收率仅有50%甚至更少。
①美国的指南推荐每日的维生素C需求量：
儿童：15-45mg/d
女性：75mg/d
男性：90mg/d
妊娠或哺乳期/老年人的需求量可达120mg/d。
而维生素C的摄入上限成人在2000mg/d。
②我国的居民膳食营养素参考摄入量：大多数成人维生素C的推荐量为100mg，上限也是2000mg。
摄入过多会有害吗？
因为维生素C是水溶性维生素，多余的可以经过肾脏排出体外，很少引起中毒，但是有个需要注意的问题是 肾结石 ，因为维生素C会 增加尿液中草酸的含量 ，而过多的草酸会和钙 形成结石 ，通过膳食和补充剂摄入维生素C与男性草酸肾结石之间存在相关性[2] 。所以不建议摄入超过推荐上限量的维生素C。
03
比橙子还富含维生素C的食物
提到维生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的柠檬，其实很多蔬菜水果的维生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的维生素C排序，橙子远远排不到第一位。
下面这些食材的维生素C含量都很丰富：
彩椒和青椒： 红彩椒100g含有190mg维生素C，1个中等大小的彩椒可以满足2天的维生素C需求，同时还能提供维生素A，可以说是抗氧化工厂了，仅有26kcal。青椒的维生素C含量稍少一点，但足以满足1日的需求，其实红辣椒的维生素C含量也很高，1小碗可以达到100mg甚至更多，只不过不是所有人都能消受；
西蓝花： 100g西蓝花含有90mg维生素C，刚好是1日所需，同时它还能提供膳食纤维2.6g，仅有34kcal。
猕猴桃 也富含维生素C。不管有没有其他作用， 木瓜 的维生素含量是很丰富的，100g木瓜含有62mg维生素C，同时含有大量维生素A，仅有39kcal。其他富含维生素C的蔬果还有 荷兰豆，草莓 等。
最后100g橙子和柠檬都含有53mg维生素C，每天吃两个也绝不缺维生素C了。
图2 富含维生素C的食物
维生素C会流失
但是需要注意，维生素C是一种水溶性维生素，而且因为有抗氧化的作用，维生素C很容易流失。所以食材的维生素C含量会随储存时间和烹饪方法有所变化。
储存时间长，维生素C会流失：有研究发现，新鲜的西蓝花运到超市的过程中，可能会损耗1/3的维生素C。
而在烹饪的过程中维生素C会溶于水而流失。蒸、微波对维生素C的破坏最少。
所以，直接吃新鲜的蔬果，维生素C含量最高。
04
维生素C：需要吃药补吗？
一般人群，每日吃5份新鲜蔬果，比如1个苹果、1个橙子、1块西蓝花、1个青椒、几个草莓，就足以提供每日所需维生素C，并不需要额外补充。那么什么人需要补充维生素C呢？
①长期吃不到新鲜蔬果者：如果能吃到新鲜的果蔬，一般是不会缺乏维生素C的，短期内缺乏维生素C也不会出现症状，一般需要缺乏1个月左右才会有皮肤容易出血、牙龈发炎出血、伤口不易愈合等“坏血病”的症状。一些特殊的人群，比如18世纪长期海上航行的水手，经常数月吃不到新鲜蔬果才会因缺乏维生素C得坏血病。
②吸烟者：与不吸烟者相比需要更多的维生素C，可能是因为吸烟会产生氧化自由基消耗更多的抗氧化物质，美国指南推荐吸烟者比不吸烟者多每日摄入35mg维生素C，相当于多吃半个多橙子。
③特殊疾病病人：如果有胃肠道疾病吸收异常、慢性肾脏病长期透析可能会导致维生素C不足，可根据具体情况补充。
常见的小维生素C片，1片含有100mg维生素C。
1颗维生素C泡腾片含维生素C1000mg，如果每天喝两杯泡腾片就会超过维生素C的摄入上限，有增加草酸钙结石的风险。
维C银翘片：是一种复合制剂，含有一些退烧止痛的西药，并不适用所有人群，不能用来补充维生素C。
因为食物中的维生素C完全可以满足每日所需，所以最好的途径是从食物中获取。
05
维生素C：治感冒？预防心脏病？抗癌？
人体很多急慢性疾病都和炎症相关 ，感冒发烧肺炎是病毒引起的急性炎症，慢性疾病比如心血管病是血管壁上的脂肪沉积导致慢性炎症所致，一些癌症的发生也和长期慢性的应激和炎症状态有关。那么 既然维生素C有抗氧化作用，能不能治疗或预防这些疾病呢？ 而且长期吃新鲜蔬果是可以减少心血管疾病，减少死亡率的，这些与蔬果中含有维生素C是不是相关呢？
其实早在1950年代就有很多科学家在研究维生素C的药用作用，但是很遗憾，到现在为止并没有证实额外服用维生素C作为药物可以预防或治疗疾病。
①感冒和肺炎：一直以来的坊间传闻是维生素C可以治感冒。其实急性感染会让身体中出现炎症反应，在炎症反应的过程中会消耗大量的抗氧化物质，补充维生素C在理论上是可以为身体提供抗氧化物质，减轻或缩短炎症反应的时间。在实际研究中，大量的临床试验综合来看，对于普通人群的一般感冒，补不补维生素C作用不大。但是对于那些体力活动量大的特别寒冷地区的人群，可能能缩短感冒的病程，可能是因为这些人群额外需要更多抗氧化物质。所以对于特殊人群可以适当补充。但是补充的剂量也没有定论，一般认为1000mg每日是比较能接受的，更大量的补充虽然可行，但是可能出现副作用。
对于肺炎，甚至感染性休克等严重感染，补充维生素C可能有一定帮助，但是起决定性作用的还是抗生素，积极呼吸支持等治疗。而且这些人群所需的维生素C大部分也是经静脉给药，不属于咱们日常补充的范围[3] 。
②心血管疾病：目前的证据不支持补充维生素C能减少心血管疾病发病[4] 。但是每天吃5份以上的蔬果是可以减少心血管疾病的，这说明蔬果对健康的作用可能还存在于一些其他的营养成分，比如植物营养素（很多也有抗氧化作用），膳食纤维，或者多种营养物质的共同作用。
③癌症：目前的证据不支持补充维生素C来预防癌症[5] 。但是这一领域目前还在进行更多的研究，我们可以拭目以待。
所有的恐慌在某种程度上都是无知造成的，而人类一直走在去了解疾病和自身的路上，在某种意义上我们一直是无知的，在无法摆脱无知的时候，借用加缪鼠疫中的一句话， “同疾病斗争的唯一方式，是诚挚”。
参考文献：
[1] Reactive Oxygen Species in Health and Disease. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 936486.
[2] Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386.
[3] Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339
[4] Vitamin, mineral, and multivitamin supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: U.S. Preventive services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2014;160(8):558.
[5] Antioxidants vitamin C and vitamin e for the prevention and treatment of cancer. J Gen Intern Med. 2006;21(7):735.
《中国临床营养网》编辑部
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