对于女生来说，好身材的追求是非常重要的。如果想拥有曲线身材，那翘臀一定不能少，只有拥有了翘臀，才能让身体呈现出S型曲线。想要获得翘臀，那只靠健康的饮食和有氧训练是不够的，打造臀部更多的是需要力量训练。1个激活臀部＋1个训练臀部的动作，助你练出紧致翘臀.
所以，如果你也想要打造出紧致挺翘的臀部，那就需要将力量训练提上日程，让它成为你训练的重心，然后用有氧运动进行减脂，力量训练进行塑形，这样就可以在获得纤瘦身材的同时打造出挺翘的臀部。
你如果是一个胖妹妹，那就需要把减脂排在第一位，先通过控制饮食和有氧训练将多余的脂肪减下去。不要刚开始就进行臀部的训练，因为臀部训练锻炼的都是肌肉，是起不到减脂效果的。如果你是瘦弱的妹子，体脂率并不高，就可以直接进行臀部的训练了。
许多女生对于臀部训练都有这样一个困扰，那就是练臀会把腿练粗，这样让很多妹子放弃掉练臀的打算。但其实练臀时把腿练粗了，是因为臀部的力量感不足所导致的，如果你在臀部训练结束后，臀部没有任何感觉，但腿部却感觉非常的酸痛，这样下去，就只会把你的腿部练粗。那如何才能避免这种情况发生呢？那就是练臀之前先把臀部的肌肉激活，这样就可以避免把腿练粗了，那我们就先来学习1个激活臀部肌肉的动作吧。
一、跪姿侧抬腿：
四肢着地，支撑在地面上，屈膝，小腿和地面接触，两条手臂放置在肩膀正下方，背部挺直，将核心收紧。抬起一条腿，支撑腿和抬起的腿并拢，让身体保持稳定，将抬起的腿向侧面抬起，直到顶点的位置，稍停后还原，进行侧抬腿动作10次，换另一条腿抬起重复进行。动作中要保证，除了抬起的腿进行活动，身体其他部位都是保持不动的。
每次在进行臀部训练之前，先完成这个跪姿后抬腿的动作，让臀部肌肉充分的被激活，再进行训练。
一、杠铃臀冲：
呈仰卧的姿势在臀冲凳上，将上背部置于凳子上，下背部保持悬空的状态，两条腿的膝盖弯曲，脚掌踩地。两脚之间的距离和肩同宽，臀部向下沉，但不要碰到地面。双手握住杠铃，将杠铃放在髋部位置。向上挺起臀部，让大腿和上半身持平，继续将臀部下压，重复进行。