我们常说“适度健身”，怎么判断运动强度太大了？刚开始健身的朋友，应该做好哪些准备？
什么是运动强度？如何判断强度大小？
世界卫生组织对运动强度做过定义，指的是身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。我们可以简单地理解为：如果你运动的速度越快、需要身体使用的力量越大，那么运动强度就越大。
举两个例子：
1.同样是100米，你可以慢慢悠悠走过去，可以冲刺跑过去，还可以匀速慢跑过去。三种方式下虽然你完成的是同样距离的运动，但运动强度有高有低，冲刺跑最高、慢走最低。
2.今天你打算举哑铃，你可以不费力地举起5kg，也可以稍微费劲地举起10kg，或者是咬紧牙举15kg。举起的负重越大，需要的身体力量越多，你的运动强度越大。
除了速率和力量这样的客观数据说明外，你还可以根据“感知身体发力”反馈来判断运动强度。
中等强度以上的运动，需要付出较大努力、身体伴随出汗增加、呼吸急促、身体乏力等情况。如果进行一个等级划分，等级在5以上的属于高强度，5就属于中等强度运动，5以下的属于低强度。
如何选择适合自己的运动强度？
每个人的体能基础不同，面对不同的锻炼时表现也有差异。想要选择适合自己的运动强度，首先要考虑这几个因素：
1.年龄
我们的年龄和身体机能相关。从中年开始，随着年龄的增加，肌肉量流失加剧、骨质密度大不如前，身体各项机能下降。这就导致在完成同样的训练内容时，身体反馈跟不上运动强度。
2.体重
体重较大的人群，往往伴随体脂率较高，运动时身体关节压力较大，同时心肺供氧的难度更高。所以在完成需要跑、跳等动作时更容易心慌气喘，体能无法适应运动强度。
3.运动基础
考虑完年龄和体重，为什么有的老人健步如飞，有的胖子轻盈灵活？那就要考虑到每个人的运动基础差异。如果有常年健身锻炼习惯的人，他们的运动基础较好，所以能够适应更高强度的训练。
4.疾病史
强度较大的运动，对训练者的心肺功能要求更高，有心脑血管疾病史和其他不适合完成高强度运动的患病人群，需要在专业人士指导下完成锻炼。
刚开始健身的朋友，从哪些运动练起？
对于刚开始锻炼的朋友，不要追求“立竿见影”的效果，贸然选择高强度的训练方式，例如5km跑、HIIT训练等。这类运动确实效果更好，但对身体素质要求较高，突然开始练风险很大。
新手不妨从以下推荐的运动中选择几项，等身体适应后再提升运动强度：
1.快走
和跑步、跳跃相比，人类对行走的熟悉度更高，同时行走的运动强度较低，心率起伏不会太大，很适合刚开始锻炼的朋友。每天快走30分钟，身体改善一点点。
2.跳绳
跳绳对场地和器械没有要求，跳绳者可以根据自己的身体情况，安排跳绳的速度和个数，训练难度不大，但也可以收获锻炼塑形的效果。
3.瑜伽
瑜伽的运动强度较小，经常练习可以调和身心，改善身体的柔韧性和灵活度，对于身体僵硬、关节活动性差的人来说，不妨从瑜伽入手开始锻炼。
4.徒手力量训练
并不是去健身房才叫健身，在家完成几个俯卧撑、深蹲，利用公园的单杠做几组训练，都是锻炼。徒手训练强度可控，强化身体力量，提高体能素质，男女老少都可以练。
总体来说，健身并不是运动强度越大越好。我们的目标是追求健康，而不是挑战极限。
适度降低自己的心理预期，让锻炼变成一件生活里的小事，一个习惯，你最终会受益于它。
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