练前新知
本文适合全阶段的小伙伴
关键词：后束；大重量；高次数
小编简评：肩后束的7种练法，总有一种被你忽略
你是刚到健身房报到吗？还是已经练了一段时间？一定会遇到十分多人，器械要排队的时候，或者想用的哑铃重量没有，那么就没法练了，不能按照原先知道的计划来训练了，怎么办？
这时候，可以很实在告诉你。不是只有一个动作练一个部位的，比如练肩，有些动作可能你见过，但忘记了，事实上有很多选择，没有人可以阻止你拥有又宽又帅的肩，跟着一起看看下面的训练。
自由重量也好，不同的器械也好，都可以从独特的角度和负重来刺激肩部的全部肌肉。
哑铃、杠铃、固定器械、绳索和史密斯机都有各自的优点，而且它们都以不同的方式来刺激肌肉。最后，在训练中结合这些器械的动作，肌肉受到的刺激会更加显著，而且不太容易遇到瓶颈期。
轰炸三角肌后束
今天我们只讨论反向飞鸟的练法，而且还有7种之多。任何一个练法都略有不同，只要稍微改变下训练的次序，也可以轻松突破瓶颈期。
不过，这个建议不仅仅是针对三角肌后束，优化肌肉生长，意味着需要从多种练法来练一个给定的动作，并在某个时间点结合所有的练法。跟着练，不仅会成为健身房进步最快的那个人，还会成为健身房最大的那个人。
练法1——俯身站着来练
这个基础的自由力量动作需要站着练，同时髋部要弯曲，膝盖稍微弯曲，下背部拱起。可以稍稍借髋部和膝盖的力量去保持稳定。以尽可能大的弧度向身体的两侧展开，手肘全程略微弯曲。
练法2——坐姿俯身来练
这个动作和站姿几乎是一样的，但是在用坐姿的时候，就很难借力了，动作要求也更加高。所以，进行坐姿俯身动作的时候，需要减少负重。
练法3——上斜俯身来练
这个动作同样可以减少借力。俯身在一个角度适中的上斜板凳上，练反向飞鸟，双脚支撑以稳定身体，胸部紧贴坐垫以减少借力。
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练法4——站姿俯身单臂来练
一侧没有握住负重的手，支撑在平板凳上稳定身体，这样做可以更加专注地刺激单边的肌肉，纠正力量不平衡。同时，站姿的练法允许通过膝盖和髋部产生一定的借力。
练法5——使用蝴蝶机来练
使用的是固定器械，所以就不必担心如何控制其运动模式。当处于极度疲劳并且无法控制动作画弧的时候，就可以用这种方法来结束一天的训练。
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固定器械迫使将手臂锁定在稍微弯曲的姿势，因此不能在动作中完全伸直手臂。同样，这个动作也可以单侧来练。
练法6——高位龙门架双手来练
在绳索的动作中，拉的位移是从身体两侧展开完成的，因此，三角肌后束的受力角度会有所改变，受到不一样的刺激。
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此外，在动作的最高点，三角肌是喘息的机会，因为只要负重片没有撞在一起，肌肉还是在持续收缩。持续的肌肉收缩可以加强对肌肉的刺激。
练法7——低位龙门架单手来练
这种练法和单臂哑铃的练法有点相似，因为移动的弧线贯穿全身，而不是直接往上拉。同时，这个动作还可以单独训练单侧的肌肉。同样也可以使用对握的练法来练。
说了那么多，你还觉得练三角肌后束的方法少吗？当然少啊，因为不能把自己局限在几种练法，你还会用其他什么方法来练呢？也来告诉我们，共同进步！