又爱又恨的深蹲，到底有什么秘密让你变强？
练前新知
本文适合全阶段的小伙伴
关键词：自由杠铃深蹲；史密斯深蹲；深蹲蹲多深
小编简评：深蹲没什么好怕的，最多也就蹲吐而已
健身房总有那么一个位置，让人又爱又恨。爱的人相当迷恋，在那里是自己蜕变的地方；恨的人非常无奈，通常连那个位置都不想走近。
没错！那就是深蹲架。深蹲同样也是让人又爱又恨，但不可否认，它可以让你越练越强，但深蹲一定要在深蹲架里面做吗？今天我们拿史密斯机和深蹲架进行深蹲的比较。
都说深蹲好，好在哪里啊？
研究发现，深蹲可以提高动作表现，甚至可以提高日常生活中腿部运动的表现。
小伙伴们可以从深蹲中获得很多好处：
- 提高肌肉潜在的驱动力，极大地提高其他训练的表现。
- 当肌肉练得更大、更强壮和更具爆发力时，肌肉的力量也会增强，从而有更好的整体表现。
- 深蹲也可以预防相关运动的受伤，也可以提高稳定核心所需要的力量。
- 深蹲可以明显增加肌肉的维度和力量，因为深蹲需要同时在高强度和高密度下训练。
自由重量深蹲
在进行自由重量深蹲时，观察发现，股二头肌、腓肠肌、股内侧肌的肌电图活性明显高于史密斯深蹲。
尽管对比这两种动作，其他肌肉没有明显的差异，但自由重量深蹲的肌电活性总体上比史密斯深蹲平均多43%。
因此可以得出结论，自由重量深蹲的整体效果优于史密斯机深蹲。
史密斯深蹲
那么……如果自由重量深蹲总体上好的多，那为什么还要用呢？
不要因为肌电活性结果就把史密斯深蹲排除训练以外。事实上，史密斯深蹲可以训练更多的角度，其最大的一个好处就是不必担心杠铃的稳定性。
研究表明，与自由重量深蹲相比，史密斯深蹲可以完成的负重更大。因为动作所需要的只要站起的力量，而忽视了平衡和稳定性。
史密斯深蹲中，双脚站位可以更灵活一点，可以选择刺激臀大肌和腘绳肌的站法，而自由重量深蹲中，双脚的站位需要更接近身体的重心。
史密斯深蹲的另一个好处，是可以孤立一条腿训练。对于正在康复的小伙伴或身体平衡有困难的小伙伴，也可以通过史密斯深蹲训练。
深蹲技巧？
1. 自由重量的杠铃深蹲——用斜方肌托起杠铃起杠，后退几步，需要稳定性和平衡性。然后，对于实际的动作，必须从头到脚保持负重与重心在同一平面上运动。
深蹲至大腿与地面平行或低于地面水平线，脚在身体前方，股四头肌承担大部分的负重。
自由重量深蹲，很难把脚站在身体重心的前面，这会限制针对臀大肌和腘绳肌的刺激。由于需要更多的肌肉来稳定，所以与史密斯深蹲相比，自由重量深蹲能完成的负重会小一点。
2. 史密斯深蹲——对于史密斯深蹲，起杠和自由重量深蹲类似，但不需要再向后走两步或平衡杠铃。脚站在想要的站位，专注于整个深蹲动作。
为了安全进行这个动作，把脚稍微放在身体重心的前方，此时身体处于一个锁定的位置，脚离身体重心太近，会对于膝盖有一定的压力。而深度与自由深蹲相似，大腿与地面平行或低于地面水平线。
史密斯深蹲时，脚站在离身体很远会相当危险，因为身体无法承受大部分的负重；但站在离身体较近的位置通常可以减轻膝关节的压力。
史密斯深蹲对其他动作的表现或日常训练好处并不明显，这需要通过自由重量动作去提高。
重量太大会导致背部承受压力，因此，建议训练时选用合适的重量，进行中等到较高次数的训练，确保动作的安全性。
深蹲的深度
深蹲深度完全取决于个人的体型和训练目标。有些小伙伴的髋关节没有很好的灵活性，所以半程动作是他们的首选。
半程深蹲对腿部训练也是有效的，但蹲得越深，目标肌肉的肌电图活性就越多。
每个人的深蹲深度各不相同，且无法通过几个身体结构就给出每个人的最佳深蹲深蹲。
总结
总的来说，自由重量深蹲提升腿部肌肉的效果更好，但史密斯机深蹲对刺激臀大肌和腘绳肌可能更好。与自由重量深蹲相比，史密斯机深蹲可以完成更大的负重。
如果不在意深蹲过程中需要稳定杠铃，那就做自由重量深蹲。但如果喜欢在固定的位置训练，并且喜欢更大程度地增加负重，那么史密斯深蹲也许就是你的选择。
史密斯深蹲和自由重量深蹲的目的不同，选择哪一个取决于训练目标和偏好。
如果你只会做自由重量深蹲，那显然是不够的。通过自由重量深蹲和史密斯深蹲，你会发现变式可以带来更多的进步，加以不断地努力和汗水的付出，相信蜕变就在眼前！