散步是很多孕期女性首选的运动方式，然而，随着孕周的不断增加，散步时腰酸背痛的感觉会越发明显，再加上本身就伴有下肢水肿，可能没走多长时间就会有“寸步难行”的感觉。其实，除了散步、孕期瑜伽等常规运动外，骑自行车也是一项对孕妈特别“友好”的运动方式。那么，今天我们就来说说孕期骑行的那些事儿~
孕期骑行比走路更舒服
国外开展过一项针对孕妈骑行的线上问卷调查活动，在被问到“骑车让你感到很累吗？”时，只有1%的人回答“完全正确”，5%的人回答“比较正确”。超过一半的孕妇认为“骑车比步行更舒服”，同时有超过四分之三的孕妇觉得“骑自行车时感觉很好”，原因为何？
骑行是一项集力量、体能和技术为一体的有氧运动，其动力的主要来源是蹬踏力和蹬踏频率。在骑行的过程中，上半身微微前倾，转移走了原本走路时上半身垂直向下压在腰部的压力，同时，大腿发力，转移了一部分脚上的承重，再加上惯性的加持，微风拂面，进而让孕妈感觉，相比于走路，骑行非但不累，而且还很舒服，感觉很好。
骑行能够稳定血糖，困扰孕妈的妊娠糖尿病又多了一种解决方法
妊娠糖尿病是孕期女性的一个痛，让本该加强营养的孕妈，被迫走上了一条比自己瘦身减肥还要艰辛的路，但其实，妊娠糖尿病除了要在“嘴”上下功夫外，运动也同样不能少，自行车就是不错的选择。
国内外多项研究均证实，骑自行车能够有效防治糖尿病[2]，在对糖尿病患者进行1年骑行运动干预后，血糖控制良好的概率高达89.1%[3]。甚至还能降低其死亡风险，与不骑车的糖尿病患者相比，日常骑车的患者全因死亡（由各种原因导致的死亡）风险至少下降22%[4]，其下降幅度大于散步或散步加骑车[5]。
这是因为，在进行骑行这项有氧运动后，能够使人体对葡萄糖的利用率不断提高，从而使空腹血糖和糖化血红蛋白水平下降，进而起到控制血糖的作用。此外，骑行还能够加快机体脂质的代谢，促进分解及排泄速率，从而改善血脂指标水平，间接起到控制血糖的作用[2]。基于同样的作用原理，对于妊娠糖尿病采用骑行的方式来防治，孕妈也一定能够收获绝绝子的控糖效果。
正确的骑行”姿势”，才能护航孕期运动安全
有传闻称：骑自行车会损伤膝盖。会！但问题的主语错了，不是骑自行车会伤膝盖，而是不正确的骑行“姿势”会导致膝盖损伤。
首当其冲的是骑行姿势。下肢是骑行唯一的动力来源，不同的骑行姿势，使得下肢的弯曲程度不同。只有保持最佳的姿势，才能让膝盖所受的压力最少，进而避免膝关节的损伤[1]，要不怎么说，骑行当中还蕴含技术，可不是两脚一蹬往前动这么简单。而这其中的关键点主要在于车座的高低，当车座过低时，膝关节的屈曲角度就会增大，导致反复叠加的压力也随之增大，容易造成软骨磨损，进而引起膝关节疼痛。此外，在骑行的过程中，始终保持膝关节向前也很重要，切不可内扣，使膝关节受力不均衡，进而引发软骨磨损。
因此，想要留下收益，规避运动损伤，骑行前一定要先调整合适的座椅高度，以骑行时能够舒展自身下肢长度的90%-95%为一个比较理想的骑行姿势。在骑行时膝关节不要内扣或者外翻，并注意佩戴护膝，不要让膝关节受凉[1]。
此外，还要注意：
因人而异，掌握适当的运动量，一般建议每日进行30~60分钟的运动，骑行每次最多半个小时，以高频重复骑车动作，会导致膝关节过度使用而磨损。如果孕前运动量较少，则可以隔天运动30分钟，之后再根据身体适应情况慢慢增加。户外运动以每天8时～12时、14时～17时运动为佳。
尽量在特定的骑行路段骑行，周围有较多的树木、草坪，空气质量也更好，如果在马路上骑行，也应尽量选择车少的路段，并佩戴好口罩，以免吸入过多的有害物质。同时，还要避免颠簸，如果遇到不可避免的路段，最好下来推着车前行。穿着宽松纯棉的舒适运动衣，在运动前中后，注意补充适当水分。
户外骑行时，尽量有准爸爸的陪同，一方面保证安全，另一方面还可边骑行边聊天，让骑行的过程变得更有意思。如果有随身携带的物品，还可以让准爸爸来背。
当出现呼吸困难、感觉头晕目眩或头晕、头痛或胸痛、腹部阵痛（宫缩）、阴道出血、阴道流水时，慢慢的停下来，并尽快到医院进行检查。
当然，骑行对孕妈也存在一定的运动禁忌，延伸到其他运动项目也一样，包括：3次以上流产史，有早产史、阴道流血史、胎儿生长受限史的孕妈；宫颈内口松弛、羊水异常、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、中晚期妊娠持续性阴道出血的孕妈；本身患有心血管疾病、限制性肺部疾病、严重呼吸系统疾病，以及比较严重的贫血或其他出血症的孕妈。
想象着自己骑行在路面平坦的林荫小道上，跟随着自己的节奏去踩踏板，整个运动的过程简直是一种享受，血糖也都顺带平稳了呢~
参考文献：
[1]林鹏江. 骑行运动与膝关节损伤的综述[J]. 拳击与格斗, 2020(2):132-132.
[2]袁海波. 功率自行车有氧运动疗法对糖尿病防治的效果[J]. 中国社区医师, 2015, v.31(32):22+24.
[3]徐划萍,陆大江.2型糖尿病患者有氧踏车运动干预的疗效[J].中国老年学杂志,2011,31(11):1982-1983.
[4]Ried-Larsen M, Rasmussen MG, Blond K, et al. Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study [published online ahead of print, 2021 Jul 19]. JAMA Intern Med. 2021;10.1001/jamainternmed.2021.3836.
[5]Hu G, Eriksson J, Barengo NC, et al. Occupational, commuting, and leisure-time physical activity in relation to total and cardiovascular mortality among Finnish subjects with type 2 diabetes. Circulation. 2004;110(6):666-673. doi:10.1161/01.CIR.0000138102.23783.94