在家进行负重训练，那么哑铃就是很好的选择，哑铃所占体积小，经济实惠，锻炼灵活，可以锻炼全身肌群，促进卡路里消耗，非常适合居家锻炼，没有办健身卡，想要增肌燃脂塑形的人。
长期办公久坐，身体关节僵硬，体能老化，抵抗力下降，身体的肌肉流失，而这种状态在30岁后会更加明显。 保持锻炼频率，可以提高肌肉量，保持旺盛的力量，强化体能状态。
利用一副哑铃，我们可以组合出各种训练动作，长期锻炼的过程中，身体卡路里消耗会提高，脂肪就会有所抑制，随着肌肉维度的提高，你的身材会慢慢变好。
不同的人可以通过选择不同的哑铃重量，塑造出目标身材。
低重量的哑铃可以进行有氧哑铃操训练，降低体脂率，而大重量的哑铃可以雕刻肌肉维度，练出肌肉身材。 10-12RM的哑铃重量有助于增肌，12-15RM的重量可以帮你燃脂减肥。
而新手进行锻炼，需要循序渐进从低重量入手，掌握动作轨迹后，肌肉形成记忆后再逐渐提高重量进行训练。 女生建议从3-5kg的哑铃入手，男生建议从5-10KG的哑铃入手。
如果你想要练出强壮的麒麟臂，那么哑铃弯举，垂式弯举、哑铃曲臂伸就是很好的锻炼动作，如果你想要提高臀部线条，塑造好看的下肢曲线，那么哑铃箭步蹲、哑铃深蹲就能帮你雕刻下肢曲线，而饱满的胸肌可以通过哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作实现。
下面分享一组哑铃训练动作，帮你锻炼全身肌群，2-3天训练一次，提高身体力量，保持旺盛的体能，让你延缓衰老的来袭。
动作1、哑铃负重深蹲
这个动作可以锻炼大腿、臀部肌群，改善扁平臀、下垂臀，紧致下肢肌群，改善身材曲线，提高下肢爆发力。
动作2、哑铃弓步蹲
这个动作也是锻炼下肢的黄金动作，难度比深蹲更高，还能提高身体的平衡性，让下肢力量更加强大。
动作3、锤式弯举
这个动作锻炼二头肌，站立姿势进行，训练的时候要避免身体摇摆不定。
动作4、颈后哑铃臂屈伸
这个动作锻炼三头肌，可以帮你打造麒麟臂。
动作5、双臂哑铃划船
这个动作可以锻炼背阔肌，改善虎背熊腰、驼背的体态。 注意大臂要紧贴着身子，俯身角度为45度，保持躯干直立。
动作6、哑铃卧推
这个动作锻炼手臂跟胸肌，提高上肢力量，训练的时候要收紧腰腹，避免身体拱起，保持动作标准。
动作7、哑铃侧上举
这个动作可以锻炼我们的三角肌，也就是肩部肌群，改善溜肩。 训练的时候核心收紧，哑铃在体侧水平方向举到头顶，可以感受到肩部刺激跟胸肌的拉伸。
动作8、哑铃直腿硬拉
这个动作是锻炼背部肌群的动作，膝关节注意不要锁死，不要驼背，感受下背部肌群的受力。
上面这组哑铃训练，建议每个动作进行4组，每组10-15次训练，你可以根据自己的需求安排训练。
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