随着年龄的增长，到了30岁以后，肌肉就会以不同程度的流失，这给我们带来的后果不仅仅是代谢的下降而引起的减脂困难，还会让皮肤失去支撑而出现松弛下垂的问题，从而让我们看起来老态明显。这对于每一位爱美并想要保持青春的女士来讲，都是不想承认的事实，当然我们也会通过自己的努力来延缓这种现象的发生，但是我们要注意的是，任何外在的保养都不如内在的修炼，只有从内到外才能做到真正意义上的抗衰老。
而力量训练则是一个非常有效的方法，因为无论我们处于一个什么样的年纪，只要能够对肌肉形成规律的刺激，肌肉就会生长，而肌肉的生长不仅可以稳定基础代谢，还会让整个身材保持紧致有型的状态，这样一来，我们不仅可以有效地避免中年发福的问题，还会让我们保持良好的身材，从而让自己年轻有活力。
说到通过力量训练来保持青春的例子也有很多，比如我们总是在说的姑姑李若彤，比如经常被提及的50多岁的辣妈刘叶琳，等等，她们都是处在50多岁的年纪，但依然有着年轻人羡慕的好身材与不老的容颜，而今天要说的这位是一位55岁的女士，她叫Sannon，单纯地从图片来看，几乎看不出年纪，我们或许认为她也就30来岁，事实上，她已经人过中年到了55岁的年纪，但是我们从她的身材上可以看出明显的训练痕迹，结实的手臂，紧致的背部、平坦的腹部，饱满的翘臀样样有，而这都是长期的力量训练给她带来的结果，因为她是一位健美运动员。
当然，每一位有着健身习惯的朋友们都对饮食有着良好的控制，Sannon也不例外，规律的健身让她有着积极乐观的心态，同时也培养了许多与运动相关的爱好，而经过训练而得来的好身材更是让她充满了自信。
不过对于大众一员的我们来讲，并不能像Sannon一样长时间且规律地泡在健身房去进行规律的训练，不过，运动并不在于场地的选择，也不在于能力的高低，而是在于自己的意识，如果自己有意识为之，运动就会存在，我们没有能力进行高强度训练，却可以选择较低难度与强度的动作，我们没有时间与精力去健身房却可以居家训练，只要我们能坚持，同样可以让自己收获紧致的好身材。
所以下面分享一组居家进行的力量训练动作，通过这组动作我们可以把全身各个部位都练到，规律坚持，不但可以提升自己的能力，还会让自己拥有紧致的身材，让自己在中年以后成为大家羡慕的对象，有着与年龄不相符的好身材与容颜。
动作一：深蹲侧平举
- 双脚约与肩同宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲的同时三角肌发力，保持双臂保持微屈，向侧上方举到双臂至大臂到达肩膀高度
- 下蹲至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立，同时双臂控制速度慢慢还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作协调连贯
动作二：俯身划船
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至上半身与地面约45度角，双臂垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 至自己动作顶点，稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：平地哑铃反向飞鸟
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部及臀部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手各握哑铃举起至与地面垂直，手肘微屈
- 保持下肢稳定，保持手肘微屈，慢慢以弧形轨迹向身体两侧下落哑铃至动作顶点
- 然后胸部肌肉发力，带动双臂保持微屈向上举起哑铃，顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后再次慢慢下落哑铃，并感受胸部肌肉的伸展
动作四：负重低位伐木
- 双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住药球或者是哑铃向左侧上方举起
- 保持身体稳定，保持左腿支撑身体，腹部发力带动腰髋部向右侧转动，同时双腿屈膝，双臂随着身体动作向右下方移动
- 然后，左脚发力蹬地，带动腰髋部转动并起身，同时双手向左上方举起，还原至动作起始状态
动作五：跪姿哑铃向前爬行
- 俯身，双臂各握哑铃，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
- 保持背部挺直，保持核心收紧，双臂交替向前移动，至自己动作顶点，然后再反方向移回，至动作起始状态
动作六：站姿单臂哑铃过顶臂屈伸+单臂哑铃弯举
- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手臂握住哑铃向上举过头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂大臂不动，上侧手臂肱三头肌发力带动手臂向上举起伸直，下侧手臂肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 顶点稍停，感受目标肌肉的收缩，然后在保持大臂不动的前提下，双臂慢慢还原至动作起始状态
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作10-16次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行