很多跑友错误的认为，只要跑步，就能起到减肥效果，但是为什么跑了几个月，体重根本没掉。其实这些想靠跑步减肥的人，并不太懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
根据美国运动科学院研究表示，男性跑步热量消耗公式为 ： [(年龄 x 0.2017) -- (体重 x 0.09036) + (心率 x 0.6309) -- 55.0969] x 运动时间 / 4.184，女性跑步热量消耗公式为：[(年龄 x 0.074) -- (体重 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) -- 20.4022] x 运动时间 / 4.184。
因此，判断跑步消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。
跑步燃脂时间
人体的三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，这些物质都是一起参与我们跑步时供应能量，只是在不同的情况下比例不一样。
以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。
在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖份的消耗是大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。
而对于有跑步基础的朋友来说，身体的体能、耐力各方面都已有一定基础，同一强度、同一方式的匀速跑步，身体就会逐渐适应它，因此完成跑步减脂肪的效率也会下降，最好经常切换跑步模式，从而进一步提高燃脂效果。所以，不是说按照固定的形式、固定的配速跑步才有减脂效果。
跑步燃脂心率
你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。
最大摄氧率是有氧跑步强度的重要衡量标尺，也是评定有氧代谢能力的重要指标之一。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率最简单的粗略算法就是：220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。
跑步燃脂还要看强度
当然要想跑步燃脂效果最佳，不仅看运动时间，还要看跑步的强度，通常来说，运动强度越大，能量消耗越多，但是运动强度过大了以后，肌体会自然而然选择糖来供能，那就有悖于燃脂的目的了。
跑步强度很低时，消耗脂肪比例高但总量低，假设一共会消耗3份能量，其中2份来自脂肪，1份来自糖原； 而当进行中等强度跑步时，消耗脂肪的比例高总量也较高，假设一共会消耗6份能量，3份来自脂肪 3份来自糖原； 当进行高强度跑步时，也就是无氧运动，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例会下降，假设一共会消耗8份能量，6份来自糖原 2份来自脂肪；
保持饮食均衡
要控制好自己的体重，避免过肥，或吸收不足，必先要控制好饮食，避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。
为了保持跑步的活力从而好好发挥、尽可能地消耗热量，你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡，你都会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。
一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。对于碳水化合物，可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆，它们还富含纤维（有助于更持久地保持饱腹感）、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。
跑步减肥饮食原则
正所谓三分练，七分吃。要控制好体重消脂减肥，必先要控制好饮食，避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。
跑步结束后，因为消耗了大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。管住嘴，切莫选择垃圾食物来填补饥饿感，这就是点前功尽弃了。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可过高。
同时，在减脂期间务必要正常饮食，且要均衡营养，切忌忍饥挨饿，否则会造成禁欲破坏效应，适得其反。所谓正常饮食，是指摄取足够卡路里，而均衡营养指的是卡路里来源结构。
一般的饮食标准为 4-2-4 原则，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。如果缺乏营养，会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。
跑步减肥非一日之功！让我们一起享受运动的快乐，享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感吧！（来源：跑步吧 paobu8）
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