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营养的早餐要包含三样宝,你吃全了吗?

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吃好每天三顿饭 2021-12-06 21:11

早餐是一天中最重要,也是最容易被人忽视的一餐。早餐吃不对,不仅加速衰老,还可能会带来低血糖等问题。

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早餐是中式好还是西式好?

选择西式或者中式早餐都没有什么大问题,但要注意油盐糖的添加量和食材的搭配是否合理。中式早餐在选餐上需要注意一些问题。

例如我们常见的纯主食类早餐,如粥+馒头;粥+包子等,需要尽量避免。全是主食的话,会造成营养的单调。此外,中式早餐奶制品往往不够,在钙的补充上也会有些不足。

建议最好是中西合璧,比如一三五吃中式的,二四六吃西式的,搭配得比较立体,营养更丰富。

具体来说,早餐有三样宝是要常备的,即:鸡蛋、牛奶和主食。

鸡蛋

每天的营养是从早上的一个鸡蛋开始的,水煮蛋、蒸鸡蛋羹都可以。

鸡蛋是接近完美的食物,鸡蛋富含蛋白质、卵黄素、卵磷脂、多种维生素和矿物质。此外,鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂,对神经系统和身体发育都有很大好处,还对改善记忆力有帮助。

牛奶

牛奶除了能补钙,其蛋白质品质也极好,而且含丰富的乳糖,有利于钙的吸收。此外,牛奶中的磷、钾、镁等多种矿物质的搭配也十分合理。所以,在每日早餐中增加1袋牛奶是非常推荐的。

如果存在乳糖不耐受,可以采用少量多餐的办法,即将一袋牛奶分作两到三次饮用,也可以食用酸奶、奶粉等。

主食

“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容,但这样的早餐搭配并不科学。

早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,碳水化合物也是为大脑供能的最佳来源,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含蛋白质和脂肪,但它们没能提供充足的碳水化合物,也就不能给身体提供足够的能量。

所以,早餐除了鸡蛋、牛奶,不妨再配上几片面包、一块馒头、一个包子、一碗面条之类的主食。

当然,如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。我每日的早餐就能有5种以上的食物,包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种以上蔬菜,有时还有豆腐。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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