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10万人数据显示:晚上10-11点入睡最健康;连续3天睡眠不足6小时,身体症状数增加28%

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梅斯医学 2021-12-06 12:43

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‍熬夜已成为现代人的“新常态”。尤其是对于大部分医护工作者,高频率夜班、经常性熬夜、超负荷工作早已成了家常便饭。对他们而言,睡得早、睡得饱、睡得香似乎都已成了奢望。

《中国心理卫生杂志》上刊登过一项开展于新冠流行期间关于睡眠质量的调查研究,结果发现 我国医护人员及处于抗疫一线的工作者睡眠质量显著低于常人 ,提示新冠期间医护工作者压力大、工作强度高、过度疲劳,引起睡眠质量显著下降。

图源:摄图网

夜 班,虽说是一种被动性的熬夜,但对于身体的损害是巨大的。 很多医护工作者在值夜班的时候,会收到心脏突然的“抗议”,令不少人心有余悸。

这是因为,睡眠质量差是引起心血管疾病诸多因素中的一员“大将”。为了摸清睡眠与心血管疾病之间的关联,European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项最新队列研究,对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访,深入探究入睡时间与心血管疾病风险之间的关系。

图源:European Heart Journal-Digital Health

https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

研究结果显示: 晚上十点(22点)到十一点(23点)之间睡觉,可以降低患心血管疾病的风险,在凌晨(12点及以后)入睡患病风险最高。

经过纳入排除标准,此研究共纳入88,026名英国参与者,其中包括51,214名女性(58.2%)和36,812名男性(41.8%),平均年龄为61.43±7.8岁。

在对患者经过了平均5.7年的随访后,发现有3172名(3.58%)参与者患上了心血管疾病,包括:心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。心血管疾病患者中,43%(1371人)在凌晨及更晚睡,38%(1196人)在11-12点间睡,而仅有15%(473人)在10-11点间睡,4%(132人)在10点前睡。

入睡时间段和心血管患病风险关系图

在排除了混杂因素后,结果显示: 以晚10-11点睡觉作为基线,晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%(95%CI: 1.01-1.25, P=0.04),10点前睡觉风险增加24%(95%CI: 1.10-1.39,P<0.005),晚12点及更迟睡觉风险会增加25%(95%CI: 1.02-1.52,P=0.03) 。

也就是说,入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系:晚10-11点患心血管疾病的风险最小,太早太迟睡觉都会增加患病风险,凌晨(12点)及更迟入睡患病风险最高。

男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险

通过对性别模型的敏感性分析发现, 相比男性,女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密,尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率 。目前,引起这一区别的机制并不清楚,可能和性激素水平有关。

上述研究结果显示,熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率,且该关联在女性中更明显。所以,对于值夜班的医护工作者,尤其是女性员工,如果在上夜班时突然感觉到“心力交瘁”,记得不要勉强自己,适当的休息一会儿,给自己的心血管也“放个假”。

图源:摄图网

但是,对于不得不上夜班的医护工作者而言,做到「每天晚上10-11点间睡觉」真的很困难。那只能退而求其次,尽量保证每日的睡眠时长足够。因为除了入睡时间外,睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。

相信大家都会有过这样的体验,前一晚睡眠不足,第二天一整天都精神不振,情绪也容易失控。那每天要保证多长时间的睡眠,会降低对身心健康的损害呢?

美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士就睡眠时长对健康的影响进行探究,结果显示: 每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。随着不足6小时的睡眠天数增加,对于身心健康的危害也随之提高。

图源:Annals of Behavioral Medicine

https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

研究共收集了1,958名成年受试者,对他们进行为期8天的睡眠检测,并要求他们提供心理和身体状况记录(包括:14种消极心理、13种积极心理、28种身体症状等)。 <6小时的睡眠被认为是睡眠不足。

持续睡眠不足的天数对身心健康的影响

调查数据显示, 1天的睡眠不足就会使消极情绪以及身体症状极速恶化,且增幅最大,其中负面情绪约增加22%,正面情绪约减少4%,出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。 根据参与者报告,这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态,而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。

当睡眠不足的状态持续3天时,恶化的数据会达到顶峰。 超过三天后,虽然身体会逐渐适应睡眠不足,但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示,连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。

该研究证明了,即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害,而持续性的欠觉更会形成一种恶性循环,对身心健康的影响也是持久的。此前,Soomi Lee的另一项研究还显示,每天仅少睡16分钟,就会影响工作效率。所以,那些试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。

图源:网络

综上,对于负重前行的医护工作人员而言,在有条件的休息日尽量保证在10-11点休息。如果没有办法选择入睡时间,那就尽量保证每日6小时的睡眠时间吧,这有助于第二天保持良好的心情面对工作,也是对自己的健康负责,毕竟“身体是革命的本钱”。

参考资料

[1] 姬彦彬,王忠,陈文浩,等. 新冠肺炎流行期公众睡眠质量及相关因素[J]. 中国心理卫生杂志,2020,34(9):795-799. DOI:10.3969/j.issn.1000-6729.2020.9.013.

[2] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[3] Soomi Lee, Ph.D, Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, 2021;, kaab055, https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

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