在增肌或者是塑形的过程中，腹部总是会受到广大健身爱好者们的喜欢，男士拥有分块明显的腹部肌肉绝对会为整个身材加分，而女士拥有线条清晰的马甲线，则是好身材的绝对标志之一。因此，无论男女都会非常关注于自己的腹部。
但是在腹部的训练或者塑形当中，很多人都会说腹部是不需要单独练，其原因在于两点，一方面针对于体脂率而言的，有些朋友会认为，想要腹肌显现，体脂率够低就可以了，而不需要进行针对性的训练，当然这一点主要是对于想要拥有马甲线的女士们来讲的；另一方面是对于腹部肌肉本身而言的，会认为不需要单独地练腹部是因为，在其他的复合动作当中（尤其是一些大重量的训练过程中），腹部肌肉会受到较为强烈的刺激而被练到，所以他们会认为腹肌不需要单独去练，这一点主要是对于有着增肌需求想要拥有分块明显的腹部肌肉的男士们来讲的。
以上这两个方面都有一定的道理，无论是男女想要腹肌显现，体脂率就一定要够低（男士要在15%以下，女士要在21%以下），只有满足这个条件腹肌才会显现出来，否则即使腹肌再发达也会被腹部脂肪所遮盖而不被显现，所以想要腹肌出现，减脂是前提。但是这并不代表腹肌不需要单独训练，如果我们会关注腹部的塑形以及相关知识，我们就会知道一句话，就是瘦子的腹肌是基本没有意义的，简单地说就是瘦出来的，所显现出来的腹肌不过是维持生命所需而必要存在的那一部分，而且此时所显现出来的腹肌也不会很清晰明显。所以，即使是想要拥有漂亮马甲线的女士们，针对性的腹部训练也是一定要存在的。
另外，对于男士来讲，是不是也可以不去练腹肌，而是通过大重量的复合动作来使得腹部肌肉得到刺激从而达到让腹部肌肉生长的目的呢？虽然说在这些复合动作（比如深蹲、硬拉）当中，腹部肌肉会为了保持身体的稳定而得到刺激，并且会得到一定程度上的发展，但是，对于整个腹部肌肉的生长而言，在其他复合动作当中所受到的刺激显然是不足够的，如果想要练出分块明显的腹部肌肉，还是应该进行针对性的训练。
那么，在腹部训练动作上来讲，我们看到的最多的就是一些卷腹、抬腿、转体的动作以及相关的变式，这些动作大多数都是以徒手训练的方式完成，这对于想要练出马甲线的女士朋友们来讲，还是比较有效且足够的，但是对于想要腹部肌肉得到有效生长而练出分块明显的六块或者八块腹肌的男士来讲，刺激还不够，并且随着他们自身能力的增加，这些徒手训练动作并不能满足于他们的需求，所以还需要通过一些高难度、高强度的腹部训练来达到自己的训练目的，此时，就要考虑负重训练。
因此，下面分享一组，以负重为主的腹部训练动作，在自己当前的腹部训练感觉到轻松无压力之时，不妨参考一下本组动作来训练，当然，这组动作多数属于在健身房才能完成的动作，如果居家训练，可以使用弹力带来替代绳索帮助自己完成训练。
动作一：绳索转体
- 将绳索调至约肩部高度，侧对绳索站立，双脚比肩略宽打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂向侧方伸直，双手握住绳索手柄
- 保持下肢稳定，保持核心收紧，保持双臂伸直，手肘微屈，腹部发力带动双肩向前向外侧转体，向外侧拉动绳索
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半，双手置于耳旁或头后，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直
- 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作三：跪姿绳索卷腹
- 将绳索固定在高位，面对绳索，双膝跪地，调整好身体位置，双臂屈肘向上，双手拉住绳索手柄，使手腕抵住头部
- 保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向前俯身，让头部尽量靠近膝盖，使腹部肌肉得到充分挤压
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制好速度慢慢反方向还原
动作四：站姿哑铃伐木
- 双脚比肩略宽打开站立，屈髋屈膝，俯身侧方俯身，双手握住哑铃垂于身体侧下方
- 保持身体稳定，临近哑铃一侧脚蹬地带动腰胯部转体起身，同时双臂向对侧上方举起
- 动作稍停，感受侧腹部肌肉的伸展，然后再次屈髋屈膝向侧下方俯身，双臂随之向侧下方移动
动作五：仰卧绳索提膝
- 将绳索调至低位，正对绳索仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地以， 双臂置于耳旁，一条腿向前伸直置于地面上，另一条腿保持伸直微微向上抬起，脚背处固定绳索另一端
- 保持上肢稳定，下腹部发力带动活动腿向前提膝抬起，至动作顶点，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
在训练开始之前适当热身，在动作过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行