提到脂肪,我们想到的肯定是肥肉、内脏之类的,进而想到的就是肥胖、高血脂、血管斑块、动脉粥样硬化、血管狭窄、心脑血管疾病、心肌梗死、脑梗死等等问题!

有人说了,既往脂肪食物会导致肥胖和高血脂,还会引起心脑血管疾病,那是不是我们不吃脂肪,就会更健康,不吃脂肪我们就会更长寿?

当然不是了!

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过多的脂肪摄入,肯定有害处,但并非不吃脂肪人体就健康。脂肪是人体必需的营养物质,能够调节体温、保护内脏,又是大脑必须的营养素之一。老年人缺少脂肪,更容易引起脑血管疾病。

适当地摄入脂肪,不但能保证人体健康,而且《柳叶刀》的研究告诉我们,脂肪摄入多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。

也就是说,吃的脂肪食物过少,不但可能没有好处,还有害处。脂肪摄入过少,还会导致死亡率增加。

这就又印证了我们中国哲学那句话:适可而止,过犹不及!

吃的多也不好,吃的少也不好,那么每天摄入多少脂肪,更利于身体健康呢?脂肪的“长寿剂量”到底是多少呢?

脂肪的分类

脂肪其实不仅仅是肥肉、动物油、内脏这些东西。其实简单理解,含油脂的食物,都含有脂肪。只不过,脂肪有不同的分类,或者不严谨地说,有“好脂肪”,也有“坏脂肪”。

一、“坏脂肪”饱和脂肪要少吃

过多的饱和脂肪酸,会导致血脂升高,会增加动脉粥样硬化的风险,会导致心脑血管疾病的风险增加,所以简单说饱和脂肪酸就是“坏血脂”。

动物油主要是以饱和脂肪酸为主,除了动物油,我们常说的黄油、棕榈油也是饱和脂肪酸含量过高的油类!

常见食用油饱和脂肪酸排名(%):

牛油62%>羊油57%>黄油56%>猪油和棕榈油43%>花生油19%>豆油16%>玉米油和米糠油15%>芝麻油14%>橄榄油和菜籽油13%>油茶籽油10%>葵花籽油3.2%。

明显可以看出来,动物油和棕榈油的饱和脂肪酸要高于其他植物油。

所以,我们要限制饱和脂肪酸含量过高的油类,尽量少吃。

二、“好血脂”不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸也分两类

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1、单不饱和脂肪酸----可以适量吃

橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。这些油类,可以作为,我们日常做菜做饭的主要脂肪来源。适当的摄入单不饱和脂肪酸的脂肪,并不会增加高血脂和心血管疾病的风险,相反还利于血脂代谢,利于预防动脉粥样硬化。

2、多不饱和脂肪酸-----可以适当多吃

另一种是多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。其中ω-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品。

ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要的两种不饱和脂肪酸是DHA和EPA。

DHA参与脑细胞的形成和发育,参与大脑思维和记忆形成过程。增加食物中DHA的含量,有助于脑中DHA水平的提高,从而有利于增强学习记忆功能,有利于脑和神经的健康发育,有利于防治视力下降,有利于防治老年痴呆症。

EPA利于血脂代谢,利于预防动脉粥样硬化,从而利于预防心脑血管疾病。

那么ω-3不饱和脂肪酸在哪些食物中呢?

ω-3 多不饱和脂肪酸,主要在鱼类,尤其是深海鱼类(野鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼等)的体内含有丰富的这种脂肪。所以,我们建议大家吃鱼,可以适当多吃鱼。

亚油酸也属于多饱和脂肪酸,亚油酸也是利于血脂代谢,利于预防心脑血管疾病的,富含亚油酸的食物包括:玉米油、胡桃、葵花籽油、大豆油、芝麻油、花生油、紫苏油、亚麻籽油、大豆油等。这些油类我们可以换着吃。

三、“坏血脂”反式脂肪酸

氢化植物油、精炼植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源。

这种反式脂肪酸,甚至比肥肉、动物油这些饱和脂肪酸还要“坏”,因为过多的反式脂肪酸,会明显升高“低密度脂蛋白胆固醇”,增加“血管垃圾”。从而引发心脑血管疾病、

氢化植物油,简单说就是植物油从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸,这就是氢化植物油。氢化植物油比普通植物油熔点和烟点高,室温下能保持固态形状,可以保持食物外形美观,在油炸食品时油烟也少,可以防止变质,因此使得运输和储存更加便利。因此深受商家的喜爱。

同时含有反式脂肪酸的食物口感好,香酥是老少皆喜欢的食物,比如西式快餐汉堡、披萨、三明治、炸鸡块、薯条等;糕点类起酥点心、奶油蛋糕、泡芙、蛋挞、甜甜圈、夹心饼干、威化饼干等;油炸食品油条、炸薯片、炸鸡等油炸食物;甜品可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣;这是食物的反式脂肪酸含量都比较高。

同时食品外包装上标有“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、植物黄油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氢化油、起酥油、植物脂末”等,均是反式脂肪酸。

这些反式脂肪酸酸的脂肪要严格控制!

四、到底吃多少脂肪呢?

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我们把上面这些统称为脂肪,不管是“好的”,还是“坏的”。

我们的大原则就是,尽量以不饱和脂肪酸的脂肪为主,就是以植物油、坚果、鱼类等为主。

要控制和限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸,也就是少吃动物油、黄油、棕榈油,那些所谓的各种“好吃的”,也要限制,不能觉得“好吃”就放开吃!

总之,脂肪摄入过多肯定不好,尤其是“坏脂肪”摄入过多,会增加心脑血管疾病的风险。但也不是脂肪摄入过少就有益健康。

任何东西都必须适可而止,过犹不及,过多不可取,过少也不可取。

《中国居民膳食指南》建议我们,每人每天油的摄入,也就是脂肪的摄入最好在25克左右,不宜过多,不宜过少,尽量以不饱和脂肪为主!