我们抛开解剖学，抛开一切枯燥的理论知识，随着我一起来想象一下。
坐前屈类体式，腿后侧伸展得越多，越有利于加深前屈。那什么状态表示腿后侧完全伸展完全打开了呢？肯定是腿后侧最平整，最饱满的时候是打开最多的。
像床单，铺在床上，一定是完全没有褶皱的时候，是伸展最多，面积最大的。腿后侧也一样。
试想一下，如果把腿后侧比作床单，那么当腿后侧不能完全贴向地垫时，就表示一定有地方是有褶皱的，没有完全铺平展开的。而这些有褶皱的没有完全展开的地方，是短板的地方，短板限制和决定了你前屈的幅度。
所以让腿后侧的每一寸皮肤像床单一样完全展开服帖地沉向地垫，是前屈的秘密之一。简单的说就是：把腿后侧完全打开铺平，让腿后侧最大程度的延展，才能为前屈创造更多的空间。
下面我们来看一看，怎样才能把腿后侧完全打开，让其充分延展。
在介绍动作之前，大家先坐到垫子上，双腿伸直，观察一下自己腿后侧和地面的贴合度，以及膝盖的状态。然后做一个坐立前屈。这些都记在心里，等下面的动作练习完了之后，我们再做一次来对比一下。
靠墙的仰卧手抓脚趾
找一个门框或者墙的夹角，如上图所示躺下。把一根伸展带套在右脚脚后跟的位置，双手抓住伸展带。微曲右膝盖，右脚脚后跟靠墙，右臀靠墙，大腿前侧向后推，大腿后侧去找墙，在这个过程中，由于腿后侧不断地向墙靠近，脚后跟会主动向上移动，腿逐渐由弯曲向伸直变化。腿后侧非常紧的人，可能一开始没有办法做到腿伸直，不用着急，在你的能力范围内完成，关注点始终放在腿后侧，膝盖窝依然是柔软的在你自己的幅度保持2到3组呼吸再微屈一点膝盖，重复上面的步骤，两侧各完成三次。做完三次以后，再坐到垫子上，双腿伸直，大腿向下沉，看一下腿后侧和垫子的贴合度，以及膝盖的状态。你会发现腿后侧和垫子的贴合度好了很多，膝盖也可以沉向垫子，但是膝窝依然是轻松的，膝关节不超伸。原来膝关节也是可以做到伸展但不超伸的。
再做一个坐立前屈试试，我相信你会发现惊喜。
强调2点，
1、在练习的时候一定要放松，特别是在保持的时候。因为惯性，每次练习的时候总是先练到腿后侧已经被抹平的地方，褶皱的地方练不到，它是洼地，这个练习会打破以往的惯性，会让腿后侧褶皱的地方，得到伸展，所以你会觉得好像幅度不大，但是腿后侧的感觉却非常强烈。所以一定要注意呼吸和放松，不要紧张，一紧张肌肉就会自我保护，你就没有办法伸展它了。
2、如果你的腿能够完全伸直，尝试着让腿后侧更多的去贴墙，直到整个腿后侧膝窝完全靠向墙面。也就是始终不要急着把腿离开墙，不要急着把脚向头顶的方向走。
试试看吧！