无论你骑的是哪种自行车，踩踏都是骑车的最基础的动作，但是很多人却从来不去思考如何提升我们的踩踏效率。或者更糟糕的是，有些车友们遵循着过时的一套关于如何踩踏的指导。Kernow Physio（fitting服务组织）的Scott Tomkinson开始了如何科学踩踏的研究。
Tomkinson表示，“多年来，人们总是说，踩踏就要像画圆一样，提拉和下踩一样重要。但是在深入研究分析车手们的踩踏之后，我发现这样做并不会让你表现更好，反而会使你变慢。”
传统的踩踏理论强调“推抹提”
Tomkinson一直为世界级大环赛提供咨询和服务，接触过各类职业自行车手，并负责为车手们提出获得最大功率和最佳效率的建议。他是怎么做到的呢？“ 近期的证据显示，如果当两侧曲柄都平行于地面的3点钟位置输出最大力量的话，是对于向前的移动来说收益最高的。”他建议，“如果此时向上提拉脚踏的话，会影响向下踩踏的力量，所以不要在这时候提拉。”
对于如何能最好地在踩踏中以最佳功率到达这个位置，他提供了一些建议：“你需要在10点到1点位置就开始将这只脚往前用力，然后再向下用力踩。这能够保证在这时候功率是逐渐增加中的。如果你在这个过程中提拉脚踏，那么所有你做的努力都会是在延迟功率的传送。”
除此之外，塑造你的肌肉以便它们能够更好的建造功率也是十分重要的。尤其是臀部肌肉的锻炼。你需要在踩踏运动方向通过挤压这些肌肉来获得功率。
Tomkinson解释了为什么强大的臀部是必不可少的： “如果你的臀部肌肉很弱，那么这会导致髂胫束收紧，也可能会导致膝关节的一系列问题。 通过深蹲或者弓步蹲等动作来加强臀部的力量训练可以很有效地加强它们。
▲弓步蹲和其他车下训练可以更好地帮助建立有效踩踏所需要的力量。
因此，下次你再骑车的时候，将注意力集中在3点钟“甜点”位置，尝试练习过后，你可能会惊喜地发现你变得更快更强了。
要想平稳的踩踏，你的腿需要一个强壮的、稳定的肌肉来推动，所以你的车下核心训练是非常重要的，它可以帮助你最大化你的踩踏功率。
对于自行车姿势调试来说，只考虑单一的元素而不考虑身体的其他部位是不可能的。为了使你的踩踏更加有效，车座的位置以及车座和车把之间的距离都应该调试到合适的位置。
你的臀部有强大力量的肌肉群，并且会对踩踏过程贡献能量，需要通过深蹲或者弓步蹲等训练来使你的臀部肌肉更加强大。
如果你是使用锁踏，往往 根据经验，将锁片放置在脚底中心的正下方。但是他们可能也不是完全对称的，在你穿锁鞋的时候可以把这个位置测量出来， 可以 分别在 每只鞋的锁片 做上 记号。这将都是您增加踏频的种种办法！
踏频很重要
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