在我们传统饮食中，主食一直是餐桌上的重要成员。但近几年，主食成了人人嫌弃的食品：
“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”
“低碳饮食，才是健康生活方式。”
“要想瘦，一定要少吃主食！”
“快速健康减肥，可以生酮饮食！”
事实真的如此么？
其实，90%的人都对主食有错误的认知。而错误的饮食配比，会导致亚健康、引发疾病，甚至减少寿命。
可怕的是现在很多人还在宣扬错误的、危害生命的饮食方式。
关于如何正确吃主食，我想跟你分享以下五条。读完这篇，从此学会正确饮食方法。
1、不吃主食影响寿命，影响大脑和生命的正常运作
《柳叶刀》曾发布一篇对15000余人跟踪25年的饮食研究。结果发现，饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃的越少，死亡风险越高。
（《柳叶刀》文章数据，中文翻译如下）
① 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
② 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食吃多、吃少都不行。主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
这其实是可以从人体运作来讲通的。 要知道， 我们的大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖 ，而葡萄糖大部分来源于我们吃的主食，包括面、米、杂粮、薯类、豆类等食物。 只有血糖维持在一定浓度范围内，大脑才能正常工作。 否则，人真的会“饿”傻的。
（葡萄糖对大脑供能和维持三羧酸循环正常运作示意）
主食不仅是大脑的能量供应电站，它的地位远不止于此，它是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，你身体大部分器官的“食物”都是葡萄糖。
结果，我们为了“更健康的生活”，把身体的食物给切断了，想想会发生什么事情呢？
而且，除了给机体提供能量以外，碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。
低碳饮食不一定是错的，但过低甚至完全禁食主食就非常有问题了。所以，如今风靡的“生酮饮食”是非常不可取的。
2、不同年龄段需要的主食摄入量不同
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。
（《美国国家科学院院刊（PNAS）》的研究原文，翻译如下）
在该项研究中，研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
① 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；
② 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
③ 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
没想到吧，爸妈喜吃主食的生活方式，竟然没有错。而且随着年龄越大，主食可以吃的多一点。根据年龄调整饮食配比，才是最健康的饮食方式。
3、你需要的主食真没自己想的那么少
《中国居民膳食指南》指出，主食提供的能量应占一天饮食总能量的50%～65%，也就是说成年人每日应吃250～400克的主食，这也是符合《柳叶刀》研究结果。如果体重为60～70千克，那么每餐的主食约需要1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头。
1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径）；
1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头；
1份薯类（80克~100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）；
很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100g了，如果今天吃了一些甜食，那么主食可以再少吃一点。
所以不要认为自己一天吃了两个馒头，就认为自己生活非常不健康，碳水超标。恰恰相反，这才是健康的饮食结构。
4、均衡、均衡、还是均衡
《人类简史》有一段讲，过着采集生活的原始人，骨骼化石研究却发现了大问题：为什么生产力落后的原始人却比农业社会时期人类身高高，且更健康？
经研究，作者给出了答案，“采集者之所以能够免受饥饿或营养不良的困扰，秘诀就在于多样化的饮食。相较之下，农民的饮食往往种类极少，而且不均衡。特别是在近代，许多农业人口都依靠单一作物为主要热量来源，可能是小麦、马铃薯、稻米之类，这样一来就会缺少人体所必需的其他维生素、矿物质或营养。”
饮食均衡更有利于生命健康。
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米和小麦，杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
按照饮食均衡原则，主食最好粗、细、杂粮搭配，成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。
除了饮食均衡原则外，还有一个重要原因，是精制米面由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明白米、馒头摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。
那么怎么办呢？
（谷物营养对照表，不同样本可能会有细微误差）
如图所示，很多谷物营养价值可以碾压精制的大米小麦。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，增加饮食多样性，不仅会让食谱更丰富、也更健康。经研究，以谷物代替大米、馒头等可有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；
（藜麦）
如被称为“植物黄金”的藜麦，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白，日常食用不仅营养健康，而且可以缓解自身的血管压力，保护心血管；而增加薯类摄入，可改善便秘等。
5、以下这些确实是可以少吃
来，跟我念一遍
炒饼、炒粉、炒年糕
麻团、麻花、大油条
麻酱烧饼和油饼
起酥面包、凤梨酥…
都少吃~
比如金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户，一定要管住嘴。
总结一下~
1、主食不能不吃也不能吃的过多，占比50-55%最健康。
2、主食需要随着年龄调整占比，年龄越大可以占比越高。
3、你每天可以吃大约1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头的主食量。
4、增加食物多样性，多吃谷类杂粮替代主食。
5、一些煎、炸、起酥类主食需要少吃。
说多不如行动，现在就安排上吧！