65岁的黄大爷退休之后，就直接回了农村养老。由于平日里没什么事情可干，便热爱上了运动。然而，黄大爷此前并没有运动习惯，他就从步行开始。可是坚持步行了一段时间之后，黄大爷越来越发现，别人步行轻轻松松，自己步行简直就是煎熬，每次步行过后，双腿和双脚都十分酸痛。长期如此，黄大爷对运动便非常反感。
像黄大爷运动的经历，很多中老年人都曾经有过。究其背后的原因，黄大爷很可能是因为没有运动经验，运动的方式出现了问题。要说黄大爷这样的结局还算很好，毕竟也只是肌肉酸痛而已，并没有受伤。
中老年人运动不对，会出现5个危害
如果中老年人经常运动或参加一项运动，那么我们一定要尽量避免受伤。对于中老年人而言，一旦在运动中受到伤害，很容易影响以后运动的信心，甚至导致以后不能运动。在临床上，中老年人运动不对，一般会出现5个危害，不可不防。
1、膝关节损伤
由于膝关节具有复杂的结构和巨大的承重能力，膝关节是最常受伤的关节。膝关节损伤的范围可以从轻微到严重。一些不太严重但仍然疼痛且功能受限的膝关节问题，比如膝盖前部或侧面的膝盖骨附近或下方的疼痛或压痛、膝盖外侧疼痛、肌腱炎等等。较为严重的膝关节损伤，比如骨挫伤、软骨和韧带损伤。膝盖受伤可能是由于膝盖受到打击或扭曲造成的；又或者是跳跃后不正确着地；或者因为跑得太用力、跑得太多，或者没有适当的热身。
2、瘀伤、扭伤和拉伤
瘀伤或肌肉挫伤可能是在参加运动时跌倒或接触坚硬的表面造成的。肌肉纤维和结缔组织被压碎时会出现瘀伤，是因为撕裂的血管而呈现蓝色。大多数瘀伤是轻微的，但有些会导致更广泛的损伤和并发症。扭伤是韧带的拉伸或撕裂，一般由外伤引起的，例如跌倒或撞击身体，使关节失去位置，在最坏的情况下，支撑韧带断裂。
扭伤的范围可以从一级（韧带轻微拉伸）到三级（完全撕裂）。我们身体最容易扭伤的部位分别是脚踝、膝盖、手腕。扭伤后，我们会出现不同程度的疼痛、瘀血、肿胀、无法移动肢体或关节等等。拉伤是肌肉或肌腱的扭曲、拉扯或撕裂。这是一种由过度拉伸或过度收缩引起的急性非接触性损伤。拉伤后，我们会出现疼痛、肌肉痉挛、失去力量。虽然很难区分轻度和中度拉伤，但未经专业治疗的重度拉伤会导致损伤和功能丧失。
3、肌肉酸痛
很多老年人为了健康，为了减重而开始认真运动。可是运动过后，双腿、双脚的肌肉会出现酸痛，结果随后的一段时间都不能进行运动。如果意志力不坚定的人，容易因肌肉酸痛渐渐地产生运动惰性，最后放弃运动。
4、跟腱损伤
跟腱损伤在专业运动员中很常见。在职业运动员中，大多数跟腱损伤似乎发生在快速加速、像足球和篮球这样的跳跃运动中，而且一旦出现，很可能运动生涯就会结束。但是，跟腱损失也会出现在不经常锻炼，或在运动前没有花时间适当拉伸的老年人中。
5、骨折、脱位
由于老年人骨质相对流失较多，骨头也比较容易骨折。甚至一个没注意，跌了一跤骨头就断了。骨折的严重程度视骨折类型而定，闭合性骨折可以是简单的，而大多数开放性骨折是紧急的情况。
当结合在一起形成关节的两块骨头分开时，临床上被称之为脱位。老年人进行足球和篮球等接触性运动、高强度运动，以及过度伸展的运动，是导致脱位的主要原因。关节脱位是一种需要医疗的紧急情况，所以发生后一定要紧急就医。
如何运动？做好5点安全不伤身
以错误的方式运动，可能比什么都不做更糟糕。让人感到庆幸的是，中老年人保持安全，并从运动中获得大量健康益处并不是很难。尤其是通过锻炼腿部肌肉和改善平衡，可以帮助中老年人在运动过程中避免跌倒受伤。一般来说，做好这5点安全不伤身。
1. 慢慢进入
中老年人对运动拥有兴趣是件好事，但不要让这种动力变成伤害自己的砝码。一般来说，不建议中老年人直接进行不适合初学者的运动。这主要是因为他们还没有发展肌肉组织，尤其是核心力量。在这种情况下，以马虎的形式进行运动，一定会导致受伤，例如肩袖撕裂和下背部拉伤。刚开始运动时，建议每周三次大约20分钟的适度运动，然后逐渐建立一个运动习惯。
2、不要跳过热身
虽然可以在运动期间或运动后的任何时间进行热身，但没有证据表明它们有助于防止受伤。相反，我们在运动之前进行热身，更能帮助我们安全开始运动。热身运动类似于运动的动作，只不过动作要慢一些。而其目的是增加肌肉的血流量，改善组织弹性并刺激神经系统。热身对于避免受伤很重要，尤其是随着年龄的增长，我们的软组织弹性下降。
3、购买一双合适运动的鞋子
尽管没有任何鞋子可以防止受伤，但值得肯定的是，适合运动的鞋子能够保护我们的跟腱，减少受伤的概率。因为随着年龄的增长，小腿和跟腱等区域的软组织损伤的风险也会增加。建议购买的鞋子不能太合脚，应该让脚趾末端和鞋末端之间有一半或一个拇指的宽度。当然，我们购买鞋子可以不必追求品牌，只要鞋子能够提供足够的抗冲击能力即可。
4、倾听自己的身体
“只有痛苦，没有收获”，可能是运动一段时间最糟糕的误解。尽管运动肯定会很困难，但它永远不应该变成痛苦。如果我们感到任何类型的疼痛，比如腿抽筋或肌肉酸痛，一定要停下来休息。 最后，过度运动一样可以损害我们的身体。所以我们在运动过程中，一定要善待自己的身体，让它在需要的时候尽可能地多休息。
5、运动后马上进食
运动时，肌肉与肝脏里的肝糖原大量被消耗。运动后2小时之内，肌肉对糖类吸收能力提高，尤其是在运动过后30分钟进食，肌肉的吸收能力最佳。此时，也是肌肉修复的黄金期。营养补充以糖类和蛋白质的克数比4：1或3：1最为理想。