大金链子小手表，不如一顿小烧烤
没有什么事是一顿火锅解决不了的，如果有，那就是两顿
吃点麻辣烫，打点小麻将
你不喝我不喝，这堆啤酒往哪儿搁
每到周末，这些成为了很多人的日常饮食“标配”。
但这种不健康的饮食、生活方式最终带来的后果却不敢想象。
2021年8月，在《胃肠病学》（Gastroenterology）刊发一项研究中，哈佛大学公共卫生学院研究团队对中国健康与营养调查（CHNS）的20年数据进行了分析。
数据表明，我国50.4%的常见消化道癌症都和饮食不健康、吸烟喝酒、运动不足、超重等生活方式有关。
（截图来源：Gastroenterology）
20年间，
这五大因素让消化道癌症高发
这项研究统计发现，在1991-2011年这20年间，人们的生活方式发生了明显的变化。其中，这五大因素让国人消化道癌症高发。
01
肥胖
2011年，肥胖（高BMI）与9.5%的新发消化道癌症病例有关，数量达12万多例。肥胖的大幅增加，尤其是在年轻人群和农村居民。另外，国人群普遍缺乏锻炼，特别是50岁以下人群。
02
吸烟
吸烟是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看，2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例，占总数13.2%。
03
饮酒
20年间在饮酒方面，城市居民下降了1/3，但农村居民的酒精摄入量比1997年的摄入量多了1/3。与其相关的新发消化道癌症病例达8万多例，占总数的6.4%。
04
红肉摄入量过多
红肉和加工肉制品的摄入量在各年龄组均呈现增长趋势。
2011年，与红肉食用量过多相关的新发消化道癌症病例达15.6万多例，占总数的12%。其中，城市居民的红肉消费量平均增长40%左右，而加工肉制品消费量则增长了30%，农村居民的消费量则翻了一番。
05
蔬菜水果摄入量不足
所有人群的水果和蔬菜摄入量虽呈现增加趋势，年轻一代（<50岁）的乳制品摄入量在20年里几乎翻了一番。但是，摄入量还普遍不足。水果和蔬菜摄入量不足与4.5%、2.9%的新发消化道癌症病例相关，病例分别有5.9万例、3.4万例。
另外，研究还发现，对于不同的消化道癌症，与之相关的最主要的生活方式危险因素也不相同：
【红肉 → 肠癌】红肉摄入量与结直肠癌发生的关联性最强（19%）；
【肥胖 → 肝癌】肥胖与肝癌发生的关联性最强（16.6%）；
【吸烟 → 食管癌】吸烟与食管癌发生的关联性最强（16.5%)；
【高盐 → 胃癌】钠摄入量高与胃癌发生的相关性最强（16.6%）。
远离消化道癌症，试试“江南饮食”
从上文可以看出，既然多数消化道癌症与“吃”相关，因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。
国际上一般比较推荐地中海饮食，但由于地中海饮食起源于国外，因此其饮食构成，以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。
那什么样的饮食模式是适合中国人的呢？
2020年，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，根据流行病学证据显示，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式，称之为“江南饮食”，其主要特点为：
1.提倡增加粗粮，减少精米精面；
2.推荐植物油，低温烹饪；
3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4.蔬菜多多益善，保证适量水果；
5.推荐适量坚果、奶类；
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
江苏省扬州市苏北人民医院营养科蒋放曾刊文对“江南饮食”的好处进行了解释，饮食中食物种类固然重要，但其实烹饪方法同样不可忽视。
江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式，这些烹饪方法简单、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、盐、糖，口味与营养完美结合。
此外，煲汤也是江南人较喜爱的饮食，且一般会荤素、粗粮搭配。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。
学习江南饮食模式，记住这6点
想要学习江南饮食模式，记住“江南饮食”的六大特点：
1
适当吃些粗粮、豆类
粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。
如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。
2
饮食少油少盐少糖
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。
3
用白肉代替部分红肉
我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病。
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍曾刊文指出，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
4
每天一斤蔬菜，半斤水果
此外，一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5
坚果、奶制品做零食
牛奶和坚果作为零食，是非常好的选择。坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25—35克。
但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。
此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
6
烹饪方式多蒸煮、少煎炸
除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，即营养又健康。
文章来源：健康时报（ID：jksb2013）已获授权 转载请联系原作者
编辑：Mkiki
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