增肌的道路上你觉得哪块肌肉最难练，是让腿部练出肌肉分叉的感觉，还是想让你的臂围突破50cm的尺寸，其实前者在正常力量训练时多做一些有氧就会初见端倪，而后者则需要加大训练强度并且配合增肌饮食就能达到你想要的维度，但是这块肌肉你做有氧越多掉得越多，使用大重量训练吧效果还不是最理想的，并且还容易受伤，这块肌肉就是三角肌。它是资深健身女生的炫耀资本，健身老炮的象征物。那这块肌肉到底怎么能练出型，我们就来分享几个小白最适合的动作。
坐姿哑铃推举
有可能有人会说杠铃的推肩不更好吗，其实那个动作对于有运动经验的人群来说，可以控制运动全程，并且是一个复合动作，对于整体训练来说是不错，但是对于小白人群来说还是有很大的风险，相比较坐姿哑铃推肩，动作行程更大，运动轨迹更垂直，不像杠铃推肩是从胸部向斜上方，会导致更多的胸大肌、背阔肌、斜方肌的协同发力，所以对于新手来说哑铃的坐姿推肩更合适，并且还有像阿诺德推肩这样变式动作，如果你只能选一个动作来练肩，这个将会是不二选择。
器械推肩
像很多健身房会有加片的推肩器械，或者是插片类的推肩器械，但是效果都是大同小异的，不过相比较坐姿哑铃推肩来说，这个更加的安全，就连初次去健身房的女生都可以尝试这个器械，并且所能够使用的重量更加的精准，不过坏处就是，其运动轨迹相对固定，大部分都是像斜上方推起的角度，练到更多的是胸肌上束以及三角肌前束，会得到更多的发展，如果你是新手可以从这个器械开始你的练肩计划，如果你是进阶人群，这个可以作为最后一个动作，在确保安全的同时榨干最后一丝力气。让你的肩膀全面充血。
哑铃侧平举
这个动作动作多是训练三角肌的中束肌群，但是更多的人感受到的是斜方肌的酸痛，并且你还会见到有些人使用惯性来悠起来哑铃，其实这就你选的重量太大了，不适合现在的你使用，所以这时你有两个选择，一个就是使用小重量，或者使用绳索，因为换轻点的重量可能导致过于轻，所以使用绳索能够更精准的找到适合自己的重量，在做动作的过程中，手腕要像倒红酒似的向内旋转，手肘微曲，这才是做侧平举的要点，因为小小的内旋会让你的三角肌加强收缩，并且限制你的斜方肌发力。
如果你还想在此基础上获得更大的收获，或者肩部肌肉的酸爽感的话，那就形成稍微大一些，最低点在大腿两侧，最高点手肘略高于肩膀，这时有可能你的腰会酸痛，那是因为你的核心薄弱，这时可以采用单侧的侧平举，一只手抓住固定物，身体略微倾斜，做侧平举，在稳定身体的同时还能够加大动作行程。
和大家介绍的这4种动作，其实都是不错的练肩经典动作，对于新手来说，不要求太多重量、花样、技巧更多的是打好基础，让自己不受伤，这才是让你变得更健康，成长最快的捷径。