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如何控制体重?

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小艺说科技 2021-11-25 13:04

如何控制体重?

大家可以参考BMI指数,看自己的体重是否超标,因为每个人的骨骼大小存在差异,单纯的标准体重不一定适合自己,要找到适合自己的最佳体重。

BMI指数,简称体质指数,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为:BMI=体重÷身高2,BMI正常值在20至25之间,超过25为超重,30以上则属肥胖。

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如何控制肥胖一直是肥胖症患者很关心的问题,其实总的来说主要做到这几点:

第一是控制饮食,饮食是热量的主要来源,控制饮食的总热卡,总的能量,这样的话才能从第一步达到降低体重的目的。

调整饮食结构,首先必须减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、根据个人每日的热量需求限制过多热量的摄取,选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时,提高蛋白的摄入量,注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物,多食蔬菜、水果。做到既减体重,又不失营养平衡,保证机体正常的生理需要。

第二个的话就是运动,运动不管是采取哪种方式,是低强度的运动还是中等强度的运动或者是剧烈的运动也好,最终的目的都是通过运动来达到消耗脂肪,燃烧我们的热量的目的,如果单纯的通过饮食和运动不能够将体重控制在理想范围的话,就往往需要借助药物的治疗。

减肥的科学方法主要分为控制饮食和加强身体运动。有研究表明,每天减少100千卡的热量饮食或者通过健身运动额外消耗100千卡的热量,就可以控制肥胖的发展,并能达到逐渐减肥的目的。

增加消耗,也就是增加运动量。可以几个人一起运动,一个人往往不容易坚持下来。一个周期需要16-24周,长周期的目的是让身体逐渐适应、并形成运动习惯,因为我们的目标是通过长期运动,保持长久的减重效果。

控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。即每天摄入的能量与支出的能量的平衡状态。如每天摄入的能量超过你每天支出的能量,这就是能量正平衡,多余未消耗的能量就以脂肪的形式储存在体内。而每天支出的能量超过每天摄入的能量,这就是能量负平衡,不足的能量消耗,通过燃烧体内储备的脂肪来平衡,体重得以减轻。

减少摄入这个大家都知道,可是能做到的不超过5%。每天减少500kcal左右的热量摄入(大家可以参考一下,一个白水煮鸡蛋70kcal,一碗小米粥(350ml)约170kcal,一根油条约300kcal)。

减肥有个误区,很多人认为饮食控制就是减少主食摄入,包括现在流行的0碳水饮食,更是非常不合理,不但达不到燃烧脂肪、起到减肥效果,还会减少肌肉含量,进一步降低代谢率,非常容易反弹。减摄入的同时营养也要均衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量也要呈一定的比例。

在控制饮食的过程中,需要循序渐进,切忌急于求成,否则会发生营养不良,头昏眼花,四肢无力,致使体力活动减少,不但不会有助于我们达到减肥的目的,反而还会使我们的体重不减反增。因此,在减少主食时需要适当增加优质蛋白的摄入量,以增加热量消耗,提高减肥的效果。

控制目标,减肥的速度因人而异,不宜过快,一般来说每周减1-2斤比较合适。6-12个月减体重的5-10%,使BMI控制在正常范围。

运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加,释放脂解激酶增加,从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,细胞缩小;另一方面,使多余的葡萄糖被消耗,不转化为脂肪,减少异生脂肪的聚积。

养成运动的好习惯不仅对健康有利,还会使人越来越年轻,对想控制体重的人来说,也是最有效的方法,每周选择3-5天进行一定量的运动,便能提高自身的新陈代谢,加速血液循环,对控制体重大有帮助。

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