膝盖疼痛是跑者遇到的最常见的伤痛，也是导致跑者中断训练最主要的原因之一。
关于跑者膝痛的研究可谓汗牛充栋，而最近的一项研究表明：如果你的腿筋非常紧绷，伸展它们是最简单有效的解决方案。
发表在最新一期《骨科和创伤杂志》上的一项研究调查了205名参加半程马拉松比赛的选手，发现在比赛结束时，其中24%的选手受伤，其中又以膝前痛最为常见。
骨科医生对于这些跑者进行了体格检查，并且详细记录了每位参赛者的病史。
医生发现了两个具有统计学意义的因素:
一是大腿后侧柔韧性差;
二是半马耗时两小时以上才能完成比赛。
研究人员假设，花两个多小时才能完成半程马拉松的跑者相比跑进两小时以内的跑者，通常容易训练不足。
训练不足则提示各方面能力都比较弱，这就是为什么他们在比赛中更容易受伤的原因。
另一方面，大腿后群腘绳肌弹性和延展性不足，也会影响到各个级别的跑者。
更具体地说，这项研究的作者发现当跑者躺平在地上，在伸直膝盖的情况下，将一侧大腿抬起，抬腿幅度无法超过70度的跑步者更容易遭受膝前痛。
研究人员最终得出结论认为：
预防和治疗膝盖疼痛最为简单实用的策略可能就是充分拉伸大腿后侧腘绳肌；
也就是说提高下肢肌肉的弹性和延展性是预防和减少膝前痛的重要方法。
为什么大腿后群肌肉紧张容易引发膝前痛呢？
因为当大腿后侧肌肉弹性和延展性比较差时，在跑步过程中向前伸膝迈腿，由于大腿后侧紧张，股四头肌不得不加大用力才能完成伸膝迈腿动作，这样就会增加膝盖压力。
不仅如此，之前研究也发现大腿前侧肌肉紧张、小腿后侧肌肉紧张都有可能增加髌骨压力。
所以为什么拉伸如此重要，就是因为反复不断地拉伸可以降低肌肉张力，改善肌肉弹性和延展性，增加关节灵活性从而减轻髌股关节面的压力。
评估一下你的下肢紧张度
1、脚踝
当充分勾脚尖时，可以评估跟腱以及小腿柔韧性。一般可以达到15-20度。
脚踝灵活性良好
脚踝灵活性较差
2、大腿后侧
当做直腿抬高动作时，在膝关节伸直状态，可以实现大腿与地面垂直。
大腿后侧柔韧性良好
大腿后侧柔韧性较差
3、大腿前侧
俯卧位屈膝动作可以评估大腿前侧柔韧性，如果大小腿能充分折叠，代表大腿前侧柔韧性良好。
大腿前侧柔韧性良好
大腿前侧柔韧性较差
4、髋部
俯卧屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度，从而判断髋部柔韧性。
髋部柔韧性良好
髋部柔韧性较差
5、臀部
坐姿跷二郎腿，这时大小腿能充分重叠，代表臀部柔韧性良好。
臀部柔韧性良好
臀部柔韧性较差
6、身体后侧链
站位体前屈，指尖能碰地代表柔韧性良好。
身体后侧链柔韧性良好
身体后侧链柔韧性较差
损伤导致疼痛又引发肌肉紧张
疼痛是由运动损伤引发，但疼痛本身又会带来更多问题，比如肌肉紧张，因此，损伤和疼痛互为因果。
1、疼痛导致肌肉保护性紧张
疼痛首先会引发受伤部位周围肌肉保护性收缩。
举例来说，如果膝关节发生疼痛，膝关节周围的肌肉，也就是大腿、髋部、臀部肌肉都会出现紧张性收缩，目的是减少膝关节活动，避免因为活动过度而加重疼痛。
2、疼痛导致肌肉弹性下降
肌肉保护性紧张导致肌肉伸展不足，使得肌肉弹性下降，表现为肌肉摸上去紧张和僵硬，缺乏肌肉应有的弹性。
3、疼痛导致肌肉收缩异常
疼痛还会导致动作模式错误，举例来说，在马拉松比赛中后程时，我们发现很多选手跑起来变得一瘸一拐，这就是由于疼痛导致伤脚无法受力，其他肌肉代偿性紧张从而发生动作模式错误。
这些错误的动作模式本身又会使得疼痛部位临近关节或者对侧关节压力增加，引发连带受伤或者新的损伤。
4、疼痛后续引发肌肉萎缩
疼痛往往使得伤者被迫减少活动或者活动不足，长此以往，肌肉萎缩不可避免，这是我们看到很多慢性劳损的跑者伤侧相比健侧（健康的一侧）出现肌肉萎缩的主要原因。
充分拉伸放松肌肉
是缓解疼痛的第一步
从上述解释中，我们可以清晰地看到疼痛会对肌肉产生诸多负面影响。
当出现疼痛时，除了针对引发疼痛的原发疾病进行治疗外，积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，是改善症状非常重要的手段。
下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛，因为通过拉伸、放松等技术，有效缓解肌肉紧张，这时关节压力也得以减轻，自然疼痛大大缓解。
为什么拉伸放松可以有效缓解疼痛
缓解疼痛的拉伸放松
与跑后拉伸有什么不同
跑友们都知道通过跑后拉伸，可以起到缓解肌肉紧张僵硬的作用，那么缓解疼痛的拉伸放松与普通的跑后拉伸一样吗？
当然不一样。
上图显示了二者的不同，跑后拉伸一般进行10-15分钟即可，而缓解疼痛的拉伸放松往往时间更长，因为其采用的动作更多；
跑后拉伸一个部位采用一个拉伸动作即可，而缓解疼痛往往需要一个部位采用多个不同动作反复进行；
跑后只需就地拉伸即可，而缓解疼痛的拉伸往往在家单独进行，除了增强效果，还需要用到泡沫滚筒、按摩棒、网球等放松工具。
对于缓解疼痛，我们需要针对疼痛部位周围肌肉进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了。
牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉，如大腿外侧髂胫束、小腿前侧肌肉往往不容易拉伸到位，拉伸效果较差。
而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更胜一筹，将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉，缓解疼痛。
我们可以去做推拿放松肌肉，当然跑友更多得靠自己在家里用网球、高尔夫球、棒球、泡沫滚筒进行肌肉放松。
拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果好
五大跑步伤痛均可以
通过拉伸放松有效缓解
以下是最常见的五大跑步伤痛，通过积极拉伸放松相应部位，均可以达到缓解疼痛的目的。
针对膝痛的拉伸放松方法
膝痛是跑友最常见的伤痛、其中以膝前痛（髌股关节紊乱）、膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）最为典型。
不管是何种类型膝痛，都可以按照以下方法对大腿、臀部、髋部肌肉进行充分拉伸放松。
1、缓解膝痛的拉伸方法
大腿后群拉伸1
大腿后群拉伸2
大腿前群拉伸1
大腿前群拉伸2
臀部拉伸1
臀部拉伸2
髋前部拉伸
臀部及髋前部复合拉伸
大腿内侧拉伸
2、缓解膝痛的网球按揉方法
采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。
大腿前侧肌肉放松
大腿外侧肌肉放松
臀部肌肉放松
3、缓解膝痛的泡沫滚筒滚揉方法
采用泡沫滚筒对肌肉放松可以做慢速滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。
大腿前侧放松
大腿内侧放松
大腿外侧放松
大腿后侧放松
臀部放松
针对小腿、跟腱、足踝的疼痛
拉伸放松方法
对于跑友而言，小腿疼痛（小腿胫骨应力综合征）、跟腱疼痛（跟腱炎）、足底疼痛（足底筋膜炎）、脚踝疼痛（崴脚或者踝关节不稳）也是除了膝痛以外的最常见伤痛。
全面地放松小腿以及足踝对于缓解这些部位的疼痛十分有效。
1、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的拉伸方法
小腿拉伸
小腿外侧拉伸
2、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的网球按揉方法
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿内侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
足底肌肉放松
3、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的泡沫滚筒滚揉方法
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
把缓解疼痛的拉伸放松
作为专门的训练课
看了上述方法，跑友们会不会觉得动作太多，做起来太麻烦？
有伤痛，你就不能懒惰，也不能嫌动作太多，有伤就得治，就得充分地拉伸放松肌肉，否则怎么能好转呢？
我们建议有伤痛的跑友，比如膝痛跑友应当严格按照上述膝痛拉伸放松方法认认真真地做全套。
拉伸动作每个动作做2组，每组30秒；网球、泡沫滚筒放松动作每个动作做2组，每组45秒，当然网球和泡沫滚筒可以互相替代。
这样一次拉伸放松课长达半小时至40分钟也很正常。
用一句江湖上的话来说：“出来混，迟早是要还的”，平时跑步不做拉伸不重视拉伸，造成的伤痛，你不得不加倍通过专门的拉伸放松课进行弥补。
细节决定成败——拉伸放松注意事项
1、对于没有伤痛的跑友而言，跑后只做拉伸是没有问题的；
但对于有伤痛的跑友，往往存在比较明显的肌肉紧张，光做牵拉不足以缓解肌肉紧张和疼痛，需要网球及泡沫滚筒滚揉放松加入。
从实际使用感受来说，有的部位牵拉最适用，有些部位则要用到网球和泡沫滚筒才能充分放松，多管齐下能取得最好的放松效果。
2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；
3、一次针对膝痛的放松可以持续半小时至40分钟，甚至更长，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉！
做完后你会感觉腿特别轻松，这在很大程度上缓解疼痛，屡试不爽！
4、充分放松是膝痛康复的第一步，但仅仅做放松也是不够的，它仅能治标，无法治本。
所以需要将肌肉放松与肌肉力量训练有机结合，先放松肌肉，再进行康复训练，让肌肉在放松情况下进行正确动作模式的训练，避免肌肉越练越紧，才能最大程度缓解膝痛。
小结
之前我们只是意识到柔韧性可能会增加受伤风险，但证据不足，而新的研究用事实和数据证实了柔韧性的绝对重要性。
长期不做拉伸或者说不重视拉伸会大大增加发生跑步伤痛的风险。
所以无论是预防伤痛，还是伤痛康复，拉伸和各种改善灵活性训练的方法对于跑者预防和缓解伤痛都是必不可少的。
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