运动健身是良好生活习惯的表现之一，对于能够长期坚持运动的朋友们来讲，他们的健康状态都会比较好，同时身材也不会太差。因为运动不但会帮助我们保持心肺功能的健康，会帮助我们提高免疫力而不易生病，可以调节心情而保持心情舒畅，当然更可以扩大热量的消耗而有助于减轻与控制体重。
如果是为了健康而运动，对于运动方式的选择则会更为广泛一些，选择适合自己的、自己喜欢的任何运动方式都可以达到强身健体的作用，但是如果是为了减肥而运动的话，则需要追求一个效率的问题，因为此时要使运动的燃脂效率提高，通过与饮食的结合来形成热量缺口从而达到减脂瘦身的目的。
为了达到提高燃脂效率的目的，我们则需要保持一定的强度和一定的运动时长，对于有氧运动来讲，如果要达到一个理想的燃脂状态，则需要以中等强度坚持45分钟左右的时间，但是强度因素因人而异，同样的运动形式不同人群会有着不同的感受，所以通过我们会以心率来判断运动强度，最佳的燃脂心率区间为最大心率（220-年龄）的60-80%，当然在运动过程中，我们可能无法精确的测量自己的心率处于一个什么样的状态，但是我们可以从体感上来做出大体的评估，一般情况下，在运动过程中，让自己达到一个可以正常说话但是还很喘的一个状态即可，也就是把自己累够呛但还能坚持的那种，然后还需要在保持这种强度的情况下坚持一定的时长，一般在45分钟左右，当然如果自己不能完成，以间歇的方式来进行同样可以得到理想的效果。
但是，对于很多不太喜欢做有氧运动的朋友来讲，或者是没有足够的时间去做有氧运动的朋友们来讲，还可以选择HIIT来达到自己的目的，因为它的优势就在于短时高效，它以集中轰炸的方式来完成训练，需要我们在每一次动作过程中做到极致，然后经过短暂的休息之后再开始下一个动作，不但可以高效率燃脂，还可以产生强大的后燃脂效应，让我们在运动后的数小时甚至是数十几个小时内持续燃脂，这还不算，我们还可以通过对动作的安排来达到局部塑形的目的，比如全身性燃脂动作与腹部训练动作的组合，比如全身性燃脂动作与臀腿部训练动作的组合，等等。这样不但可以让我们瘦下来，还可以使得目标肌群得到锻炼，从而避免肌肉的流失并在一定程度上刺激肌肉的生长。所以，会有朋友们把HIIT看作是最理想的减脂运动。
除了以上优势以外，我们还可以通过对动作的调整，来提高整体的燃脂效率，当然这样的安排也会让整体训练的难度有所提升，比如在训练动作过程中加入波比跳就会使得整体训练难度提高一个等级，如果能够在训练过程中加入较多的跳跃式动作，会把燃脂效率再提高30-40%，因为在跳跃动作过程中，肌肉会重复进行快速有效的收缩，从而在这种跳跃式的重复动作当中消耗更多的热量。当然要以这样的方式来完成还要有着一定的运动基础或者说是较强的运动基础才可以。
比如在下面这组训练动作当中，几乎都是跳跃动作，当然它的强度也非常大，对于基础薄弱的朋友们来讲并不合适，但是对于身体健康且有一定基础的人群来讲，则是非常高效的燃脂训练。当然，我们还需要知道的是强度因素因人而异，我们也可以通过对训练动作的调整来使得整体训练适合自己，比如减掉动作当中的跳跃动作在相对平稳的状态完成，比如适当延长运动间的休息时间来让身体恢复，比如降低动作幅度来完成，比如选择比较简单的替代动作来完成，等等。
动作一：深蹲开合跳（15-20次）
- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿左右交叉落地
- 然后双腿再向两个跳开，至动作起始状态，并再次屈髋屈膝下蹲，在起身时再次向上跳起，双腿交换位置交叉落地
- 整个动作保持均匀节奏，注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作二：支撑开合跳（16-20次）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，双腿同时向外跳开至双脚落地后再向内跳回
- 整个动作过程中都要保持核心收紧，保持动作连贯有弹性
动作三：简化波比跳（8-12次）
- 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起，同时双臂向上举过头顶
- 双脚落地后再次俯身下蹲，保持节奏均匀，中间不要有停顿
动作四：俯身跨步登山跑（12-16次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，一条腿向侧前方迈出，至脚掌落地，然后向后还原，与此同时，另一侧腿向侧前方跨步迈出
- 在自己能力范围内控制动作速度，如果以登山跑的行为比较困难，可以放慢速度，一侧完成动作并还原以后再进行另一侧
动作五：高抬腿（30-45秒）
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂屈肘位于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替向前提膝跑，双臂可跟随腿部动作自然前后摆动
- 以均匀节奏完成动作，注意每一次提膝尽量做到让大腿到达髋部高度
动作六：交替斜向后撤箭步蹲跳（12-16次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时微微跳跃，使活动腿还原，支撑腿向后向内侧迈出以完成另一侧动作
- 注意如果以跳跃的方式无法完成动作，可以放慢动作速度，完成一侧动作还原，身体站稳后再次完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
在训练开始之前一定要充分热身，在训练过程中注意动作要领保证动作质量，让自己安全并高效地完成训练，动作过程中如果感受身体不舒服就要根据情况延长动作间的休息时间或者是停止运动，一定不要勉强，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后再累也不要直接躺下不动，要经过轻微的活动来放松，等待心率慢慢下降。
注意事项：
本组动作基本都是跳跃动作，这对于新手来讲难度比较大，但是我们可以根据自己能力来具体安排训练动作，但要注意的是对于体重基数较大的朋友或者是健康状态并不好的朋友们还是应该慎重。
作者：十月知行