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减肥必经的4个阶段,做到这5点,减肥不反弹

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故笙之花 2021-11-22 14:03

话说减肥并不是一天两天的事,有的人一直在减肥,但是却从来没瘦过,有的人一直减肥,一直反弹,也有的人减肥一次就好。

其实减肥呢,就像行军打仗一样,也是讲究策略和谋略的,君不见古人曰:“一鼓作气,再而衰,三而竭。”

减肥不仅要减脂,还要塑形,更要防止反弹,所以减肥一般分为4个阶段,每个阶段的任务不同,减肥方法,饮食结构也不大相同,那么掌握正确的方法,将会使你事半功倍。

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01

第一阶段,减脂期

俗话说:“管住嘴,迈开腿。三分练,七分吃。”

就这简简单单的几句话,却是减肥的真谛所在,只要我们在减肥开始之后,管住嘴,调整自己的饮食结构,合理搭配一日三餐,减少热量的摄入,平均一个星期能瘦一到两斤左右。

1.控制热量

我们之所以会胖还是因为吃了太多高热量的食物,而自身消耗的热量又太少,导致热量堆积在体内,越积越多,于是身体也越来越胖。

减肥的原理就是制造热量差,也就是消耗的热量>摄入的热量,但是在减脂期间,我们每天摄入的热量不能低于1200大卡哦。

2.补充蛋白质

高热量的食物一般都来源于碳水化合物,也就是精制的米面等主食类食物,所以减脂期间这类主食要少吃,而要多补充蛋白质。

蛋白质饱腹感强,可以帮助我们延缓进食时间,减少热量的摄入。

3.多喝水

减肥期间,要多喝水,促进新陈代谢,提高基础代谢率。

02

第二阶段,疲倦期

当你减脂一个月后,就开始出现体重下降慢,甚至反弹的情况,这就是减脂的第二个阶段,疲倦期。

那么怎么突破疲倦期呢?或者说疲倦期怎么调整呢?

1.改变饮食结构

这一阶段我们要调整一下自己的饮食结构,多吃一些B族维生素含量丰富的食物,比如粗粮,菠菜,玉米,西红柿,核桃,来帮助我们更好的燃脂。

2.改变运动方式

运动的形式可以改变一下,不要拘泥于一种形式,比如慢跑,因为身体已经适应了这种模式,所以可以跑步,深蹲,打球,跳绳等,增加运动类型。

03

第三阶段,塑形期

打破了平台期,也就是疲倦期,我们就进入了减脂的第三个阶段,塑形期。在这个阶段,我们的体重还会继续地下降,这也是塑形的好时机。

1.增加力量训练

此时我们可以适当的增加一些力量训练,如俯卧撑,举哑铃等,可以帮你练出紧致肌肉和身形。

2.多吃增肌营养素

想要增加肌肉,自然离不开蛋白质,而维生素B2可以促进蛋白质的合成,维生素C可以抗氧化,所以可以多吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘,以及富含维生素C的水果,如柚子,苹果。

04

第四阶段,巩固期

塑形期结束之后,就进入了第四个阶段,巩固期。巩固期主要是帮你养成良好的饮食结构和生活方式。

1.坚持减肥90天以上

减肥不是一天两天的事,也不是十天半个月的事,一定要坚持90天,也就是3个月以上,让我们的脂肪细胞记住我们的生活方式和饮食习惯。

2.避免高热量食物

减肥成功瘦下来之后,我们在饮食上还是要多多注意,避免摄入高热量的食物,比如奶油蛋糕,炸鸡烤串。

减肥冷知识

减肥这么多年,一直坚挺地胖着,从不动摇!

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