健身的目的无非就是增肌减脂，或者为了让身体更健康。想要增肌那么就进行力量训练，想要减脂就进有氧运动。但有些人想要瘦下来后同时拥有好身材，特别是对于女生来说，要选择什么样的健身动作，怎么安排健身计划，才能塑形的同时避免练出粗壮的肌肉？
下面就为大家整理一份塑形训练计划，减脂还能塑造完美身材，让身材变得更加协调。
女生训练计划安排（4天）：
4天训练中都要安排力量训练，但4天中我们选择2天同时进行20分钟左右的有氧运动，也就是其中2天中先进行力量训练，后进行20分钟有氧运动，剩下的2天根据个人身体情况调整。我们选择中低强度和低重量结合的健身方式来锻炼，这样才能够避免练出粗壮的肌肉。
训练安排
周一：针对臀、腿部位
先进行3组8次无负重深蹲，这是热身运动，能够预先激活臀腿肌肉，提高锻炼的效率。
杠铃深蹲（低重量）4组10次。我们在进行杠铃深蹲的时候，一定要注意负重和动作的标准。如果负重过大，那么就很容易导致受伤，且影响健身效果。
大腿推蹬（低重量）3组10次。这个动作对于股四头肌的刺激程度是比深蹲还更好的。作为女生也不用觉得这个动作会把大腿练粗，其实，只要负重不高，训练强度低，那么也只会起到塑形腿部的效果而已。
臀桥4组15次。这个对臀部锻炼的效果非常好，同时还能直接刺激臀大肌，对于一些长期久坐的上班族来说，能有效改善臀形，是一个非常好的训练动作，也是连臀部必备动作。
跪姿后抬腿4组12次。主要针对臀大肌，也是塑造完美臀型的一个极佳动作。
周二：针对上半身+有氧
坐姿下拉3组10次。这个动作主要针对背部肌群，是塑造美背的极佳动作。
哑铃弯举4组10次。这个动作针对肱二头肌和肱三头肌，我们使用低重量的哑铃就能塑造手臂线条，不怕担心练出肌肉。
哑铃肩上推举3组10次。针对肩部肌群和肱三头肌，有美肩瘦手的效果。