击
蓝
字
关
注
我
们
紫色作为近年来的流行色，在服装界已经占据一席之地，但你知道有一种紫色食物也越来越被人们所喜爱，它就是紫薯。
紫薯的营养价值
紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。紫薯不仅具有普通红薯的营养成分，还富含硒元素和丰富的花青素。“花青素”是许多紫色食物营养价值的关键所在。那么，“花青素”到底有什么作用呢？
●抗氧化
花青素含有抗氧化功效，曾被誉为“口服的皮肤化妆品”。
有研究证实，花青素的抗氧化能力比维生素E高约50倍，比维生素C高约20倍。
●改善视力
有研究发现，摄入一定量的花青素，能使视网膜细胞产生视紫质，增强眼睛对光感的适应能力，有助于缓解眼睛疲劳。
●保护心血管
有一项实验以蓝靛果青花素喂养患有高脂血症的大鼠，最终结果显示，其可降低大鼠血液中脂质的浓度。即花青素对心血管有一定的保护作用，可预防高血脂症、动脉粥样硬化。
此外，天然的紫色食物在自然界中是极少的。根据营养学统计分析，紫色食物的营养价值相对高于其他色泽较浅的食物。
除了富含花青素外，紫薯还含有丰富的蛋白质，18 种易被人体消化和吸收的氨基酸，维生素 C、维生素 B、维生 素 A 等 8 种维生素和磷、铁等 10 多种自然矿物质元素。其中硒和铁是人体抗疲惫、抗朽迈、补血的必要元素，特别是硒被称为“抗癌大王”，易被人体吸收，可留在血清中修补心肌，增强机 体免疫力并清除体内自由基，还可抑制癌细胞中 DNA 的合成和癌细胞的分裂与生长，防备胃癌、 肝癌等癌病的发生。
紫薯富含纤维素，可增加粪便体积，促进肠胃蠕动，有利于清理肠腔内滞留的黏液、积气和 腐败物，保持大便畅通，改善消化道环境和防止胃肠道疾病的发生。
此外，紫薯还是一种理想的减肥食品，它所含的热量比一般米饭低得多，所以食用后不仅不 用担心会发胖，反而还能起到减肥的效果。
紫薯的减肥效果
不少人对紫薯望而生畏，认为紫薯里面主要成分是淀粉，吃多了很容易会变胖，其实并不是如此。吃起来“很面”的紫薯品种，含淀粉也只有23%，和粮食比较而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3两紫薯来替换1两大米的话，热量还要比1两大米稍微低一点。
从提供热量角度考虑，熟的紫薯的热量（100 kcal/100g左右）略低于大米饭提供的热量（约116kcal/100g），远低于等重量馒头所含的热量（220kcal/100g）。所以用紫薯作为主食，不太容易吃进去过多的淀粉，因为吃到一定量之后就觉得饱了。
此外，紫薯富含膳食纤维，紫薯的膳食纤维含量高达0.030g/干重，而传统主食中膳食纤维含量较低，大米0.007g/干重，馒头0.020g/干重，所以吃紫薯可以刺激肠道蠕动，增加排便量，帮助人体排出有毒物质和致癌物质，改善消化道环境。同时，由于纤维素不能被人体消化吸收，又有减缓糖类转化为脂肪的功能。因此，营养学家称紫薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想且花费较少的减肥食物。
据美国《农业与食品化学（Journal of Agricultural and Food Chemistry）》杂志刊登的一项研究发现，体重超标的人每天吃两次紫薯，坚持一个月后，不但可以降低高血压，而且可以控制身体肥胖。
由美国宾夕法尼亚州斯克兰顿大学科学家完成的这项新研究中，18 名体重超标或肥胖的中年高血压患者每天分两次吃 6~8 根小紫薯，连续吃一个月。紫薯只用微波炉带皮烤熟，吃的时候也连皮一起吃下。结果发现，一个月后，参试患者舒张压平均下降了 4.3%，收缩压平均下降了 3.5%。大多数参试者服用降压药后，血压还会有所下降。研究期间，没有一位参试者体重继续增加。
科学家表示，紫薯只要吃法得当就有益健康，不用油炸，不要加黄油、人造黄油或酸奶油，一只紫薯只含热量110卡路里，而且其中含十几种有益健康的植物化学物质和多种维生素。紫薯富含花青素、类胡萝卜素和酚醛酸等多种抗氧化剂，这些有助于防止与心脏病和中风有关的慢性炎症。紫薯中还含有绿原酸(chlorogenic acid)。动物实验发现，绿原酸有助于降低高血压。
紫薯应该怎么吃
在2016版《中国居民膳食指南》中推荐每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。所谓每日食用50-100g薯类，其中就包括了紫薯。
一般来说，对同一种植物种子而言，深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些，比如黑色、紫色和红色的品种，会比黄色、白色的品种难消化。如果胃不好的话，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。或是偶尔少量紫薯和米饭混合在一起食用，感觉会好得多。
专家建议，油炸薯条或薯片不利健康，因为在高温油炸过程中，很多营养成分遭到破坏，剩下的主要是淀粉、脂肪和矿物质。紫薯最好的吃法是，带皮烤熟或煮熟，带皮吃。
1
2
3
来源：综合魏立军《吃紫薯防癌减肥》、《心血管病防治知识》《研究发现：常吃紫薯可减肥降压》、范志红《吃紫薯,你最想知道的N个问题》、李旭《紫薯及其花青素的营养价值》
责编：彭宗璐
图片设计：李少普
审核：郑滢
声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。