近年来减脂和养生似乎变得越来越时髦，我们逐渐看到一些轻食品牌如雨后春笋般陆续出现。轻食到底是什么？实际上用凉拌、水煮等方式制作的低脂肪、低热量、低糖分的减脂又营养的食物均可以称为轻食。
而对于中国人而言，中国天南地北，饮食文化博大精深、丰富多样，对于将“热爱美食”刻进基因里的我们，到底真的能接受这种违背饮食习惯和基因的方式吗？我们发起轻食挑战，准备了从入门到炼狱级的“自制轻食”食谱，来看看你可以撑到第几天？
1 级开始，当然要贴心为大家准备两个选项，既有为“中国胃”们准备的中式减脂A餐，也有西式口味的B餐，让大家无痛过渡到减脂之旅中。
Day 1 中的主要蛋白质来自牛肉，牛肉是减脂期间一种相当美味的蛋白质选择，其中我们选择脂肪含量较少的瘦牛肉，这里主要指的是牛霖、牛腱子肉和牛柳这几个常见的部位，每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白质，不到2.5克的脂肪，热量仅略高于100千卡，同时还富含B族维生素以及铁、钙、磷等人体必需的矿物质。
主食选用刚出锅热腾腾的糙米，糙米含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，长期食用有益于保护肝脏，改善皮肤光泽，最后配上时蔬和水果，补足维生素和纤 维。
经常纠结于美食和健康的矛盾，苦恼于“健康的食物不好吃”这样看似真理的传言吗，健康的食物，真的会难吃吗？一定要用远离一切美食的清心寡欲作为代价？当然不是！减脂A餐，我们从美味又健康的牛肉川香茄汁饭开始。
对于许多嗜辣和一周一顿火锅的人来说，一开始就要吃生冷又清淡的减脂餐真是太难过了吧！所以第一天开始，虽然没有了大鱼大肉，但可以用调制美味的酱料来满足我们的味蕾。采用蚝汁和辣椒等香辛料与番茄一起熬制成酱汁，在最后一步淋上，简直酸辣鲜美。
而对于没有那么重口味的人群和偏好西式口味的人群来说，不需要浓稠的酱汁，只需将黑椒、食用油、酱油和盐调和，再将牛肉放进腌制并烹煮，淋上黑椒酱，味道够了也不油腻，如果觉得单纯的糙米太干也可以用沙拉酱来调和口感。
“这看起来好看又好吃啊！就这我可以吃一个月，不说了我先去买食材，赶紧动手制作然后发条朋友圈”
Day 1 从 “健康又美味”开始入门，但毕竟油盐酱醋还是样样不少，食用油的热量高，而盐分则有水钠储留的作用，阻止身体内水分排出。那么从Day 2开始进阶，食材中的肉类，我们选用性价比更高的鸡胸肉，用白水加入少量食盐烹煮。
相比于牛肉，鸡胸肉是减脂期间最廉价的优质动物蛋白质来源，每100克鸡胸肉中含有19.4克的蛋白质和5克的脂肪，热量仅133千卡，且能带来极强的饱腹感。如果希望通过食用鸡胸肉来达到减脂增肌的目的，尽量还是要选用清煮的方式来降低油脂的摄入。
主食仍旧选择糙米，同时将玉米粒过水煮熟与糙米混合，玉米膳食纤维远高于小麦、大米和稻米等其他谷物，还含有维生素A以及硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等B族维生素，食用易产生饱腹感且热量低。
“也还不错，荤素搭配，就是水煮鸡胸肉真的‘味同嚼蜡’，毫无灵魂”
Day 3 我们把肉类从食材当中剔除，最大程度减少脂肪的摄入。主食选用藜麦来代替，常见的主食如米饭碳水化合物丰富，但缺乏油脂蛋白、脂肪和维生素，而藜麦则是被美国NASA选中作为宇航员专用太空食品的“超级食物”，无论是蛋白质、脂肪、矿物质还是各种维生素都非常丰富，不仅如此，藜麦的氨基酸组成接近人体所需，属于极为优质的蛋白。
藜麦当中的维生素A含量较少，因此用富含维生素A，还含有多种矿物质元素的牛油果来补上，最后再配上清爽可口的青瓜和圣女果。如果觉得粗粮餐真的寡淡无味，难以下口，可以搭配仅60卡的日式油醋汁来调和。
“这吃起来大概我就像是一个毫无感情的吃饭机器”
来到Day 4，我们从减肉到减主食，将热量和脂肪都降到最低，用各式各样的水果和蔬菜来产生饱腹感，水果其实可以根据自己的喜好来选择，但番石榴和牛油果是最推荐的选择，番石榴水分丰富，膳食纤维多，而且热量和脂肪含量比苹果还要低上一半，而牛油果富含蛋白质，具有减脂增肌、美容抗衰等功效，且咀嚼后有一种坚果奶香，易产生饱腹感。
蔬菜主要选用西蓝花。西蓝花和鸡胸肉一样，是减脂健身人群餐盘当中出现频率最高的两种食物，低热量固然是原因之一，但更关键还在于它具有超高的营养价值。此外西蓝花含有的营养成分比大多数蔬菜都要全面，维生素C含量比番茄和辣椒还要高，如果一餐只选择吃一种蔬菜，西蓝花大概是最好的选择。
如果还是难以接受没有主食，可以将紫薯研磨成泥状制成紫薯球，紫薯的热量、GL、GI都要比米饭低一些，但营养价值又相当高，紫薯含有18种氨基酸以及丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素C、胡萝卜素和铁、钙、钾等矿物质，还具有丰富的具有超强抗氧化性的花青素，无论是养颜抗衰老还是增强免疫力，都大有裨益。
“我好像吃了什么，又没吃什么，像青青草原里吃草的羊”
到了Day 5，为大家奉上韩国女明星黄静茵在综艺节目《Follow Me》第五季中秀出的日常食谱：一日三餐只吃“豆腐一块+一把黑豆”，这种把摄取蛋白质作为重点的食谱，只适用于短时间内的紧急减肥，危险动作，请勿轻易模仿。
豆制品应该是素食主义者最好的饮食蛋白质来源了，卡路里低，蛋白质却极高，虽然大多数豆制品的脂肪含量都不低，但基本上多以有益的不饱和脂肪酸为主，且益气补虚，不仅减肥还能美白，对健康减脂有一定的帮助。
“太狠了吧，告诉我为什么会这样？”
“算了，为什么要这么折磨自己，既然到了周六，不如来一餐火锅吧”
“嗯！满足，当然还是开心最重要”
试试！你能挑战到几级？
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