几个比较关键的名词
这里正好跟大家说一下
NO.1 何为组数？
经常训练的朋友一定很熟悉
常规的“4组”训练法
什么动作都要4组，但这4组
其实单纯指的是正式组
一般，我们会在第三组达到最大重量
前两组都是递增的小重量热身组
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在左右胸肌训练动作之前
务必要热身到位，主要是指肩关节
1.站姿绳索肩外旋
2.古巴推举
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3.站姿弹力带肩外旋
4.仰卧肩旋转
NO.2 如何选择次数？
前面已经说过
自然训练者依靠破坏肌肉生长
因此我们不必追求过高的次数
甚至不妨尝试几组
6次以下的重量，以突破力量瓶颈
重量大概是85%*1RM
新手一定要在的老手的保护下进行
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NO.3 力竭的应用
虽然我们说在训练中
用的是8RM、10RM
但我们并不是真的在第八次、第十次力竭
一般在哑铃、杠铃这样的动作中
我们都会保留2次的力气
这样是最安全的
也能减轻神经系统的疲劳
要知道
神经系统疲劳的恢复时间
要远远超过肌肉疲劳
大重量的神经疲劳是很大的
所以要适可而止
而对于组合器械、单关节的动作
比如坐姿器械推胸、蝴蝶机夹胸
是可以在最后一组做到完全力竭
甚至是必须要力竭
才有最好的效果