适合人群：健身科普读物
内容标签：箱式深蹲 训练突破 粘滞点 变式
原著：Patrick Dale
编译：查无此人
毫无疑问，深蹲是久经考验的最佳下肢黄金动作。无论你的目标是增加肌肉质量、提高肌肉力量、增强运动表现，亦或者是塑造坚如磐石的臀部，深蹲都会为你带来可观的收益。
但是，即使传统深蹲万般好，如果训练计划议程不变，你大概率会止步不前。当身体逐渐适应并习惯当前的训练模式时，你需要做出调整（改变训练重量、节奏、模式、动作等方式，为肌肉带来新的刺激）才能持续获得进步。
●传统深蹲VS箱式深蹲
那么，要如何改变深蹲训练？
你可以每隔“几个月”更换新的动作，避免身体在特定动作中过劳，并持续为身体带来新的刺激，从而避免陷入瓶颈。
比如可以由传统颈后杠铃深蹲切换为颈前深蹲、史密斯深蹲、高脚杯深蹲等动作变式。研究表明，“适时地切换动作”也是达成渐进负荷的重要手段，其重要性与增加训练重量、改变训练组数等其它因素不分伯仲。
其中一个行之有效的深蹲变式是箱式深蹲。
箱式深蹲在力量举界非常流行。如果你已经有一段时间只做传统深蹲，那么是时候试试箱式深蹲了。箱式深蹲相比传统深蹲具有一些优势——这并不意味着箱式深蹲更好，但它能够帮助你保持锻炼的新鲜感和趣味性。
●什么是箱式深蹲？
顾名思义，箱式深蹲包括蹲下，直到你的臀部接触到位于你身后的箱子或者长凳。箱子的高度取决于你的髋关节灵活度，一般来说，当你下蹲至大腿与地面平行时，屁股应该刚好坐在箱子上为合理高度。
箱式深蹲与传统深蹲锻炼的肌肉基本相同：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌、外展肌、竖脊肌以及核心肌群。
●如何正确执行箱式深蹲
为了从箱式深蹲中获得最大收益，正确的动作形式非常重要。如果没有掌握正确的技术，大重量的箱式深蹲极易导致受伤。
按照如下步骤，确保你做的每一次都尽可能安全高效：
1- 将杠铃放在与肩同宽的深蹲架上，在身后摆放一个大小高度合适的箱子或长凳。
2- 以略宽于肩的握距握住杠铃，将杠铃架在上背部（类似于低杠深蹲的起始姿势），肩胛骨做下回旋，打开胸腔，收紧腹部。
3- 稳稳扛起杠铃，向箱子的方向后退一小步。双脚分开与肩同宽，脚趾略微外翻以保证稳定支撑。
4- 吸气，核心收紧，髋关节向后推（撅屁股），弯曲膝关节。缓慢而平稳地下降，直到你慢慢坐在箱子上。
5- 坐在箱子上1-2秒，保持肌肉紧张。
6- 离开箱子并站起来，时刻保持核心收紧、脊柱中立。
箱式深蹲通常是将杠铃放在上背部，但是你同样可以做箱式前蹲、箱式高脚杯深蹲、甚至是箱式泽奇深蹲。在任何深蹲训练当中加入一个箱子，可能会带来意想不到的效果。
●箱式深蹲的优点和好处
为什么箱式深蹲是力量举的常见训练动作，是因为它确实有些得天独厚的好处：
1. 箱式深蹲让你保持诚实
偷懒是身体的本能反应，尤其是训练量大的时候。大重量深蹲时，你的身体会不由自主地缩短动作行程来让你更轻松地完成做组次数，但显然，这样会大大降低训练效率——众所周知，动作行程是否完整是衡量训练效率的重要指标，你必须蹲的足够深才能够获得最佳收益。箱式深蹲就非常诚实；如果你的臀部没有挨到箱子，那么就是在作弊。箱式深蹲为你提供了一个“标准”，使你很难偷懒。
2. 箱式深蹲能够教你如何正确下蹲
一个好的力量举深蹲、或者练臀的深蹲，都应该从“撅屁股”开始。但很多人只会做健美式深蹲：通过弯曲膝关节来主导每一次深蹲，这不仅会减少你能够举起的重量，还会增加膝关节的压力而导致伤痛。在你的身后放一个箱子会提醒你在深蹲的时候充分利用你的髋部力量。
3. 后链募集度更高
箱式深蹲的站距通常略宽于肩膀。这样的站距能够显著增加大腿内侧以及后链肌群（主要是臀大肌和腘绳肌）的募集程度。传统健美式通常被认为是一种以锻炼股四头肌为主的训练动作，但是在箱式深蹲中，你的腘绳肌和臀大肌会获得更多的刺激。
4. 帮助克服黏滞点
在深蹲当中，粘滞点是离心阶段结束，向心阶段开始的那一部分。由于杠杆作用，这是动作感觉最吃力、也最有可能卡住的点。箱式深蹲在这一点上需要短暂的停顿，这意味着你无法借力，需要更加努力地让负重再次移动。这将增加你在深蹲底部的力量，这将帮助你克服黏滞点，当你切换到传统深蹲训练时，将会感受到前所未有的丝滑。
5. 膝关节压力更小
箱式深蹲的宽站姿以及髋主导的特性意味着你的小腿将比传统深蹲的技术动作更加垂直，这将显著减轻膝关节的压力。如果你的膝关节常常因为传统深蹲而不堪重负，那么可以尝试采用箱式深蹲，看看它是否对你的膝关节更加友好。
6. 更加紧实的核心
无论你做什么类型的深蹲，你都应该保持紧实而稳定的核心。箱式深蹲对于核心肌群的要求尤为苛刻。当你在离心阶段，屁股停在箱子上的时候，你必须更加努力地保持收紧核心，一旦放松，你可能无法站起来。箱式深蹲将教会你在每一次做组次数中全程保持核心紧张，这样的能力将会提高你传统深蹲的力量表现，并有效提升你的核心强度。
7. 更快的重复速度
当你做传统深蹲时，尤其当你已经接近力竭时候，你可能会想快速下蹲并借助身体的“弹性”来帮助你度过黏滞点。这或许能够帮你完成一两次额外的做组次数，但同样你受伤的概率也大大增加，那通过“作弊”而完成的一两个做组次数也并没有太大的意义。相比之下，箱式深蹲会迫使你缓慢离心，让你的肌肉保持更长时间的紧张状态。而肌肉承压时间（Time Under Tension, 简称TUT）是增肌增力的重要考量因素。
●总结
无论是传统深蹲还是箱式深蹲，都是非常优秀且行之有效的训练动作。如果长期采用单一的训练动作，你将很快达到平台期并难以寸进。你应当根据自身目标及训练水平将两种组合起来使用。在某些情况下，箱式深蹲可能比传统深蹲更加有用。