深蹲很可怕，要不上重量，不能偷懒，然后练完肌肉很酸，最好还是完全力竭爬出健身房，而且更变态的，还最好全蹲！说到那么“恐怖”，为什么还这么多人争着练呢？
如果练对了，深蹲不仅可以增肌，还可以让你更加强壮、更敏捷、更灵活、更自信。众所周知，深蹲所达到的训练强度可以提高生长激素的释放，从而有助于减肥。
相反，如果训练不正确，深蹲会对人体造成严重伤害。一些最常见的伤痛包括膝盖疼痛，腰椎疼痛，颈椎疼痛，甚至可能的肌肉撕裂。
如何正确地做好深蹲？
如果你想见证深蹲的强大效果，你需要用正确的姿势完成这个动作。这里有一些提示：
1) 双脚之间的站距略比肩宽，双脚脚尖稍微向外打开。
2) 确保背部是直立的，双脚牢固固定在地面。
3) 当蹲下时，启动髋关节铰链，臀部向后移动。
4) 起杆后，膝盖、臀部和脚踝三个关节位保持轻微弯曲，身体在与水平面所成夹角大概少于90度角。
5) 下蹲时，负重的中心应该落在脚中央，而不是落在脚趾上。
6) 一旦下放到深蹲可到达的最低位，下半身肌肉发力，将负重举回至起始位置。
7) 呼吸是很重要！身体下蹲和站起来的时候都要注重吸气。
8) 训练10到12次，再进行组间休息。
深蹲的6大好处
1. 显著的增肌效果
杠铃深蹲无疑是训练下半身肌肉最有效的训练动作。而深蹲的主要目的是发展你的股四头肌、腘绳肌、小腿和下背部肌肉。
这个训练动作可以促进身体的合成代谢。当你以正确的方式进行深蹲，身体自然会释放自然生长激素，这种荷尔蒙能够促进全身肌肉的生长。
2. 深蹲几乎训练到全身的肌肉
深蹲是多种作用的训练，可以针对各大小肌肉群。这个训练动作可以训练到腹肌，增强你的下背部肌肉的能力，提高你大腿肌肉的质量。
不仅如此，深蹲还能调节身体的脂肪分泌，帮助改善心血管的功能，甚至还可以对身体的胰岛素水平起到调节和控制作用，从而防止了糖尿病的发生。
3. 提高身体灵活性，并达到燃脂的效果
深蹲是人类所知最好的“功能性训练”之一。这种训练不仅能提高下半身的发展，还能使你保持稳定性，提高柔韧性。在增加和构建肌肉的同时，还会以更快的速度燃烧体内脂肪。因为肌肉量越大，消耗的卡路里就越多，所以如训练中获得的肌肉越发达，减脂效果就越明显。
4. 运动水平更强
当你训练深蹲时，身体的肌肉会更强壮，身体平衡性也会提高。你会发现，经常深蹲的小伙伴不仅跑步的速度提高了，而且跳跃的高度也上升了。无论哪里的运动员都需要把自重和杠铃深蹲加入日常训练当中。
5.
最大限度减少运动伤害，
让身体更多废物排出
深蹲可以增强体内的结缔组织和稳定肌肉成长。当你以正确的姿势下蹲时，你不仅增强了身体弱势部位的肌肉，身体的柔韧性又提高了，从而减少了运动损伤的风险。
训练深蹲后，体内的血液流动更通畅了，有助于将营养成分流动到身体的重要器官。同时改善了身体的排便机制，将身体的有害物质通过血管排出到体外。
6. 被科研证实的健康运动
研究发现，深蹲一定程度上提高智商水平，减轻疼痛，减缓衰老过程，治疗失眠、增强心肺功能，燃烧体内脂肪，建立强壮的骨骼和结缔组织，增强耐力，缓解压力等等。
掌握各式深蹲，你会见到惊人的效果
每个人都可以完成很好的深蹲。你需要在训练强度和训练频率之间取得平衡。如果你在深蹲时保持准确的姿势，以正确的强度和频率训练，那么12周后，你的下半身会更加强壮。
还要掌握的深蹲变式：
1）自重深蹲
2）杠铃深蹲
3）哑铃箭步蹲
4）自重深蹲跳
5）杠铃墙蹲
训练强度
为了让下半身，尤其是臀部肌肉和腿部肌肉，更有效地生长，你需要在“快肌”和“慢肌”肌纤维两者都各下些功夫。当你专注于训练快纤肌肉时，你会容易获得力量上的提升；当你专注于训练慢纤肌肉时，你会容易获得耐力上的提升。
上面5个动作，保持每个动作完成至少4组，每组的次数控制在6到18次，在6到18之间。训练中，将两种肌肉纤维的肌肉都训练至力竭，或者说，在每组最后的2到4次重复，是非常难完成的，这种状态就比较靠谱。
训练频率
如果要提高下半身肌肉的形状、大小以及力量，你可以每周练按照上面的5个训练动作做1到2次。两次训练之间至少保持有72个小时的恢复时间。
想让别人羡慕你粗壮的大腿，别再担心了，要做的是好好深蹲！想要最理想的身材，深蹲就像漆黑中的萤火虫，让你直达理想！
健身迷
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