最近有两则新闻
引起了本5G冲浪达人的注意
#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#
#肌肉男一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#
截图内容源自钱江晚报
好家伙，一个月吃了160袋
想知道是哪个牌子的鸡胸肉这么好吃...
（重点误）
但烧麦旁边看到这些新闻的朋友们开始震惊惶恐：蛋白粉、鸡胸肉这些高白质的食物，吃太多会得肾病？
不是吧，人类减肥高质量食物就那些，这不是让本不富裕的家庭雪上加霜？Fine，这个世界不会好了。
莫慌！下面烧麦就来和大家捋一捋这件事，看完你就发现背后真相并非如此！
吃太多蛋白质会得肾病？
众所周知，无论是减肥还是增肌，蛋白质都是饮食中最重要的部分，蛋白质不仅可以促进肌肉生长，同时也能够代谢身体多余的水分、增强饱腹感、帮助燃烧脂肪。
既然蛋白质是个完美的减肥拍档，那怎么还会有人吃多了得肾病？来，烧麦就给你掰开了揉碎了讲！
这个“多”的概念是相对的，所谓摄入蛋白质过多也是看量的，因为我们每个人有不同的肌肉含量，有不同的蛋白质需求。
美国食品营养委员会推荐成年人每天应摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质，相当于300克左右的牛肉。
一般情况下，保持良好饮食习惯的人，每天食物（牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉等）中的蛋白质就能勉强满足身体对于蛋白质的需求，不用蛋白质过量会增加肾脏负担过于放在心上。
但是对进行规律锻炼的健身者，他们就需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。
其次，蛋白质吃多了，导致代谢物增多，确实会让肾脏的工作量加大，但目前并没有足够的临床证据证明摄入过多蛋白质会导致肾脏类疾病。
短期内的高蛋白饮食可能会让肾小球滤过率 (GFR) 升高，但这只是正常的身体系统调节，不代表就有肾病，所以不要一看到个耸动的标题就自己吓自己！
But！！这一切是建立在身体健康的前提下，如果是已经肾功能受损的人群，高蛋白饮食能导致病情加重。
减肥只能每天吃鸡胸肉？
接下来让我们把镜头对准另一位新闻主角——吃了160袋鸡胸肉的肌肉小哥。
Bushi，是咱们高蛋白质界的人气选手鸡胸肉！
鸡胸肉是一只鸡全身上下蛋白质含量最高的部位，每100g鸡胸肉中大约含有19.4g蛋白质，而脂肪含量仅有5g，超过70%的重量都是水分。
比起鸡翅、鸡腿等部位，鸡胸肉绝对是鸡肉界的一股清流！
而且鸡胸肉价格平易近人，保鲜期很长，对于朝九晚六的社畜朋友来说，鸡胸肉能够打破时间魔咒，躺在冰箱冷冻柜里随时等待下锅。
减脂餐中添一块鸡胸肉，吃的时候给你带来大口咀嚼的快感，吃下肚子还能帮你打败欲求不满的小馋虫，要说它不是减脂人群的饭桌之光，烧麦头一个不信！
但是虽然它优点一长串，我们也不能像新闻里的肌肉小哥一个月吃足160袋，一日三餐狂磕它！
事实上，想要健康地减肥，各种类别的食物都得吃。减脂饮食的要点就是：在满足身体热量需求的同时，制造食物的热量差距，从而控制热量摄入，体重自然就会减下来。
日常饮食中，碳水、脂肪、蛋白质三种营养素的分配比例大致是：碳水化合物 50%-65% 、脂肪 20-30% 、蛋白质10-15%；
如果是在减脂期间，可以相应提高蛋白质的比例，比如脂肪20%，碳水50%，蛋白质30%。
在这个范围内合理分配，保持食物种类的多样性，吃够各种营养，而不是单一的从某种食物中获取热量，天天只吃鸡胸肉，你的身体也承受不住哇！
如何科学摄入蛋白质？
每日摄入要足量
蛋白质是一切生命的物质基础，我们机体的每一个细胞都有蛋白质参与，所以每天这个营养元素一定要补充足够！
前面提到外国研究机构建议成年人0.8g/kg蛋白质，但考虑到我们是农耕民族，吃主食多，吃肉菜少，并且国人饮食中植物占比更多，所以建议每日蛋白质摄入量可以增加为1~1.2g/kg。
如果是有在健身运动的小可爱，则可以根据训练强度适量增加。
如果不太清楚自己每天摄入的蛋白质是否达标，可以用好轻App帮你随时记录每日饮食，还能查看每天的饮食结构报告哦~
多吃优质蛋白
最容易被人体吸收利用的蛋白质俗称优质蛋白，而这类蛋白主要集中于蛋类、奶类、肉（牛、鸡、鱼等）鱼类以及大豆等食材之中。
建议优质蛋白占30~50%，以保证必需氨基酸的摄入。如果是在减脂期间，推荐选择白肉+低脂乳制品配合适量坚果；
增肌期间，烧麦则更推荐适量的红肉+全脂类乳制品的摄入；
动图源自《请回答1988》
对于奉行素食主义的朋友，我们则更推荐将谷物与豆类食品相结合，两者之间会进行互补形成完整的氨基酸。
当然如果你时间有限又需要补充大量蛋白增肌，可以选择提纯后的乳清蛋白粉或蛋白棒的摄入。
运动前后吃更好
训练前30分钟内摄入蛋白质，可以防止训练中的肌肉分解，增强肌肉恢复和增长；
在训练后摄入蛋白质和高GI碳水化合物，有助于拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
一般认为，高GI食物能极高效率的刺激胰岛素的分泌，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。
如果没时间，健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法。如果比较喜欢天然食品，豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋清也很不错。
参考文献
[1]《吃太多蛋白质会伤「肾」吗？怎么吃能帮你预防肾病》，营养师顾中一，2021-09-22
[2]《减脂要多吃蛋白，这句话只说对了一半》，丁香医生，2021-04-03
[3]中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M]. 北京. 人民卫生出版社
图片来源
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