社畜每天灵魂拷问：
早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？
而在这些问题之上
还有一个更难的问题
怎么吃才不胖！
更更更难的是
怎么才能吃得营养又不长胖？
这时候最新潮流方向会带领你
「吃轻食」
轻食以健康、低卡低脂食材丰富、快捷的概念，迅速席卷了不少人的餐桌。
不少美食健身博主大力推荐，打着轻食概念的餐厅、外卖也层出不穷。
但吃着吃着，很多人都发现，自己不仅没瘦下来，还长胖了！
因为这东西根本没办法长期食用，尤其现在天气变冷，虽然可以加热，但很多人吃了几天就开始怀念炸鸡汉堡火锅麻辣烫烤肉了，...
比如小九后台的一个粉丝：
而且就算你长期坚持下去了，也未必能瘦。因为市面上很多轻食的热量，其实并不低！
#部分外卖轻食热量高过汉堡可乐
关于轻食能不能减肥，之前就有不少人怀疑过，也做过相关的调查。
其中一个相关视频，作者将一些轻食样本送去实验室检测后发现，整体能量都较高，最低426千卡，最高742千卡。
▲图片来源：微博@滤镜粉碎机 视频截图
即使去掉酱汁，平均也在600大卡以上，而同样的热量，我们可以吃到麦辣鸡腿堡+可乐：
如果还想加个鸡翅，就把麦辣鸡腿堡换成麦香鸡堡：
同样是600+大卡，吃汉堡可乐它不香嘛！（当然小九是不建议经常这么吃的。）
外卖轻食营养并不均衡
当然，仅仅用热量来拿一份轻食餐和汉堡可乐比，着实有点粗暴和武断，毕竟营养还要看搭配、烹调等方面。
那我们就来看看为什么主打少油、少盐、少糖的轻食餐，热量会这么高？主要来自哪里？营养元素配比又是如何？
01.碳水含量过多或者过少
《中国居民膳食指南》建议成人所需能量：50~65%来自碳水化合物，20~30%来自脂肪，12~15%来自蛋白质。
根据之前小九介绍的计算方法：
假设，减肥的你一天总摄入量为1500大卡，那么你每天所需碳水含量为187.5g~225g，如果均匀分配到三餐，最多每餐摄入75g。
▲图片来源：微博@滤镜粉碎机 视频截图
而作者抽查的几份轻食，达标的只有2个，而且有一个碳水含量过于小，仅33.96g。
如果每餐只摄入这么点碳水，不仅对健康不利，而且很容易暴饮暴食！
就像前面小九提到的粉丝，由于工作日的超低碳水，导致周末放纵大吃，体重反弹很快。按照每周胖4斤的速度，一个月胖16斤也不是没可能。
02.你吃的“草”并不够！
我们再来看一下食物搭配。
我们都觉得吃轻食就等同于吃草，因为吃了大量的蔬菜。
其实炒过青菜的小可爱都知道，蔬菜生重和熟重的体积差距很大。
所以，别看轻食里的生蔬菜看着很多，其实也就一点。
《中国居民膳食指南》建议成人每日蔬菜的摄入量是300~500克，分配在蔬菜主要摄入时段的午餐和晚餐，大概每餐需要吃蔬菜200克左右。
▲图片来源：微博@滤镜粉碎机 视频截图
所以从轻食蔬菜的调研数据来看，达到200g的只有一份。
更何况大部分人根本啃不完里面所有青菜（问就是经验之谈）
03.食品安全问题
另外轻食的蔬菜等食材大多是生食或者冷食，如果操作不规范就很容易出现食品安全问题！
比如视频中检测到的样本，基本上都存在菌落总数、大肠杆菌等细菌超标的问题。
▲图片来源：微博@滤镜粉碎机 视频截图
而且吃外卖的话，从制作完成到骑手送达我们手中，期间至少经过一个小时，给了细菌大量繁衍的时间。
有些小伙伴以为吃了轻食腹泻是蔬菜吃多了「通便」，很有可能是细菌感染所致。
中式餐食也可以“轻”而营养
很多小伙伴认为轻食就是沙拉：水煮鸡胸肉、虾是常选肉类，大量蔬菜垫底生吃，主食配以少量粗杂粮+薯类。
其实，真正的轻食应该是烹饪简单、营养素全面、能量密度偏低的健康饮食方式。
一餐中最好能满足这些：有全谷类的主食，2-3种蔬菜和水果，并配以优质蛋白，烹调用油、盐越少越好。
只要搭配合理，烹饪方式适当，即使是一份标准的中式餐食也可以“轻”而营养。
比如，一拳头米饭（也可以换成八宝粥）+一小盅胡萝卜玉米排骨汤+一把蔬菜+一拳头大的去皮鸡腿肉，就是营养价值相当不错的“轻食”了！
更简单的也可以是：一小碗八宝粥+一把坚果碎+一小盘熟蛋虾仁拌菠菜
还有更更更简单的就是一份米饭+一小碗番茄炒鸡蛋
作为社畜的我们，上班占据了我们一天大部分时间，有时候早餐吃得很随意，午餐又容易吃得油腻。
那么就可以在晚上自己制作一份轻食，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。
当然，对减肥比较严格的小可爱，也可以尝试一日三餐都自己动手做哦，既健康又能保证营养充足！
END
今天的内容就分享到这啦！
你今天吃轻食了吗？
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