近日，《科学》杂志发布了一项重磅研究。研究员应用了精准的“双标水”技术，对来自29个国家的6600多名男性和女性（年龄从8天到95岁）进行了能量消耗（包括基础代谢和身体活动）的测量。
报告表明[1]：婴儿刚出生时的代谢水平与成年人接近，随着生长发育需要，代谢水平猛涨，在1岁达到高峰期，约为成年人的150%；1岁之后，代谢水平出现回落，以每年大约3%的速度下降，到20岁时达到成年人水平；在20-60岁之间以成年人代谢水平稳定维持；60岁之后，代谢水平开始以每年0.7%的速度缓慢下降，到90岁左右，代谢水平下降至成年人的75%。
这推翻了以往中年肥胖与基础代谢下降相关的结论，代谢不背中年发福的锅！那“中年肥胖”究竟是什么导致的呢？
中年发福的原因有这些！
1、肌肉减少
有研究表明[2]，骨骼肌质量随年龄增长而下降，男性从30岁左右开始下降，女性则为45岁左右，65岁之后明显下降。
青少年时期，机体成骨细胞和肌肉细胞活跃生长，脂肪细胞生长速率维持在较低水平，满足生长发育需要。随着年龄的增长，成骨细胞和肌肉细胞的生成逐渐下降，机体的骨骼和肌肉质量、肌肉力量随之下降；而脂肪细胞的生长逐渐加快，脂肪含量增加，脂肪细胞逐渐进入骨骼、肌肉组织中，分化并替代骨细胞和肌细胞。这种异位脂质沉积会使得肌肉僵硬，肌肉质量下降，肥胖风险增加。
2、脂质周转能力下降
有研究表明[4]：随着年龄的增长，无论体重增加还是下降，无论男性还是女性，都会出现脂肪组织脂质周转（脂肪细胞中脂质/脂肪被去除和储存的速率）下降的情况。研究指出，男性在脂质周转下降时，如不节食，体重将平均上涨20%，而加速脂质周转的方法就是多锻炼。
3、激素变化
随着年龄增长，身体激素水平波动变化，也容易导致肥胖的发生。比如生长激素和睾酮分泌减少，甲状腺激素反应性降低，瘦素抵抗等都可通过不同的机制导致肥胖的发生[3]。
4、运动量减少
中年人因工作和家庭事务繁忙，常常没时间或没精力运动。体力活动量的下降，机体摄入能量大于消耗能量是导致中年肥胖最直接的因素。
体力活动的减少可导致骨骼、肌肉质量减少及脂肪增加，而骨量、肌量的减少又进一步导致体力活动减少，形成恶性循环。
5、膳食热量摄入过高
面对压力，中年人多选择“躺尸”和“美食慰藉”。方便快捷的外卖仍普遍存在高糖、高脂的缺点，频繁的“美食慰藉”会导致过高热量的摄入，增加肥胖风险。
避免中年肥胖应做到这些！
1、饮食调理
日常关注营养搭配，均衡饮食，控制膳食热量。日常膳食关注优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的补充，建议参考我国居民膳食指南要求搭配膳食。注意控制膳食热量，女性1200大卡、男性1500大卡（轻体力活动者）。
减肥人群控制热量缺口在300-500大卡左右，注意合理搭配膳食。建议主食粗细搭配，粗粮占比1/3-1/2；控制饱和脂肪酸的摄入，建议用植物油代替动物油，每日用油控制在15克以内；健身期间注重优质蛋白的补充，避免出现肌肉减少的情况。另外，维生素D不足也会导致肌肉质量和力量的下降，日常膳食应适量补充富含维生素D的食物，如海鱼、鱼卵、猕猴桃、草莓等。保证足量的蔬果补充，水果的补充不宜过多，以200-350克为宜。
2、坚持运动
我国居民膳食指南建议[5]，成年人每周至少3-5次中强度以上的运动，每次保证30-60分钟。但真正能达到上述运动要求的人很少，忙碌的成年人该如何改善自己的运动情况呢？
建议在休息日尽可能安排半小时以上的户外运动，可选择跑步、跳绳、羽毛球等简单可行的运动方式。另外，日常工作尽可能避免久坐行为，建议每隔40-60分钟，起来活动5-10分钟；把握机会进行碎片化运动，如爬楼梯、步行/骑共享自行车出门等。
3、行为
①避免久坐。办公一族日常应注意争取碎片化活动，循序增加日常活动量。
②三餐规律，避免暴饮暴食、狼吞虎咽。控制膳食热量，合理分配热量、搭配营养，健康饮食。培养良好的饮食习惯，细嚼慢咽；改变吃饭顺序，先吃菜、再吃肉，最后在半饱状态下进食主食，想控制食欲的可在饭前适量饮水噢。
③减少外出就餐，清淡饮食，注重营养。日常减少或避免高糖、高油食物，餐点可多选择水果、原味坚果、低糖酸奶等健康零食。
参考文献：
- Pontzer Herman et al. Daily energy expenditure through the human life course.[J]. Science (New York, N.Y.), 2021, 373(6556) : 808-812.
- Janssen I et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr.[J]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2000, 89(1) : 81-8.
- 刘丹丹,冯艳伟,崔雯霞,李曼,杨海燕,王春.肌少性肥胖研究进展[J].中国临床研究,2019,32(05):677-681.
- P. Arner et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature Medicine, 2019, 25(9) : 1385-1389.
- 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.