喜欢健身的人都会把“leg day” 视为非常隆重的一天。如果说还有什么是肌肉男怕的，那一定是练腿第二天醒来，床边站着的人对你说：“你醒啦？赶紧起来练腿”
在这里要告诉健身的肌友们，练腿后不拉伸的后果有多可怕，你们知道吗？特别是大重量练腿后，你可能会直接废掉！
因为每次练腿第二天
不是这样的....
那肯定是这样的
开车去上班都成为一件难事
练腿后就算回到家门口
也只能爬着上楼梯
练腿后下床要小心
随时都有可能噗咚一下
练完腿后弯腰捡手机
这其中的爽只有练腿的人知道
但是无论怎样，腿还是要练的
所以大家签下了生死状，结果......
今天我们就从腿部训练讲起，腿部训练会刺激睾酮激素分泌，加速肌肉增长， 同时也会消耗更多脂肪。无论是新手还是举铁多年的老玩家，练腿日都是绝不能忽视的。10大经典练腿动作，塑造超强钢铁下肢！
01
背杠深蹲
同 步弯曲膝盖、 髋关节，确保双膝移动方向与脚尖一致。 维持胸部上挺、背部脖颈直立的 姿态，且注意使用适当的负重。
02
坐姿腿屈伸
充分延展膝盖，到顶峰处稍作停顿，用力收缩挤压股四头肌； 并注意节奏缓慢、富有控制地屈膝下放。 为了全面刺激到股四头各区域，可尝试一组脚尖朝内，另一组脚尖朝外的方式替换练习。
03
站姿腘绳肌弯举
在练习“站姿腘绳肌弯举”时，可以借用之前的坐姿腿屈伸器械。 注意面朝座椅、双手稳定支撑在上； 而负重滚轴则应在小腿下 侧区域。
04
保加利亚分腿蹲
维持背部、上身直立，目视前方的姿态，大幅弯屈前腿下蹲。 双手持重量适当的哑铃，不仅可以强化肌肉受力感，还 有助于更好地提升整体动作稳定性。
05
抬高式直腿硬拉
维持双腿几乎伸直的姿态，屈髋后推臀部的同时，俯身向前、下放哑铃。 而抬高双腿，则有助于进一步加大动作幅度，强化腘绳肌的受力效果。
06
腿举
背部紧贴座椅、稳定上身，有助于双腿安全、高效地推起更大的负重。缩小双腿间距，有助于将受力最大幅地集中在股四头肌上。
07
哈克深蹲
双脚间距与自身髋部同宽，脚尖略微朝外，并注意膝盖、脚尖朝向一致。利用哈克深蹲器械练习，可给予训练者更好的稳定、控制性，因此建议大家在能力范围内，最大幅度地向下蹲。
做哈克深蹲你还要注意以下要领
1、选择合适的重量，整个背部贴紧靠板（注意腰部也要贴紧），肩膀放置于靠垫之下。整个身体倾斜但依然呈直线，双脚分开与肩同宽。
2、屈膝下蹲，用股腿部肌肉的力量，控制下蹲和上升的速度，不要依靠惯性和爆发。上升至最高点时膝盖也不要完全伸直，膝盖伸直会对其造成不必要的压力。全程膝盖不要内扣（这是新手和腿部力量薄弱的人常犯的错误）
3、下蹲至小腿与大腿之间夹角呈90度后再上升还原，同时注意气息，下蹲时吸气，上升还原时呼气。
Tips：双脚保持稳定，用脚跟把力量传递到大腿。
4、反向哈克深蹲是针对大腿后侧肌肉的训练方式，面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
像普通杠铃深蹲一样，重量递增，并记录自己的训练重量和次数组数。
08
颈前深蹲
适度放宽双脚间距，注意维持上身直立、核心收紧。采用自身可以把控的负重，至少下蹲到髋部低于膝盖的位置。
09
器械提踵
小腿肌肉，是不少人在练腿时容易忽略的区域。而针对刺激、强化小腿的最佳动作，无疑就是提踵。利用器械增加适当负重，在上抬到顶峰时，用力收缩挤压小腿肌肉；下放到底时，则充分拉伸肌肉纤维。
10
抬高式高脚杯深蹲
适度放宽双脚间距，膝盖大幅前移、几乎超过脚尖。抬高双腿，可以允许更大的动作幅度，带来更好的肌肉强化效果。
END