韩焱：各位线上线下的朋友们，大家好！非常欢迎来到今天的活动现场，同时也欢迎直播间的在线观众。今天活动的主题是“行为设计改变一切：对话行为设计创始人福格博士”。今天这场活动也是《福格行为模型》这本书的新书发布会，我是这本书的出版人，湛庐创始人韩焱。本场活动是由湛庐文化和百度百家号联合主办。
湛庐创始人、董事长 韩焱
今天的活动主题有两个重要的关键词，一个是“行为设计”，一个是“改变”。“改变”不难理解，每一个人都想通过“改变”让自己进步，每个组织也都想通过“改变”得到发展。如果能够顺利改掉一些不好的旧习惯，养成一些好的新习惯，确实可以增强健康、学会新东西、提高效率、有更和谐的人际关系。
但是，在你的生活中一定体会过什么叫做“知易行难”，明明有些事情应该做但做不到，比如坚持跑步、学好英语、读更多的书等等；同时，有些事情不该做又忍不住，比如不想老吃外卖、不想总熬夜等等。做到真正的“改变“并不容易。很多人越做不到就越着急，怪自己缺乏意志力、态度不端正。但这样一来，不仅没有越变越好，反而增加自己的压力和焦虑，进而造成恶性循环。
那么到底该怎么办呢？我们常说，做事情要讲究方法，改不掉坏习惯，养不成好习惯，很可能就是你的方法不对。所以光责备自己是不管用的，让意志力和态度背锅也是不行的，你要做的是停止自我批评，开始学习“行为设计”，这就是今天要谈到的最重要的关键词。简单来讲，如果你想要改变，光靠自己主观上想变，或者让客观环境帮助你变，可能都不是最有效的办法，只有重新设计具体行为，才能带来真正的改变。“行为设计学“就是研究怎么重新设计人们的具体行为，给人们带来真正改变的一个新领域。
“行为设计学”是由斯坦福大学的教授福格博士创立的。其中，最有名、使用最广泛的就是“福格行为模型”。很多关于掌控习惯、打造爆品、让用户上瘾的畅销书里，引用和依据的都是“福格行为模型“，我们常常使用的互联网产品的背后逻辑、产品经理使用的设计工具也都是源自“福格行为模型“，可以说行为设计其实已经贯穿了你的生活。很可能以前你并不知道也不了解它，希望通过今天的这场大师行，能够让您们更了解行为设计，不仅让自己发生改变，还可以帮助身边的亲朋好友，让他们也变得更健康、更进步，甚至运用到自己身处的工作和组织当中，让用户更爱你的产品，让团队合作更高效。
今天我们就为大家请到”行为设计学之父“福格博士，请他来亲自来讲解这些问题。福格博士今天不仅自己来了，还带来了他最新的著作《福格行为模型》。这本书被亚马逊评为2020年最佳商业和领导力书籍，亚马逊甚至自掏腰包在纽约时代广场包下巨幅广告屏，庆祝这本书登上年度图书畅销榜。
在请出福格博士之前，我向大家做个介绍。福格博士是斯坦福大学教授、斯坦福大学行为设计实验室创始人，他深入研究人类行为超过20年，被称为“行为设计学”之父。除此之外，他还有一长串的“头衔”：
有人说他是“硅谷亿万富翁制造机”，因为他是风靡全网的Instagram、Clubhouse这些创始人的幕后导师；也有人说他是“超级大厂高管发射器”，因为像谷歌、Uber、Facebook这些公司的用户体验高管都是他的学生；也有人说他是“领先企业追捧的产品导师”，耐克、宝洁、苹果等公司都争相邀请他提供服务；另外他还是传奇的“微习惯之王”，因为他帮助十几万人毫不费力地实现个人改变。说到这儿，你是不是非常好奇，一个人是怎么创造出这么大成就的呢？
接下来，我会和另外两位嘉宾一起和福格博士展开对话，和你一起搞明白“行为设计是怎么通过小改变带来大影响的”。
我想先介绍一下张溪梦老师，他是GrowingIO的创始人，专注数据驱动增长20多年，曾经在eBay工作，还曾在LinkedIn担任美国商业分析部高级总监，他还亲手创建了近百人的数据科学团队，支撑相关业务的高速增长。2013年，他被知名的Data Science Central评选为“世界前十位前沿数据科学家”。此外，张溪梦老师他从很早以前在硅谷工作的时候，就对福格博士的理论非常熟悉，他曾带领团队亲自实践福格行为模型。
还有王潇老师，她是“趁早”品牌的创始人，也是“五种时间”理论创建人。她曾任央视主播，后来创办了自己的文创品牌“趁早”，以及女性健康品牌“SHAPE YOUR LIFE”。同时她还是知名作家，出版过多部著作，也获得过很多奖项，包括安永亚太区成功女企业家、中国传播年度人物等等。
Part1 韩焱对话B.J.福格 行为设计改变一切
王潇、韩焱、张溪梦（由左至右）
我们再次欢迎现场和线上直播间里的各位观众朋友，希望大家积极参与到我们话题的讨论中，大家可以通过弹幕和公屏留言的方式提出您的问题，您的问题很有可能被选中，得到福格博士以及各位嘉宾的回答。
接下来，隆重有请福格博士。首先我先向福格博士提问，刚才提到了我是《福格行为模型》这本书的出版人，所以我是有幸在中国最早拜读这本书的人，这本书到目前我已经完整读过3遍了，而且每次阅读都能让我收获更多不一样的改变。其实，在我阅读福格博士自己写作的《福格行为模型》之前，我已经看了好几本关于“行为设计”的书，比如有帮助个人掌控习惯的，也有帮助企业让用户对自己的产品上瘾的，其中都反复提到了”福格行为模型”，这些书很多也都成为了畅销书。
所以，我的第一个问题就是，福格博士您为什么没有选择成为第一个写“行为设计”畅销书的人，为什么在别人用了您的理论出版那么多畅销书之后，您反而要出版一本讲“行为设计”的书？如果您能原谅我的冒犯，我替大家问得更直白一点，就是那么多人的著作里都讲过您的“福格行为模型”，我们为什么一定还要再阅读您本人写的《福格行为模型》？我们读过以后会有什么不一样的收获吗？
行为设计学创始人、《福格行为模型》作者
B.J.福格博士
福格：好的，非常感谢韩焱您刚刚的美言介绍，而且我也非常喜欢您提的第一个问题，提得非常好。确实如您所说，有很多别的作者用过我的理论和模型写过畅销书，但是他们只是讲了行为设计中某一方面，而且有些书写的并不对，甚至有时候写错了。开始的时候我没有写书的想法是因为我自己是一位研究人员、一位创新人士，我有很多研究工作要做。
一方面我是在斯坦福大学做学术研究，另一方面我从在2011年时候我开始为个人提供这种培训，从每周200人慢慢变成每周400人。从2011年开始，我一共培训过超过4万的学员，具体的数字我已经不再计算了。在这些工作中，我希望我给大家分享的所有见解都是真实并且准确的。大部分书的作者其实都不是研究人士，也没有实践经验，而我有这两方面的专长。
话说我之所以暂时停下研究工作，撰写《福格行为模型》是因为我做了一个梦。
当时我乘飞机去一个地方做主题分享，我梦见飞机马上要坠毁，我要死了。我不怕疼，也没有想念我的小狗，我当时唯一的遗憾就是自己还没有写一本关于行为设计和微习惯的书。那是我的顿悟时刻，醒来之后，我就决定要写一本书。《福格行为模型》里面全部都是我自己的研究和创新，我没有借鉴其他人观点。我研究这个领域已经有10多年了，现在仍然在进行相关研究。
我喜欢《福格行为模型》，是因为它是关于行为设计最完整、最全面的分享，里面都是全新的想法。其他畅销书都是基于一些过去的研究，而《福格行为模型》中有100多个新想法，新创新点。韩焱您刚刚也提到已经读过三遍，每次都会有新的体会，非常感谢您读得这么仔细。《福格行为模型》是一本有深度的、准确的书，是其他书无法取代的。
韩焱：与其他书比较的时候，就会发现《福格行为模型》讲得非常全面，还讲到了很多我们在行为设计里必须重点关注的部分，这些可能都是其他书里没有涉及的，比如积极情绪的作用，又比如重复对塑造习惯的重要性等等，而这其中又涉及一些误区。说到误区我想提第二个问题，很多人在想做到又做不到的时候，常常会更焦虑，更有压力，但这不是我们想要的。您认为我们为什么总是不能成功地改掉坏习惯或者养成好习惯？人们在做的时候会有什么主要误区？“行为设计”为什么可以更好地帮我们做到？
福格：误区是非常多的。很多时候人们总是想做却做不到，就像我在《福格行为模型》提到的，“你不需要因此而责备自己”，你只是没有找到改变的正确方法，这也是《福格行为模型》的意义所在，它让改变变得非常容易，让你毫不费力地养成新习惯。还有一些常见的误区，比如说选择一些抽象的愿望，说我想变瘦，我想多锻炼，我想努力学习，然后试图激励自己朝着抽象的愿望前进，这种方法不是很有效。《福格行为模型》给出的方法恰恰相反，你要选择非常具体、明确的愿望，而不只是试图激励自己，你要让事情变得容易，这是一个行为设计挑战，而不是动机挑战。
另外您提到的还有一点也非常重要，很多人都认为“重复创造习惯”，这是一个错误的观念，而且已经存在几十年，其实并非这样。关于习惯这方面的畅销书都会强调重复的重要性，但是我找不到科学证据能够证明“重复创造习惯”。其他书籍引用的研究，也只能证明他们有相关关系，但并不是因果关系。真正创造习惯的是情绪，是我们在做一个新行为时所感受到的情绪。如果你在做这个新行为时感受到一种强烈的积极情绪，你很快就能养成习惯。
举一个简单的例子。假设我第一次使用这支钢笔写字时感觉很成功，我觉得我的字更好看了，我的表达感觉更好了。如果这种感觉很强烈，我很快会再次使用这支钢笔，甚至可能再也不使用其他钢笔了。
还有一个常见的例子。你还记得我们插在手机上的有线耳机吗？现在我们都开始用无线耳机了。我们用多久养成了这个新习惯？可能只用了一天，因为无线耳机太好用了，它让我们感到更自由。
如果你观察自己每天的生活，你会发现，如果某个行为让你感受到成功，感受到积极的情绪，这个行为就会迅速变成习惯。习惯能够养成不是因为重复，而是因为你的大脑在做这个行为的时候感知到的情绪，习惯是由情绪创造的。
韩焱：我们也觉得，在这个过程中很难做到的就是不断地为自己塑造积极情绪。我们从小都被教育一定多做自我批评，去找到自己哪里做得不好，然后针对这些地方再去改善。但是就像您说的，没有积极情绪的加持可能我们很难促动自己不断地坚持，塑造起一个好的行为。现在我们在工作中，常常都在讲积极情绪一定是第一生产力，当我们不能塑造积极情绪时，就要停下来想想是不是需要有一个“庆祝时刻”，帮助我们找回积极情绪，然后再做下去。
很多书里面都提到过福格行为模型，很多人也都对其中的三个要素有大致的了解，今天不管是现场还是线上直播间里的观众，可能也有很多不了解B=MAP这个模型。您能不能简单说一下您是怎么找到这个模型，而这个模型里面的几个要素都是什么。如果是已经了解过福格行为模型的人可能会有另一个疑问，以前M有，A也有，但是最后一个是T，为什么在《福格行为模型》中T变成了P，这个变化又意味着什么呢？
福格：我先讲一下什么是行为模型。行为模型是指当M、A、T三个要素同时出现的时候，行为就会发生。首先要有动机M（motivation），然后是要有能力A（ability），最后还要有提示P（prompt），当这三个因素同时出现时行为就发生了。例如，你希望能够接到妈妈打来的电话。你首先得有和妈妈通话的意愿，其次你得有接电话的能力和时间，像是没有正在打别的电话，也没有在开会。满足了这个两个条件，也不意味着你就能够接电话，你还要等电话铃声响起才能完成这个行为，这个电话铃声就是提示。
行为的发生需要“动机”、“能力”和“提示”同时具备，缺少任何一项，行为就不会发生。如果没有提示，没有铃声，你不会凭空拿起电话喊妈妈；如果你的手机响了，但是它被锁在某个房间里，你进不去，你也没有办法接电话；如果你能接电话，而且电话铃声响了，但是你不想跟妈妈说话，这个行为也不会发生。
虽然福格行为模型看起来非常简单，但它非常优雅，因为它的简单中蕴藏着强大的力量，能够解释所有文化中的，所有年龄段的人们的，所有行为。我们可以用这个模型做很多事情。就像解谜一样，在没有找到这个谜题的答案时，你可能会感到困惑，认为这是一道难解的谜题，但当你能看到答案之后就会发现非常简单明了，一但理解了福格行为模型，你就会发现它就是那个很明显的答案。福格行为模型看起来的确很简单，但我是用了很多年的时间一点一点地研究，再把所有的研究结果拼在一起的。直到2007年我才最终把这个拼图完成，完整地提出福格行为模型。
再聊一下您的另一个问题。最早的时候，我用的是B=MAT，T（triggers）的意思是“触发”，但是后来我把它改成了“提示”。因为英文里的触发是非常抽象的概念，2007年我刚开始分享这个模型的时候，就有很多人搞不清楚“触发”与“动机”的区别，所以我总要告诉人们，“触发”的意思就是“让行为立刻发生”。后来，随着时间推移，“触发”在英语中渐渐变成了一个贬义词，特别是一些遭遇到创伤的人们，总觉得它是包含负面的含义，所以我做出一个艰难的决定，把“触发”改为“提示”。因为“提示”是中性词，并且不会产生歧义。这是一个艰难的决定，但是一个正确的决定。
韩焱：我在这本《福格行为模型》中除了看到对于B=MAP这个公式，以及对这三个要素非常详细的解释之外，也解决了我一个很大的疑问。以前看过很多其他谈及福格行为模型的书之后，我很难把它使用起来。主要是因为我知道这三个要素都和行为相关，但我不知道这三个要素它们怎么能够成为一个整体。当我想去塑造新的习惯时，MAP怎么能够有效结合，这是我看了《福格行为模型》后最大的收获。比如提示一定要跟我想要塑造的新习惯有非常密切的关联，怎么在原有的环境和行为模式里找到锚点，特别建议大家看看《福格行为模型》。不管你是不是已经知道福格行为模型，我都相信在这本书里面你可以看到很多你原来不知道，但却是你必须要知道的事情。
下一个问题，现在人们的工作和生活节奏越来越快，很多人对工作产生倦怠，但大家又都想提高效率，也都很重视建立目标和目标达成，比如最近很流行OKR管理模式和工具。可是我记得您在书里说过：“行为设计”的词汇表里没有“目标”这个词，这就让我们很恐慌，因为我们朝着目标奔去，但现在却没有目标这个词了。您说我们应该要使用“愿望”或“成果”这两个词，这会让我们感觉更加明确，您为什么这样认为？
福格：在英文中，目标这个词的定义是很模糊的，可能指愿望，也可能指成果。因为我创立了行为设计领域，所以我有机会，也有责任去创造这个领域的专业术语。一个好的术语应该是精准的，模糊不清的术语是不合格的，所以我得做个决定。人们每天都会想我的目标是什么，我要做什么行为去实现这个目标，这种做法没有问题。但是如果你想成为行为设计或者是微习惯的专家，你可以会想从愿望入手，比如说我的愿望可能是想睡得更好，那么我可以设计能够让我睡得更好的微习惯。或者，你也可以想从成果入手，比如说我要睡足八小时，这个就是成果，成果必须是可测量的，我可以设计达成这个成果的微习惯。我想做严谨的研究，研究过程中要避免模棱两可，所以我不用“目标”这个词，因为在英文中它是一个很模棱两可的词。
愿望和成果都是很好的出发点。大部分时候，我喜欢从愿望入手养成习惯，这些愿望包括让自己充满能量，睡得更好，或者加强人际关系等等。但有时候我也会从成果入手设计行为，比如说我想要在大风大浪中冲浪，我想流利地说夏威夷语等等，这些成果是能够测量的。回到您刚才的问题，我认为术语里每一个词都要有特定的含义，不能选择模棱两可的词。
韩焱：湛庐使用OKR很多年了，我们也在寻求一些突破，现在给了我们一个崭新的视角，可以在行为设计这个视角下更好地思考怎么用好OKR工具，提高我们团队的成效。我的下一个问题是，现在在中国有很多线上课程和培训，这种形式非常流行，湛庐也通过我们自己的“湛庐阅读APP”为用户提供精读班、书单课等。我相信在市场上也还会有其他的线上课程都会和我们遇到同样的问题，就是如何提高用户们学完课程的比率。用户买课学不完是我们感到非常遗憾的事情。除了课程本身要不断提高质量，也需要更精准地满足用户需求，帮助他们完成自己想完成的任务。您认为我们可以怎么通过“行为设计”的方法，帮助用户完整学习完他们的课程？
福格：这是非常具体也非常好的问题，我很喜欢。我先讲讲行为设计的背景。行为设计是一套关于行为的模型，有福格行为模型，还有其他模型。模型是一种思考方式，而行为设计是一套关于如何设计的新方法，这些我在《福格行为模型》这本书中都进行了介绍。此外，行为设计还有两个核心原则。
如果我们想要引导用户做出长期改变，养成习惯，完成一门或几门课程时，有两个最重要的原则。第一个原则是帮助人们做他们已经想做的事。如果他们并不想上这个课程，那你很难帮他们完成。比如说刚刚我提到了夏威夷语，如果你的用户想学怎么说夏威夷语，但你提供的是写作课，那用户肯定不愿意学。所以第一个原则是帮助用户完成他们想做的事情。第二个原则是帮助人们感受成功，这样他们才有动力继续下去，才能够形成习惯。像是夏威夷语这个课程，如果我感受到成功我就会更愿意继续学下去。有很多方法可以让人们感受到成功，不只是取得高分或是获得奖章，因为这并不能让所有人都感受到成功。也许走出去和那些说夏威夷语的人沟通交流，学到了每天都能够用得上的夏威夷语词汇，能够让人们感受到成功。这说起来非常简单，但是执行起来是比较难。
所有面向客户的产品或服务如果能够在市场站稳脚跟并且快速发展，肯定都有两个共同点，一是帮助人们做他们已经想做的事，二是帮助人们感受成功，特别是在用户第一次使用产品或服务的时候。你一定要让他们在第一次使用的时候就感受到成功。美国有一个通信工具叫作Slack，当人们第一次使用的时候就能够感受成功。因为如果第一次使用的时候没有人跟你聊天， 机器人就会跟你聊天。所以，让用户感受到他们在学习，在做有价值的事情，就是在践行这两条原则。
韩焱：这两个原则非常好，我们都记住了。第一个原则就像是说，如果我们想让一辆车启动，最好是去推动已经滚动起来的车轮；第二个原则就像是说，如果我们想让车不断跑下去，就要用成功，用积极情绪不断地给车加油。这两个重点我们都记住了，非常好。
最后一个问题，1986年您曾经来过中国，您和家人偶然走进一所学校，然后和操场上的孩子们踢了一场球。您还记得是在哪个城市吗？现在线上直播间所有的观众，大家有没有人记得您小时候学校是否曾经来过几个高个子的外国人，和您的小伙伴一起踢了一场足球？我想那些孩子现在应该已经40多岁了，如果你们今天刚好在直播间里，也希望你们能回应一下当年的这场偶遇。福格博士您当年是在哪个城市踢了一场球呢？
福格：我真是记不得了，当时我是和家人一起到中国，而且我们身高都比较高。那是20世纪80年代，当时没有很多美国人来中国，所以大家对我们的出现感到非常稀奇。当时到中国旅游是我提出来的，当时为了了解更多关于中国的事情，我们请了向导协助我们与当地人沟通。我虽然不会说中文，但也能够在向导的帮助下买东西。当时走进某一个学校的操场的那一刻，我就感到和中国有一点渊源。后来湛庐和我接洽，要把我的书在中国出版，我觉得非常神奇，这是一个非常奇特的时刻。如果直播间里面的听众，小的时候真的有几个高个子的外国人和您的小伙伴一块踢足球比赛，一定要告诉我！我觉得非常奇妙，能够在湛庐的帮助之下用中文和中国听众分享我的书。
韩焱：我们当时跟您签这本书的时候，期待今天的活动应该是线下的，湛庐很希望邀请您来中国，在线下场地做大师行活动。希望疫情早点过去，我们能够请您再次来中国和所有读者用户见面。
接下来我们想请张溪梦老师向福格博士提问。“福格行为模型”有着非常广泛的应用，比如在商业领域的应用，用在产品设计、用户体验以及团队合作上，它帮助了谷歌、Uber、Facebook等公司的产品实现了更好的用户使用体验、增加了用户黏性。对于其他行业和公司来说，行为设计和“福格行为模型”又能发挥怎样的作用？下面，我们就请张溪梦老师对话福格博士，很期待他们的对话。我想再次介绍一下张溪梦老师，张溪梦老师是GrowingIO创始人，专注数据驱动增长20余年，他早期在硅谷工作时期就曾经实践过“福格行为模型”，对“福格行为模型”的应用有着非常丰富的经验。
Part2 张溪梦对话B.J.福格 行为设计改变商业
GrowingIO创始人 张溪梦
张溪梦：非常荣幸受湛庐文化的邀请参加福格博士的新书发布会，我最早在硅谷的互联网公司工作了将近10年，最后一家公司是LinkedIn。在互联网公司，我们需要做大量行为分析，那时就听说过福格博士的模型和方法，后来在企业内部我们也经常学习使用“福格行为模型”。第一个问题我想请教福格博士，《福格行为模型》这本书里谈到的更多是个人相关的话题，特别是个体行为的改变很适合运用B=MAP这个模型。请问，对于组织和个人，您认为“福格行为模型”的使用有哪些区别？
福格：您的问题非常棒！其实，我本来也想在书里讲解一下“福格行为模型”在组织层面的应用，但这样这本书就太长了。目前书中的内容完全可以应用于组织层面。
大部分组织都有目标，这些目标就是我所说的愿望或者成果。当你需要一些方法来实现这些目标的时候，可以像书中讲述的那样“挥舞魔法棒”，找出大量的行为选项，然后匹配具体行为。我在书中介绍了如何找出“黄金行为”，就是那些非常容易做，人们有动力去做的行为。这些方法都适用于企业。
如果你想要帮助用户实现持久改变，就要好好看看那两条最重要的原则，大家想要设计好这种行为，就要看重两个最重要的原则，一个是帮助人们做他们已经想做的事，另一个是帮助人们感受成功。这两个原则，无论是对于个人，还是对于企业，都是适用的。所以，《福格行为模型》一书里有很多内容完全可以用于组织层面，帮助企业成功。因为行为就是行为，不管是个人生活、家庭生活，还是企业组织内部，最基本的单位都是行为，而行为本质是相通的。
这本书中有我升级过的福格行为模型，还有很多其他的内容。在组织层面，《福格行为模型》这本书可以帮助大家更好地思考组织的行为，书中的很多方法都可以在商业环境中使用。事实上，我创办了一个行为设计新兵训练营，为组织提供行为设计方面的培训，参加培训的学员必须读过《福格行为模型》。
在行为训练营中，我帮助人们把书里的内容付诸实践。这件事情我已经做了五六年了， 90%的学员反馈这是他们接受过的最好的专业培训，这让我深受激励。我的培训理论和方法的基础都在《福格行为模型》这本书里，大家可以把这本书作为起点。你从书中学到的内容自己就能够有效实践，从现在开始了解《福格行为模型》这本书，了解有哪些具体的方式，了解用户在面对产品时的情感是怎样的，这样就能够让用户真正参与进来，并且产生持久的影响。
张溪梦：我在硅谷的工作，包括现在在国内的公司都非常重视用户行为分析方面的工作，其中大家最关心的还是增长。今天中国的市场发展非常快速，很多企业都在做数字化。现在我想请教您，如何通过“福格行为模型”帮助企业实现用户增长和业务增长。
福格：感谢您提的这个问题。当企业碰到一些挑战，你可以利用“福格行为模型”进行用户行为分析。其实，用户增长背后有规律，用户参与背后也有规律，用福格行为模型的视角来看这些产品和服务，能够更好地进行分析。你也可以用刚刚提到的两个原则，一个是帮助人们做他们已经想做的事，另一个是帮助人们感受成功。
分析之后，你还可以用“福格行为模型”做好行为设计。怎么帮助客户降低难度？怎么为用户提供有成就感的提示？商业领域有时候需要要做分析，有时候需要做设计。有些模型只适用于分析，而有些方法只适用于设计，但是“福格行为模型”两者皆可使用。
假设你想养成每天练习钢琴的习惯，或者你有一项业务，是让用户养成练习钢琴的习惯，你都可以用“福格行为模型”和微习惯的方法进行分析。比如，分析用户是有动机方面的问题，还是能力方面的问题。是用户缺少动机，还是每天练一个小时对于用户来说太难了，还是用户没有得到提升？你需要了解哪个环节出现了问题。
如果用户现在有动机，而且每天只要练5分钟，能力完全没有问题，但是他完全没有的大提示，你就可以针对提示这个环节进行设计。书里有介绍了三种类型的提示，包括人物提示、情境提示、行动提示，你可以针对不同的人找到最好的提示。非常感谢您刚刚提出的问题。在商业领域，“分析”和“设计”都非常重要，但“分析”和“设计”也不一样。好消息是，“福格行为模型”在这个两个方面都可以帮助到大家。
张溪梦：非常精彩的讲解。正如刚才福格博士讲的，无论从分析角度，还是从设计角度，通过“福格行为模型”，我们都可以把用户的行为分解出来，帮助企业实现业务更好地增长、用户数量更快地增长。福格博士我再问下一个问题，“福格行为模型”可以应用于商业领域，特别是针对用户、消费者和商业方面。您觉得它对一个企业组织的内部管理是否也适用，您有这方面的案例可以分享一下吗？
福格：好的，我确实有一些案例可以分享。我帮助美国最大的健康管理组织对它内部的1000名员工进行管理。我们一起设计了一种产品，可以帮助员工匹配自己的最佳行为，并把这些习惯融入自己的生活，最终推动了企业内部的改变，使得员工更健康，压力更小，进而推动企业文化发生了改变。
企业文化非常重要，有一些公司专门帮助企业做文化调整的工作。我曾经遇到过这样的公司，他们来学习行为设计，以便更好地服务客户。美国有很多企业都非常关注企业文化中的包容性，想让他们的员工视野更加多元化，乐于接纳不同的观点。我们可以把包容性作为愿景，然后分析用什么样的行为可以实现，然后在组织内和公司内把这些行为变成习惯。
另外一个例子是美国一家非常重要的研究型医院，这是5年前的故事，发生在新冠疫情之前。这个医院中的护士压力非常大，新冠疫情期间压力进一步攀升。5年前，这个医院找到我，请我帮助医院中的护士管理压力。我和我的姐姐一起与医院合作，设计微习惯配方，教护士庆祝他们的成功。结果，护士们在工作中的压力极大地得到缓解，他们变得开心，觉得自己的工作得到了很大的支持，回家之后觉得更幸福了，与家人的关系也更紧密了。我知道这个做法会奏效，因为我研究微习惯太久了。
最令人惊讶的是，在与这些护士一起工作的过程中，我意识到了，一个人压力越大，越是没时间，越是觉得工作复杂，就越需要微习惯策略。护士的压力很大，时间有限，生活也非常复杂，所以他们无法做出大的改变。唯一可以帮助他们的就是微习惯策略。
尤其是在新冠疫情期间，压力进一步攀升。微习惯策略是帮助人们改变的最好方法，它把起点设置得低，你不需要借助意志力和自律，就可以完成转变。你会感受到成功，我把这种感觉叫做“发光时刻”，虽然有很多挑战，有很多压力，你还是能感受到“发光的时刻”，它让我们的生活中发生了重大的转变。所以，要帮助你的员工感受“发光时刻”，获得成功的感觉是提振员工情绪的关键之一，可以帮助他们实现自我管理、助力企业和组织成功。
张溪梦：非常精彩！博士分享的“福格行为模型”不仅能应用在用户运营上，还可以用在企业和组织内部管理上。特别是对于员工的激励很有效，可以帮助他们的生活更加健康。尤其是现代人的生活和工作压力这么大，压力越大的时候，员工越是可以通过微小的行为改变和调剂，拥有更加发光的生活。这令人叹为观止。
博士我再问一个问题，刚才您讲了福格行为模型可以用在用户运营，也可以用在企业内部组织，甚至提升企业文化。您能不能讲解一下，在组织内和企业内，使用行为设计的时候如何把握应用的尺度？有哪些您觉得可以做、哪些不可以做，两者之间的度如何把握？无论是企业也好，还是读者也好，有哪些是需要注意的？
福格：好的，非常感谢您的问题。我之前提到两个准则，这两个准则看起来很简单，但是非常关键，是我20多年的研究和行业经验的成果。你要如何把握尺度？第一个准则是帮助人们做他们已经想做的事，这是一个安全的着手点。如果你想要操纵别人、让别人做他不愿意做的事情，这就有很大问题。
有时候，你需要让你的孩子做一些他不愿意做的事情，但在员工管理方面这不是一个好办法，我们要帮助员工做他们已经想做的事。有时候因为岗位不同、责任不一样，我们要帮助员工调整具体的任务，但是，我们首先遵守的一个原则就是帮助人们做他已经想做的事情。
第二个准则是帮助人们感受成功。刚开始的时候我们提到过，很多时候我们习惯用批评、惩罚去影响别人。这个短期内可能奏效，但它不是一个长期有效的办法，帮助员工感受成功才是更好的做法。而且这个成就感或者成功不一定是很大的才可以，可以是非常小的。比如，昨天，我的一位研究院进行了一场在线培训，教人们管理自己的积极情绪。她做得很好，所以我发了一条信息表扬她的工作非常成功。虽然是一件很小的事情，但它却是增进成就感的做法，会给团队成员带来更强的动机。
所以，我也呼吁大家，在商业环境中，我们要尽量去寻找所有可以释放的积极情绪的信号，跟自己的同事分享。而且要即刻作出反馈，如果等30天、60天再给对方认可那就太迟了。哪怕是很小的成绩，都应该尽快给对方做出积极反馈。只需要一些小小的表示，你都不一定用奖金的形式表达认可，甚至只是一个绿色的即时贴或者小标签，用来表达对对方工作的肯定，也同样会奏效，并且会让员工感受到这种认可、记住这种认可。你所处的职位越高，你的权力越大，你所发出的声音的力量就越大，你给出的积极评价起到的作用就越大。
我们作为人类，存在的目的之一就是为了寻求成就感。即便只是我的学生给我的反馈，“你的课真精彩”，或是“我很喜欢你分享的故事”，对我来说同样很有意义。学生给我提供这样的反馈，促使我能够去不断地改进自己的工作。所以，请大家记住这两条关键原则。有的时候你觉得自己是不是夸的太多了，完全不用担心这一点。我曾做过一个研究，得出的结论是，人类非常渴望听到肯定的声音，而且永远不会嫌多。所以，不用担心自己是不是夸的太多，或者给的正面评价太多，因为人永远是听不够夸赞的。你可以通过积极的评价激发员工的工作动机，他们在工作中就可以获得更多的进步，我们要帮助员工”感受发光”。
张溪梦：刚才博士讲的第一点是顺势而为；第二点我可以用一句中国古话概括：叫小功不赏，而大功不立。企业、组织或者管理者对员工微行为的鼓舞和奖励，会给员工心理上带来正向循环、促使员工产生正向行为。因为时间关系，我再问您最后一个问题，未来十年之内您认为行为设计最可能带来哪些商业价值。
福格：这是一个好问题！第一个机会就是在企业内部，行为设计可以帮助企业实现目标、取得成功，这样员工就会留在你的企业内。在美国员工的离职率非常高，尤其在硅谷，而员工的离职对企业的伤害非常大。如果员工在工作中能获得成就感，他就会留下，这样企业就能够留住人才，这非常重要。如果你能够创造一种让人们“感受发光”的企业文化，他们会更加有创意，释放更多潜力。
一件很重要的事情就是，如果你的员工都能够理解“福格行为模型”如何发挥作用，就意味着员工都在以正确的方式来理解行为和行为实现的方式，你的员工就会有相同的思维方式。
这就是我为什么喜欢给企业做集体培训，因为可以让大家建立共识。我在教授大家如何做行为设计的时候，大家共享工作方法，这样可以让团队非常高效，与其他没有学过行为设计的公司相比，有更大的竞争优势。
韩焱：特别好，刚才听了两位的分享我也想到好多，我们湛庐有一个好处，自己先读一些书、掌握一些先进的工具和方法后，总要自己先用一用，这是让我们最开心的一件事。所以，推出了《福格行为模型》一书以后，我们也在工作中倡导大家实际应用。
听了大概一个小时的问答，不知道大家有什么感觉？我觉得在我们中国人的文化里有两点特别难做到，第一点是表扬别人。刚才张溪梦老师说我们可以激励、奖励员工，这些可能都比较容易做到，比如说年底发年终奖，奖励优秀员工。但是，在《福格行为模型》这本书里面，福格教授特别讲到我们应该及时给别人一些语言上的表扬，这个非常重要。但是，每一个小的成功都要表扬你，肯定你，我们做的时候就会觉得有时候蛮难的，特别是当你想夸别人的时候，往往夸的时候有点僵硬、不自然。
我觉得这个书特别贴心，书的附录里提供了一个工具箱，叫“福格行为设计工具箱”，列出32种肯定成功的方式，万一谁像我这样夸得不太自然，可以看看附录。里面有一个表格，有一个矩阵，会教你一套表扬的方法。比如，有一个销售员工一下子卖出去了很大的单，这时候怎么表扬，我们可以从四个方面着手，比如说表扬他的出色表现，和别人相比他的表现，合作时他的表现，甚至在他表现得不好时，我们还是可以从里面找到一些可以庆祝的好消息。工具箱里面还有很多句式，我觉得可以帮助我们这些比较内敛的人更好地进入这个状态。
我们中国人一直秉承的是表扬会让人骄傲，而骄傲使人落后。但是我们可能需要改变了。最重要的是博士刚才讲到的，它是符合人性的，它跟人的神经系统和大脑有很大关系。所以，并不是说我们仅仅从主观上表扬一个人，更多的是我们要通过表扬不断地触发被表扬者自己的神经系统，从而让被表扬者产生正向循环。这个确实很难做。
另外一个很难做的原因是我们害怕尴尬，我们不敢在别人面前表现出来我们想庆祝的心态和行为。如果仅仅因为一点点小事我们就很兴奋地庆祝，这多少都有一点夸张。对于这个问题，博士也给出了100种庆祝方式，甚至是教你怎么自己默默地庆祝，而不会打扰到周围的人。如果你性格很内向，又不想让自己觉得尴尬，大家也可以到附录的行为设计工具箱里找找方法。
刚刚张溪梦老师和福格博士聊了很多在商业和组织中应用行为设计和福格行为模型的内容，让我们对整个行为设计学又有了非常深入的了解。那么，当我们回归到个人，我们最想用福格行为模型来改掉坏习惯，养成好习惯。想改变别人很困难，但是如果我们先来改变自己，从个人层面用福格行为模型促成更好的改变呢？
下面请王潇老师向福格博士提问，听他们来分享福格行为模型对个人带来的改变。王潇老师帮助过非常多的个人改变自己，尤其是很多女性，我想你们有很多想聊的。
Part3 王潇对话B.J.福格 行为设计改变人生
趁早创始人 王潇
王潇：福格博士您好，我今天已经不能用荣幸来形容了，我是非常快乐。当我接到湛庐文化的邀请，并且看到《福格行为模型》这本书时，我感受到遥远的相似性，原来在这么远的地方有人和我在做同样的事情，只不过研究方法不一样，我是帮助很多具体的人做好习惯的养成。
今天我有很多问题想要探讨，我代表我们的用户选了一些最核心的问题请教福格博士。为了让福格博士更好地理解我的问题，我简单介绍一下我是做什么的。我的公司已经创立了13年，公司名字是“趁早”，用英文来说是：before it is too late，我们是一个帮助别人创立好习惯、创建人生秩序的公司。
公司有两个业务，之前的十年我们用文创产品、计划手册、表单帮人养成习惯，让大家在手册上面写愿望，写对自己的奖励、每天做什么。互联网时代来临后，从2019年开始我们带领大家参与好习惯100天训练营，训练营主题各不相同，有健身、读书，还有饮食健康。
福格博士的训练营中的很多训练我们也做过，但在过去我们并不知道有行为设计这个名词，我们叫它好习惯养成、创建人生秩序，还有一些我们叫作微小积累、持续改变、时间看得见。在这些年中，在线下使用趁早文创产品的用户有600多万人，线上参加训练营是90多万人。用户越来越多，在这个过程当中我们遇到的问题太多了，今天我精选一些用户问我们最多的问题。
过去我们用趁早的逻辑回答，今天更想听福格博士系统性的回答。第一个问题，我在《福格行为模型》中看到一句话和我过去想的不同，这句话是：相对于意志力而言，行为设计更重要。我们的用户很爱学习，读过很多书，他们在读脑科学类的书时发现，大脑里有个部分叫前额叶皮质，这个部分帮我们做计划，控制我们自己。
在2020年新冠期间，我们的用户在家里不能外出，没什么事可做的时候，依然没有完成他们很久以来因为工作太忙没有完成的计划。这个时候人和人的区别就显示出来，有人这个时候恰恰做很多事，有人没做。
大家的问题是：是不是我天生意志力跟别人比会差一些。当我回答这个问题的时候不愿意说“可能是这样的”。但是当看到《福格行为模型》的时候我觉得我们的用户会有很大的安慰，因为行为设计比意志力重要。如果他们现在问您，您会告诉他们忽视掉意志力这种先天存在的条件吗？还是说，如果意志力有区别，我们通过训练的方法和训练的次数会有不一样的结果。
福格：我相信，不同的人意志力是不一样的。好比有的人天生唱歌更好听，或者有的人更擅长做其他的事情，所以先天上确实存在一些区别。但是所有人都能成功，有了福格行为模型大家并不需要那么多意志力。很多人觉得微行为就是从小出发，像滚雪球一样慢慢变大，其实并不准确。
像我要做俯卧撑，我不是一开始就做20个、30个，我不会给自己定这么高的标准，我会从一次做2个开始，在一开始的10天里可能我有足够的体力做更多的俯卧撑，但是我只做2个。所以福格行为模型的精髓就是从只做最小的行为开始，这样你会有足够的成就感。每次你觉得想要做更多的时候，就可以慢慢地把自己变得更强大。
如果有的人今天太忙了，或者今天来不及做，那就不做了。人们不会轻易放弃，因为每天只要做2个俯卧撑就达到目标，然后从每天做2个俯卧撑，到每天做4个俯卧撑。起点设置得非常低，慢慢往上面提，你就会觉得这是自己额外做的训练。
王潇：当再遇到类似的问题我们就可以根据福格行为模型来回答，个体之间的意志力有一些区别，但是和行为设计带来的力量相比微不足道，我们只要设计并去做就可以。
第二个问题，除了意志力有区别，我们出生和成长的家庭的习性，更具体说是父母的习性，会大大影响我们的习惯。如果父母早睡早起，生活健康，爱运动，大概率有这样的孩子。我的用户他们有了自己的孩子，他们会问：“如何让孩子拥有好习惯。”福格博士您认为孩子在成长中最基础的好习惯应先从哪里开始建立，能成为他很多好习惯最初的锚点。
福格：这个问题非常好，而且也不太好回答。可能每个人的答案都不一样，但是我觉得应该要让孩子学会感恩，这是非常重要的，让孩子从很早的时候学会感恩。这些都是我自己的想法，不是我研究出来的。福格行为模型是基于我的研究，我大部分讲的都是基于我的模型，但是我下面讲的是基于我作为父母的经验。
我的母亲是一位非常好的音乐家，我自己在音乐方面没什么才能。她指导我，还要求我每天上午都要练钢琴。虽然小的时候我不太喜欢，但现在我很喜欢。因为这种练习锻炼了我的品格，所以定期练习乐器是非常重要的。
还有就是让孩子们去玩耍，不是用手机或者平板电脑，而是让他们进行探索式的玩耍，这是我个人的观点，不是我研究出来的。我发现让孩子通过玩耍来做探索是可以让他受益一生的。我本身就是一个喜欢玩的人，我现在已经快60岁了，认识我的朋友都知道我很爱玩儿，这对我的教学很有帮助，对我的事业很有帮助，对我的人际关系很有帮助，在帮我应对压力方面也很有帮助。
所以感恩、乐器练习和这种探索式的玩耍，都是可以帮助孩子成长的。我们作为成人非常容易有压力，以上所有这些都可以帮助我们缓解压力，帮助我们重新充满能量。而且我们如果能做到这点，就可以给身边的人，不管是同事、家人，甚至是地铁上遇到的陌生人，都带来积极的能量。以上就是我给你的解答。
王潇：感谢福格博士。我给用户的解答可能和中国文化有关系，而且和您的答案很像，第一，我们告诉用户，一般孩子练习好习惯是从运动开始，运动这个事情很神奇，因为它的奖励和庆祝在他自己身上就发生了，有一个健康好身体的孩子。第二，我们告诉用户引导孩子把今天的事情做完以后让他在Happy track上打一个勾，这个动作会让他感受到做完的快乐。第三，中国有一个成语叫以身作则，还是建议家长本人养成好习惯，孩子就能受到好的影响。和您说的非常相似，我非常开心。我们作为同行在这当中有很多共同的见解。
王潇：我继续问第三个问题。用户来到我们的平台上想做很多事，加入的时候都觉得动机是很强烈的，有一些动机的唤起、提示都会跟着做。但是我发现您的书解答了我们一个很重要的问题，为什么有的用户会在过程中停止，就是因为能力不够。但是用户在过程当中，或者启动之前他缺乏一个能力，他缺乏判断自己有没有能力的能力他就开始做了，开始以后当他不能继续就会感到沮丧，觉得自己不行。想请教福格博士，一个人想启动一个行为之前，应该如何预估自己有没有能力做好呢？
福格：非常好的问题。我在《福格行为模型》中介绍了一个能力链，就是把能力拆分成5个因素。我们用一个例子来说明。如果我们每天阅读20分钟，首先要看时间，时间是5个因素之一，20分钟就是标准，如果抽不出20分钟就很难，这是其中一个因素。然后看金钱，需要多少资金。还有你去读的书本身难不难。另外一点是体力要求高不高，比如说有些工作可能需要很多体力，读书也许不需要太多体力，但如果你的愿望是整理房间或者运动可能需要更多的体力。另外它与你的日常生活有什么样的关系。
有些时候我们动力很足，但是最后发现做不到，就会非常沮丧，您说的“沮丧”是非常精准的描述。当人能力不足的时候就会陷入那样的情况，所以可以使用能力链的5个因素分析，时间、金钱、体力、脑力和是否适合你现在的日程，并做出调整。如果说我的能力达不到，我可以调整这5个因素，比如说20分钟太长，我可以缩短这个时间，或者书太难读，我可以选择更好读的书。非常感谢您的问题，让我可以给大家讲解一下能力链，这也是行为很重要的一个因素。
王潇：这是一个特别好的产品启发，在产品设计上，我们可以在用户进入到训练营之前给他一个自测表，这个训练难度是怎样的，需要多长时间和什么样的储备。如果都满足，我们再开始，不然就会加深他的沮丧、挫败感。
接着刚才的问题，我继续提问，能成功完成100天训练营的用户有很多人，大概有50%的人完成了100天训练计划，这在人群中很罕见。您刚才分享的观点在我们这得到实证，当一部分用户能够确切地受到文化激励，甚至读了我们的书之后，积极情绪足够强的时候我们完成率达到70%。人的积极情绪和意志力，能够再增加20%的完成率。
但是也有一些用户是开始参加了我们的训练营，而且是参加3个或5个训练营，到最后却都失败了。然后对自己很失望，很沮丧，当我们作为平台方鼓励他的时候也会感到难过。用户会问，是不是像他这样的人没有机会成功了，我只能选择放弃。用户对自己的绝望让我们回答起来很艰难，因为他真的没有做成。这种情况下您觉得该怎么回答，或者怎么鼓励。
福格：这是一个非常好的案例，您描述的这种情况我们都经历过。首先是动机，对于任何一个行为，不管是弹钢琴、学习、饮食更健康，或者是锻炼，动机一直在变化，不是一直保持在高点或低点。这种变化一直到最近才开始有人做研究，这令人很意外。绝大多数人都知道动机有起伏，但是在这方面的科学研究却并不多。我在《福格行为模型》中专门介绍了动机的波动。我们要理解的是动机不可能永远保持高位，处在高位的时候你觉得大有作为，当下行的时候你就要从小处着手。
比如当有人报名参与一个新的活动，他想要多训练、多运动、多学习。这个起点是动机最高的，刚开始的时候动机最高，所以他会找到您这样的平台，会愿意花钱花精力做这样的事情，但是这个动机不可能永远保持在高位。人们总是认为自己的动机特别足，一定能坚持下去，但事实并不是这样，我们要帮助他们去理解。
如果有人觉得自己一天可以运动1小时，我们可以告诉他这当然很有雄心，但也要让他们知道，当自己状态不好的时候，可以不要把自己的起点定得太高，这样依然可以取得成功。所以要帮助人们理解人类的动机的原理，即便是我也没办法永远保持动机充足。如果每个人时刻都是动机满满的，可能生活会非常混乱，人的演化就决定了我们会选择性地把动机放在不同领域上，所以我们需要帮助人们理解动机不断地变化，尤其会往下走，这是很自然的事情。
您做得非常棒的地方在于，您有团队一起做，所以可以帮助所有人保持动机，处在一个比较高的位置。而且坚持100天，可以让人能够有终点的感觉。如果您这个项目永远进行下去，就会发现有更多的人退出。但是因为它有一个固定的时间期限，可以帮助人们不断地坚持。所以我觉得您做了很多正确的做法，我也希望《福格行为模型》可以帮助您认识到现在做的哪些工作已经是非常成功的，为什么成功，还有哪些方面可以进一步改进。如果能够帮到您，我觉得非常开心。因为我想做的就是帮助所有人过得更健康，如果阅读我的书，可以让您的工作帮助上百万的人，您其实在帮助我实现我自己的梦想，谢谢您。
王潇：接下来我们会继续研究您书里的系统以支撑我们正在做的事情。像您一样，我们永远不会跟大家说：“可能不行，可能做不到。”我们永远会鼓励大家，帮助他分析动机，帮助他调整。我现在是这样说的：“本来你可能都不会开始，现在选择开始，本来你只能做3天，但你已经做了10天，这些都好过从来没有启动。”他在原来的基础上能前进多少，我们就鼓励这个结果。
我还有最后一个问题，我看到《福格行为模型》中有一个关于珍珠习惯的描述，很打动我。因为大家都有很多负面时刻要处理，有的时候来自其他人的评价，有的时候觉得这是挑战性、攻击性的沟通，我们都会感到不快乐。看到您提到的珍珠习惯，其实我们要识别出挑战、负面信号，然后做一件能够带来超过负面情绪的积极情绪的事情。
道理是懂的，大家平常的说话、行为很多时候是情绪性影响和引导的。这里面最难的是，当一个人突然站到你面前，说不对、不好的时候，我们第一个反应是接受战斗或者是逃跑。这个情绪太直接太快了，然后我们马上做出反应，可能要做很多练习，才能识别这是一个负面信号，然后要启动珍珠习惯。
或者说可能早上想今天要启动珍珠习惯，白天我会分辨每个人跟我说过的话，可能只会用一次珍珠习惯的方法解决问题。您在这方面有什么建议，当与别人沟通出现负面信号时，这个主体怎么和自己沟通进行珍珠习惯的训练呢？怎么克服我的逃跑或者应战的直觉，谢谢。
福格：我非常高兴您提出这个问题，珍珠习惯是书中大家非常喜欢的内容，有很多美国读者也喜欢交流珍珠习惯，我也希望中国的读者喜欢这部分的内容。在珍珠习惯中讲到，如果你觉得遇到一个令你烦躁、不开心的事情，可以把它转化成一个美好的时刻，就好像珍珠形成过程一样，它从沙子变成珍珠。
如果听到邻居家的狗在叫你觉得非常烦躁，你要做的是要感恩我自己之所以会有这个烦恼，是因为我自己有自己的家。我自己在家有时候笨会手笨脚地打翻咖啡杯。之前我如果把杯子打翻之后会说“我怎么这么笨手笨脚的”，但是现在我只是把这些碎片捡起来，然后告诉自己你真的是非常冷静，而且还把水都清理干净了，做得非常好。我利用这个机会肯定自己的行为，而并不是指出我犯了一个错误。
我现在是在夏威夷，晚上要开空调，空调的噪声把我吵醒，但是我又想睡觉。通过珍珠习惯，我会这么想，每一次听到噪声，都把它作为一个信号，然后放松自己。因此这个声音不再是噪声，而是让我放松的提示，我的休息质量反而更高了。
所以在我们生活中，比如打翻水杯，或者找不到停车场，或者像空调有一些噪声，这些令人烦躁的事情都可以成为锚点，提醒我们做一些积极的事情。这样空调发出噪音就不会让你感到烦躁，反而会让你睡得更好；狗叫也不会让你感到烦躁，你反而会感激这样一个事实，就是你有一个遮风避雨的地方，可以让你住着。
我有一位同事，在我出版《福格行为模型》之前预先读过，我请他给我一些反馈，他认为珍珠习惯这个章节确实是个革命性的章节，是个突破，所以非常感谢您在刚刚问题中提到珍珠习惯。
王潇：当珍珠习惯真的在我们身上发生的时候，可能会改变我们生活中很多事情的链条。通常一环带来的负面，所以它引向更负面的反应，一环一环推演下去，很多事情像蝴蝶效应真的就改变了。所以我从中的启发就是，我们可以尝试设计一个机制，每当有负面体验情绪产生的时候，我马上意识到这是一个来自我生活的提示。
接下来我可能要做一些更加积极，更加让我自己能够正面的事情，来让这个引发负面的链条停掉，就把很多一开始小小的坏事变成好事，可能人的体验越来越好了，顺便很多习惯也建立了，这就是我的理解，谢谢您。
韩焱：感谢王潇老师和福格博士刚才的对谈，我觉得特别生动，而且王潇老师分享了很多真实案例，而且她也非常机智，在福格博士提出建议后，马上想到了要怎么样改善产品，让用户可以获益，这也是我们引进《福格行为模型》这本书的目的。
福格博士也说到，美国读者都特别喜欢珍珠习惯，其实中国读者也都非常喜欢珍珠习惯，媒体在报道《福格行为模型》的时候也有很多文章讲珍珠习惯，很多读者在留言的时候也都反复说很喜欢珍珠习惯。我觉得《福格行为模型》有一个特点，福格博士把很多行为设计方法做得非常形象，像珍珠习惯就是其中一个。
还有一个特别形象的设计方法，福格博士把特别复杂、难办、难改变的事情，想象成一个打了很多大大小小各种结的绳子，在这种情况下你想把它捋顺，你每次只能打开一个结。我觉得这也很好，在我们的生活里能够用这么形象的方法解决遇到的各种各样的事情，去唤起这个意象，我们就更容易完成。
《福格行为模型》中讲珍珠习惯的部分，我记得另一个例子，和大家讲到的不太一样。刚刚我们讲珍珠习惯是生活里遇到每一个小的不快，我们怎么把它马上改变，我们把自己以前的思维模式变化了，我们不是抱怨、愤怒，我们马上把它变成一个自己的放松时刻或者是奖励时刻。但是生活里有很多更重要的事情，也需要用到珍珠习惯。我们在生活里有时候会反复遇到同样的模式。
《福格行为模型》中讲到一位女士和她先生之间有很不好的行为互动模式，她的先生很爱发脾气，有的时候忍不住恶言相向，每次她看到这种情况就觉得完全没有办法从这个模式里面解脱出去。所以我觉得生活里面可能有很多这样的时刻，我们不断地掉到一个行为模式里，那么珍珠习惯是可以帮助你跳出这个陷阱，跳出这么多年来你不能解决的行为互动模式，一个非常非常好的方法。所以我特别推荐大家去了解什么叫作珍珠习惯，也希望大家把生活里一个个小沙粒磨砺成一颗颗大大小小璀璨的珍珠。
Part4 精彩问答 行为设计改变一切
再次感谢福格博士和王潇老师，刚才的对谈非常精彩。通过我们三个人与福格博士的沟通、提问、对谈，大家可能对行为设计和福格行为模型都有了一定的认知。但是很多朋友在阅读《福格行为模型》时，尤其是听完刚才我们的互动和分享之后都会想，怎么跟我的实际情况结合起来，都会有一些问题迫切想问，下面请福格博士和我们现场还有线上观众进行互动，解答一下读者的问题。
我们把第一个提问机会给一位老朋友，在《福格行为模型》还没有正式出版的时候，湛庐做了一些预读本，给到很多朋友，他们给了我们很多积极反馈，当时他们就说，如果有机会我们一定要和福格博士交流。今天我们就先把这个机会给这些老朋友。第一个问题来自清华大学长三角研究院的王玉荣主任，她也是湛庐的作者，王主任读完《福格行为模型》这本书之后已经在工作和生活中实践了微习惯方法。
清华大学长三角研究院主任 王玉荣
王玉荣：您好，我是《福格行为模型》的读者，通过阅读《福格行为模型》，实际上我已经建立了至少两种微习惯，一个工作上的，我在清华大学的一个研究机构从事数字化转型工作，帮助企业和政府把他们原有线下的工作迁移到线上，进行优化。我们发现，让太多的变化在一个时间段内发生是不可能的，因此运用书中所讲到的“福格行为模型”，我现在帮助我们的团队，一次只聚焦发布一个更加有用的按钮，这样反而使得整个团队更加的聚焦和高效。
在日常生活中，亲子关系里也是一位母亲必须关注的。比如，孩子记读书笔记不是特别的清晰，但读过“福格行为模型”后，孩子自己学会一个方法，他学会了写完一行以后空一行，然后再写第三行，这个微习惯为他赢得了老师的表扬，孩子也获得了更多的自信。因此，我推荐并购买了这本书送给我的一些同事和家人。他们有的是产品架构师，有的是运营的负责人，我想他们都会从这本书中获益。
我今天特别想问福格博士一个问题，在今天这个越来越数字化的时代，人们更容易被好多信息打乱、更容易分心，您觉得“福格行为模型”在这种情况下怎么能更好地帮助大家，或者更进一步地说，如果我们做一些在线的产品和服务，还有一些线下物理的产品和服务，在两种不同产品在线上和线下场景运用中，我们如何让福格行为模型帮助这些产品。
福格：在线的和线下物理可见的产品和服务有没有什么区别？我觉得没有，行为本身就是行为。不管大家是在线下还是在网上，做出行为都需要有提示，这个模型都是可以应用的。现在线上我们有非常好的技术可以提示，但是在物理世界可能没有那么便利，比如线下只能利用便利贴，或者设一些提示闹钟来实现等等。但是网上技术可以提供很好的提示，比如说通知，或者是跳出式的提示等等。
我在书里面也提到了，这种情况之下我们需要控制好这些提示，及时地开启或者关闭这些通知。比如说晚上一些时段我会把我的手机定时关机，一直到早上才开机，中间收不到任何通知。比如说一般情况下假设我要睡午觉一个小时，在这期间我会关闭所有通知功能。在美国有个很大的问题，是大家用短信，我没办法大家控制发的短信，于是就在特定时段关闭提示。对于行为模式也一样，现在技术上可以提供很多的提示，所以我们如果不希望被打断或者分心，就得想想怎么关闭这些提示，或者更好地去设计这些提示。
曾经有一段时间我不会这么做，会发现真的很容易分心，比如说我的手表还会振动。我觉得心情也不好，因为我当时想专心致志做一些事情。后来我就调整所有提示，我学会怎么关闭提示通知。过去有一些这方面的技术我都不知道，做到这点之后确实帮助了我很多。所以技术它是很擅长给我们发各种提示，所以，我们要采取行动保护好自己。
韩焱：谢谢福格博士的回答，非常精彩。第二个特别邀请来提问的嘉宾是张坚老师，张坚老师是惠普公司前政府事业部的总经理，他读了《福格行为模型》以后很受触动，很快就把“福格行为模型”里面讲到的很多行为设计方法，用到了他现在做的大客户销售培训里面。下面我们就听听张坚老师对福格博士的提问。
中国惠普事业部原总经理
思科中国区原副总裁
张坚
张坚：我是一个在惠普和思科工作多年的老兵，现在主要从事培训咨询方面的工作，重点是销售人员培训和销售团队管理，特别是大客户营销。看到您本书以后呢，我也开始积极学习行为模型，我特别希望把它用在销售管理和销售行为改变上，帮助更多企业销售人员的成长，所以希望您能在这方面给我们提一些建议，并且举一些案例，可以帮助我们更好地掌握“福格行为模型”。
福格：我也培训过销售团队，主要是通过行为设计和“福格行为模型”来帮助他们培养微习惯，这是一个非常强大的工具。我在这里不会对整本书做讲解，会比较聚焦一点来讲，对于销售代表来说，他们首先需要理解每天可以做什么样的日常行为去增加销售量，比如说打电话，发信息，在领英上线，或者是发布什么信息。不能让销售人员自己去想自己该做什么。作为领导者，要使用“福格行为模型”或者是行为设计里的工具，去分析团队、找到那些黄金行为，让销售团队能够很清楚地知道他们需要什么样的习惯，需要什么样的行为，把它融入自己的日常工作中。
举个例子，在美国是通过拨打电话去进行销售推销。打电话本身是很重要的，所以其中一个微习惯就是在我吃完午餐，在自己的工位坐下来之后，我会画出3个联系对象，在下午拨打电话，每一个行为都非常微小，然后让这些微行为成为他们日常习惯中的一环，然后在自己的日常工作中找到锚点，把它融入日常行为习惯中。
我也做过销售，年轻时我也是逐门推货，卖饼干或者卖橘子，我的父母经常给我找一些销售任务。我知道有的时候这是一个很难的过程，所以在别人跟我说我不买、不感兴趣之前，我会先帮助对方理解，哪里有机会去找到积极的方式，不要让销售成为别人拒绝的负面行为，还有一些行为可以帮助自己的销售团队去培养。
说到帮助销售团队培养行为习惯，你要把销售团队看成正在学步的婴儿，把销售行为看成一个过程，它不可能一步实现完美结果。如果把销售团队看作一个学步的婴儿，你就会知道他蹒跚学步是很自然的，不能因为他走歪了就批评他。就像家长一样，即便是孩子走了小小的一两步，父母也会鼓掌鼓励孩子。所以在领导销售团队时，他们如果磕磕绊绊，不要批评他们，而是鼓励、赞赏他取得的哪怕一点点小的成绩。
要帮助人们改变的时候，人们很容易觉得自己失去信心，所以我们有必要让团队知道自己不是为了要去竞赛，比谁跑得快，而是要让他们也认识到自己就像学步的婴儿一样，跌跌撞撞是很自然的，如果走的过程中发现障碍，也是很自然的，要做到的就是跌倒之后站起来继续向前。
韩焱：现在把提问时间留给现场观众。《福格行为模型》这本书中文版译者俆毅老师今天也来到了现场，俆毅老师是中国敏捷教练企业联盟的副秘书长，也是专家委员会的委员。这本书出版以后，好多读者都反馈这本书读起来特别爽，这一方面是因为福格教授的表达清晰而准确，另一方面也是因为徐毅老师的精彩翻译。徐毅老师在研读这本书的过程中，也有一些问题想跟福格教授探讨，下面有请徐毅老师。
中国敏捷教练企业联盟 副秘书长、专家委员会委员
《福格行为模型》译者
徐毅
俆毅：福格博士您好，我们在书中有相见，这次也很感谢湛庐给我这样一个机会跟您交流，作为译者跟作者这样相见非常不容易。我在翻译这本书的过程中，我想用一个男性不太常见的方式表达我的阅读感受，我觉得这本书读完让我感到非常柔软，有一种很温暖又很包容的感觉，我也很荣幸能翻译这本书。
我的问题是，我觉得这本书里面写了很多我怎么改变我的习惯，这是我和我的关系，而我的工作有一部分是做敏捷教练，这是我和对方的关系，在这种情况下我去观察这个行为有没有发生，或者我对他的影响，是比较容易的。但现在我从事云计算工作，我们想发展开发者，做开发者生态，这个时候我们的对象是开发者，我希望他参加我们的活动，用我们的产品。这种情况下我感觉是间接的关系，我怎么去度量这个行为，然后我怎么知道效果好不好呢？
福格：好的。开发者还有工程师他们有自己独特的心理状态。刚才的嘉宾中有在惠普工作过的，我也在惠普实验室中工作过，我也了解软件和工程师的工作。我有很多学生也是计算机科学家，他们有些人之所以成为科学家，而没有成为戏剧老师是有原因的。在庆祝的时候，在需要夸夸自己的时候，工程师作为一个非常重逻辑的群体，往往觉得很难去夸自己，很多时候觉得这个事情太小了，有什么可庆祝的。正因为这样的特点，所以分析型的、逻辑型的人的庆祝有一种非常特定的方法，就是有目的的庆祝。
我给大家举个例子，假如你想养成的习惯是多喝水，而喝一小口你会觉得这不是什么大事。但是如果你思考的过程是说，喝一小口水对于我的人生来说具有很重要的意义，这就不同了。比如说在我的人生中，我想做的事情是做一个好老师，去分享福格行为模型。我喝完这口水之后会思考的是，我喝完这口水会帮助我实现人生中最想实现的目标，这就成为一个很好的庆祝方式。所以讲逻辑的分析型的人可以用这样的方式来做庆祝。我不知道我的解答有没有触及您的问题，你的庆祝方式也许不一定需要像啦啦队一样唱歌跳舞庆祝，也可以让对象感受到意义。
俆毅：我想问第二个问题，如果我们的行为并不是一次性的，在这个过程中我怎么去分析哪里应该改进。因为我们想做开发，但开发者没有做出这个行为，是我们对行为的理解出错了，还是产品功能或者我们的手段有问题，它是能力、动机还是提示上出了问题，有没有分析的框架？
福格：这是非常好的一个问题，很精彩的问题，我很喜欢您的问题。如果我有机会和开发者一起工作的话，我会让他们从他们想要的地方开始学习微习惯策略，这样他们就可以把微习惯策略带到他们的工作中去。开发者都很聪明，他们一定能够学会应用。
举个例子，我曾经和工程师一起开发软件，那群工程师在社交场合总是感到尴尬，所以我教给他们一个微习惯，就是跟别人分享。假设他们在一场聚会上，有人跟他们分享了一些东西，他们要做出回应：“你说的很有意思，再多跟我讲讲吧。”接下来他们只要站在那里听然后离开。结果，他们在那次社交活动中获得了完全不同的体验，他们说这个习惯非常有趣，“你说的很有意思，再多跟我讲讲吧”。这么简单的东西，就可以完全改变他们身处社交场合是的状态。工程师就是喜欢简单而强大的东西，他们真正想要的是最有效的沟通，他们想要的就是这种非常优美的，非常小的一些事情。
韩焱：下面我们把提问机会留给现场其他老师，今天现场来了很多《福格行为模型》这本书的读者，还有湛庐阅读APP的用户，哪位老师想提问？
现场观众：福格教授您好，我有一个问题，刚才译者老师谈到，您也讲到，开发人员可能不愿意庆祝。其实对于中国人来说，我们普遍会因为个性，都不是那么愿意庆祝一些小的成就。比如说我用牙线只清洁了一颗牙齿就要庆祝，可能对我来说我觉得应该羞愧才是。您认为我们应该怎样改变自己的心理，或者改变自我认知，能够让我们时刻记着我们应该去庆祝自己微小的成就。
福格：这个问题提得非常好！我在书里面详细讲述了如何去应对这样一个情况，下面我给大家分享其中一个观点。
英国人也比较含蓄，他们觉得我这个来自加利福尼亚的人有点儿太疯了。但我培训了很多来自英国的教练，他们意识到他们也有自己的庆祝方式，可能是比较安静的，在内心深处进行的，但他们是会庆祝的。我给大家讲一个书中的小练习。假设你看到房间里面有一个垃圾箱，它垃圾箱离你比较远，你手头有一个纸团，你把它扔过去，正好扔进桶里面，想象一下这个情况发生之后你自然而然的反应是怎样的，这其实就是你自然而然的庆祝方式。如果你当时觉得非常兴奋，你觉得成功地将垃圾丢进去感觉非常好，这个其实就是你自然而然的一种庆祝方式。
当你想要固化一种行为，一种习惯的时候，就要用好自然而然的庆祝方式，一旦习惯固化之后就没有必要再进行庆祝了。庆祝只是我们暂时使用的一个工具，让行为变成习惯，一旦形成习惯就不要再庆祝了。不是说我们建立一个习惯一辈子都要不停地庆祝它，只不过用这种庆祝的方式让自己充满能量，让自己可以坚持下去。
还有一些人，比如说在场就有一些人可能觉得，我只要想要正面的能量、正面的情感，我就会有。因此人是不一样的，人们感知自己成功的能力是不太一样的。所以在这个书里面有一个练习，大家想象一下，如果你把一个纸团扔到垃圾桶里面，你自然而然的反应是怎样的。记住，庆祝只是我们暂时使用的一个工具，让行为变成习惯，一旦形成习惯就不要再庆祝了。
韩焱：刚才同事给我一个线上观众提问的卡片，他们选出一个问题，本来我们想给现场观众，还有线上观众更多的机会，但是我们今天直播时间已经非常长了，所以我们就选了一个问题。但是希望大家踊跃提问，我们会继续把你的的问题收集好转交给福格博士，请他看看用户真实的反馈和疑问到底都有什么。也许博士有机会继续给大家回答，我们也会把博士的答案转交给大家。
现在选出一位幸运观众，我把他的问题转述给福格博士。他说我减肥减了很多年，觉得最难的就是，“总有一群刁民想害朕”。在工作环境中，减肥要面对的诱惑太多了，一会儿有人喊着你去吃好吃的呀，一会儿有人喊你去买奶茶呀，一会儿又有人塞给你一把小零食，回到家里父母也是给我做了很多好吃的，所以就是越减越肥。福格教授对于这种情况您有什么好建议吗？
福格：好的，这个问题也是非常好的问题，同样也不太好回答。我一开始研究行为就是因为我自己体重越来越重，我当时觉得自己老的特别快，所以我用微习惯去改变自己的饮食方式。一旦形成一个习惯之后我发现就很容易，维持习惯非常容易，所以我觉得减肥完全可以做到。但我认为，至少在美国的文化中，我们过于关注体重，关注形象，但在某种程度上我们一定要接受自己。
我自己减轻体重之后感觉更好了，并不是因为我担心自己的体形，而是有别的健康上的原因。我觉得大众太过于关注自己的体重，我觉得你这个样子就已经挺好，但如果你还是想减肥，想更加健康，就要想想目的是什么，是为了自己的精力旺盛，或者说有别的目的，这是行为设计的第一步。有的人减肥就是不想下午那么困，不想自己每天无精打采，所以你要想想自己的目的是什么。仅仅是为了减肥，还是想要让自己更有精力。
我自己并不是膳食方面的专家，但是对于营养方面我也有研究。我觉得第一个要培养的习惯就是零食习惯，要有健康的零食习惯。对我来说，比如说在工作的时候，3点钟之后我觉得特别饿，我会吃花椰菜配芥末，我还会探索其他各种类型的零食和食品，我觉得吃这种类型的零食对我来说非常有满足感。所以我觉得大家可以利用这种微习惯，去看看你习惯吃哪种零食，如果你能够找到这种好的零食，你就不大可能会去食品店里买食品了。早餐一定要吃得非常高热量，吃得非常好才行。从我个人经验来看，我每天早餐基本上吃的差不多，但吃的很有效。当你开始健康饮食时，你的自我认知就会发生变化，你会开始认为“我是那种选择健康零食，吃健康食物的人”。
对于其他微习惯也是这样，你会觉得“我就是那种爱整洁的人”“我就是那种喜欢运动的人”“我就是那种关心别人的人”。这种自我认知的转变会在你的生活中创造出许多其他的变化。
这并不译为着你要设计出50种饮食方面的微习惯，你只要找到最关键的，你想做的，并让自己感受到成功，这种成功又能够改变你的自我认知，改变你对食物的认同感。回到刚才的问题中，如果有有人请你喝奶茶，你很容易拒绝。你不会说我的饮食中不包括奶茶，而是会说我不是喝奶茶的那种人，我是喝水的那种人。
还有另外一种习惯是这样子的，我住在加利福尼亚，当地人喝红酒的非常多。如果吃饭的时候主人让我喝红酒，我会说不用了，今天晚上喝水就可以了。所以主人请我喝红酒的时候，我会说，“不了，谢谢，我今天晚上就喝水”。就是这样很简短的回答，整个晚宴我就不用再喝酒了。你可以通过这种方式营造微习惯，先是零食习惯，你想一下怎么去给出一些理由，如果亲朋好友让你吃一些你不想吃的东西你怎么回答他们，这是一些比较好的出发点。
韩焱：博士的回答已经让我们掌握了很多方法，下次有亲朋好友跟我们推荐很多我们不想做的事情时，我们就学会了怎么不拂别人的好意，但是又能坚持自己想去塑造的好习惯。
虽然有很多问题还想跟博士交流，但时间真的过得特别快。精彩的事情它终究要有一次短暂的暂停，本次大师行已经接近尾声，我想在最后邀请张溪梦老师、王潇老师、福格博士，给所有今天收看这场直播的用户一句寄语，号召大家来使用行为设计，改变自己的行为、培养习惯。
张溪梦：今天特别感谢湛庐和福格教授的分享。以前人们都说性格决定命运，今天我听完福格博士分享完整个福格行为模型，让我深感行为能决定命运，福格行为模型让人改变行为，变得更健康、更阳光、更开心、更成功。
王潇：我最后小小的总结送给每一个想改变行为、想建造更好生活的个人。过去我们总会期待有那么一天，有一个人能够唤醒自己、陪伴自己，激励自己把一件事办完。但今天我们认识福格行为模型之后，知道了可以激励自己的人就是你自己。任何的平台、伙伴或者福格博士，我们都只是来帮助您把行为执行下去的人，最后一定是你自己才能够由亲手完成，谢谢！
福格：你是可以做到的！改变你的行为、改变别人的行为，比你想象的要更容易！使用福格行为模型，使用微习惯都是可以做到的！做得越多你会越觉得自己可以做到，就好像自己有超能力一样，它会帮你培养出信心，因为你可以看到证据，确认自己可以改变自己的生活。人无完人，越做你就会做得越好。
韩焱：今天的大师行直播非常成功，我们是不是也应该庆祝一下，我想请福格博士您带领我们，让现场观众和我们一起庆祝一下。
福格：就这么做吧！
韩焱：感谢福格教授，希望我们有机会在中国真正相聚。特别感谢今天所有线上线下的用户，谢谢大家和我们一起度过非常有价值又愉快的两小时，我们下一次大师行再见！
行为设计改变一切
本次活动时实观看超过260万播放量，
4位行业大师跨界同框，
40家平台同步转播，
2000万+全网触达，流量引爆!
——感谢各个伙伴平台对本次活动的支持——
End
新媒体编辑 | Eurus
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