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杭州男子一月吃160袋鸡胸肉致肾损伤?蛋白质,你也吃过量了么

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食栗派 2021-10-26 10:21
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很多健身的朋友都喜爱高蛋白饮食。

感觉每天不吃一块大大的鸡胸肉,喝几勺蛋白粉,铁就白举了,大胸和大膀子就遥遥无期了。

其实这样吃,既费钱又伤身。

《钱江晚报》最近就报道了这样一条新闻#男子一月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#。

▲钱江晚报微博发布的这条消息,已经有800多万阅读,其官方微信上这条消息也有10万+阅读。

不知道这条新闻,有没有劝退热衷高蛋白饮食的诸位小伙伴?

今天就借这条新闻,把蛋白质的基础问题捋一捋。

1. 一般健康人:

可以用这个简单的公式计算:

[身高(厘米)-105]✖ 0.8

身高-105,得到的是标准体重。这样算出来得到的克数,就是能满足每日需求的蛋白质摄入量。

儿童、青少年和孕妇需要更多,因为蛋白质能促进发育。可以直接参照中国居民膳食营养素摄入量表(DRIs2013)。

具体到个人,每个人的需要量会有所不同,这取决于你的身体状况、活动情况等。如果你活动量比较大,比如从事重体力劳动的,就比久坐的人需要更多;如果患有某些疾病、或者经历了外科大手术,就需要减少或额外增加。

2. 减肥人士:

可以适当多吃一些。

减肥期间保证蛋白质的摄入,有两大好处: 减肥时吃的少了,比较容易饿,而蛋白质有比较好的饱腹感;保证蛋白质摄入对避免减肥同时肌肉流失也很重要。相关文章6招养成「易瘦体质」,超简单!

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐的限能量平衡膳食“减肥餐”,建议蛋白质的供能比为15~20%。(比中国居民膳食指南建议的10~15%高一些)

这里有两个关键词请大家注意:

一个是“适当”。

并不是越多越好。对于肾功能已经受损的人,高蛋白饮食能导致病情加重。需要减肥的人,可能同时有高血压、高血糖等问题,这些慢性病容易并发肾脏疾病。

第二个关键词是“平衡膳食”。

这一点,不需要减肥的人也要注意。

15%的数字是一个整体膳食中的比例,而不是一个架空的数字;其他食物摄入不足的话,轻则浪费蛋白质,重则伤身。

3. 健身人士

热量摄入充足的情况下,日常健身一般不需要额外增加蛋白质摄入。

对于运动员,美国运动医学会推荐的摄入量也仅在每公斤体重1.2~2g/d,一般人健身的强度肯定是到不了运动员的程度的,参考接近下限的数值吃基本就够了。

可是有人说,练得那么猛,我饿啊,还不能多吃几块肉了?

容易饥饿,可能是其他食物没吃够。比如蔬菜油脂过少、砍掉很多的碳水化合物(主食)等,都会使一餐的饱腹感大打折扣。

如果运动量确实比较大,可以酌情增加。

蛋白质并不是越多越好的。

身体没有把多余的氨基酸存起来慢慢用的机制,多余的蛋白质会被代谢分解,释放能量。能量摄入过多,不利于减脂时期的能量负平衡

高蛋白饮食会增加钙流失,可能增加肾结石风险

已经诊断为肾病的人,或者肾功能已经受损的人(糖尿病、高血压等容易发展为肾衰竭),高蛋白饮食能导致病情加重。

中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉和水产各40-75g(可食部生重)。

大家肯定觉得太少了,不够吃,你还有其他食物啊。而且,每天2两(生重)左右的肉已经能提供大约30g蛋白质了。

剩下的一半,从蛋、奶、豆制品和主食中就能吃到了。

除了每天2两左右的肉,膳食指南还推荐成年人每天吃1个鸡蛋、相当于300g液态奶的奶量25-35g的大豆和坚果

另外还有250-400g的主食。

谷类(生重)大概有8%左右的蛋白质,按照每天250g(生重)的主食计算,通过主食还能大约获得20g蛋白质。

这样加起来就大约有60g蛋白质了,每一餐大约有20g。所以,一日三餐正常吃,一般是不会缺蛋白质的。

如果你不吃肉,那么可以用大豆和豆制品代替;另外,花生等坚果,以及可以做主食的芸豆、红豆、绿豆等杂豆,也都含有比较多的蛋白质。

1. 保证优质蛋白摄入

建议优质蛋白占30~50%,以保证必需氨基酸的摄入。

几乎所有的食物都能提供蛋白质。

总的来讲,动物性食物蛋白质的含量高,氨基酸种类和比例更接近人体所需要的模式,消化吸收利用率较高;

除了大豆蛋白,其他的植物来源的蛋白质品质都不如动物性食物,而且含量相对低。

你可能心想:那我都吃肉不就完事了呗~

等等,蛋白质可不是独立存在于食物中的,我们还需要注意食物中的其他成分。

2.同时注意避免摄入过多动物蛋白,尤其是红肉和加工肉制品

过量蛋白质会带来一定的健康风险,而如果动物蛋白过量还会伴随其他风险因素,比如饱和脂肪、胆固醇、血红色铁、嘌呤等等。

3. 分散吃

一次吃太多,多余的蛋白质会分解释放能量,或者转化成葡萄糖、脂肪囤起来。一天50-60g蛋白质,分散在三餐吃比较好。

4. 搭配吃

动物蛋白和其他植物蛋白搭配吃,同时摄入充足的碳水化合物和适量脂肪保证能量,让蛋白质物尽其用。

对于素食人群来说,要注意选择多种谷物、杂豆,谷物搭配大豆、绿豆等赖氨酸含量高的其他食物,在总体上保证必需氨基酸的摄入。

#长期吃蛋白粉查出慢性肾病 #的标题,很容易让人以为,蛋白粉导致了慢性肾病。

但报道里没有说这位女士每天吃了多少蛋白粉,也不知道她的饮食、用药等情况,无法判断是蛋白质吃多了导致肾出问题,还是因为本身就有肾脏方面的疾病。

蛋白粉的用途,是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质,对于那些需要蛋白质、但通过天然食物吃到需要量有困难的人来说,蛋白粉是个不错的帮手。

比如,肠胃弱、牙口不好、饭量小的老年人,可以加点奶粉、蛋白粉增加营养;

消耗性疾病患者,比如肿瘤放化疗患者、肺结核患者,经历外科大手术的人,经医生确认,肝肾功能允许、也没有特别的禁忌,可以吃点补充蛋白质。

蛋白质,你吃够了吗?还是吃多了?

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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