减肥，最难的就是“管住嘴”。
这几年，一种号称不用“忌口”的减肥方法热度很高，这就是今天我们要讨论的“轻断食”减肥法。
看到别人分享的经验帖，“一个月已瘦10.6斤”“已减18.2斤””5天瘦12斤”，很多人都忍不住想试试。
今天就来详细讲讲，轻断食减肥效果到底如何？有没有风险？适合哪些人？
“轻断食”并不是一个严谨的说法，它的学术名称是Intermittent fasting diet，一般译作“间歇性禁食”。
常见的IF有3种：
5+2 IF：一周内不连续的两天禁食，禁食日只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常食量进食。禁食日有限的卡路里建议选择优质瘦蛋白和低GI食物。
8+16 IF：一天24小时内从第一口到吃完最后一口食物时间是8小时，其余连续的16个小时不吃东西。1PM~9PM, 11PM~7AM, 7AM~3PM都行，只要求进食时间控制在8小时内。
隔日断食：隔一天禁食一次。禁食日热量控制在日常热量需求的25%以内，进食日不限制吃什么、也不限制吃饭时间。
在禁食期间，不吃任何食物但是可以喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水。
对很多人来说，一日三餐照着食谱来吃很难实现。相比之下，IF就简单多了，看起来也容易坚持。
那么，实际减肥效果如何呢？
先说轻断食对体重的影响：
近十几年，有关轻断食的研究很多，这里介绍2020年发表的一篇系统回顾文章的结论。
作者检索了2019年3月25前发表有关研究，有17篇随机对照研究符合条件，它们采用具体断食方案各不相同，但都是限制热量的禁食。
结果是这样的：
和完全没有减肥措施相比，采用限制热量的禁食能显著降低体重，三五个月的时间里平均瘦9斤左右。但和传统的减肥饮食(每天少吃)相比，并没有显著差异(平均差1斤左右)。
如果只限制时间，不限制热量，可能就没啥效果了。
比如有这样一个研究，116名肥胖的成年人被随机分成两组：
一组按16+8禁食法吃，进食时间为中午12点~晚8点，但吃多少、吃什么没有指导;另一组正常饮食(允许吃零食)，但是有饮食指导。
结果发现，短期来看(3个月)两组在体重变化、全身脂肪量等方面没有显著差异。
IF是不是更容易坚持呢？
似乎也没有。这17篇文章中，只有少数几篇关注了依从性。IF的平均依从率是76%，传统的限制热量减肥是62%。
2015年发表的一篇文章，研究人员汇总分析了40篇有关间隙性禁食的研究，也没有发现IF更容易坚持。
看来，也不是每个人都能忍受禁食期间的饥饿感。2017年，美国心脏协会发表的一份科学声明指出:虽然有证据表明隔日禁食和定期禁食可能对短期减肥有效，但没有足够证据来确定它是否长期有效。
总结一下：
限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多；如果不控制热量，很难出效果。
除了减重，研究也发现轻断食方法和传统的减热量减肥方法一样，都可以帮助改善血脂水平、胰岛素抵抗等。
有两项针对肥胖女性的研究比较了热量限制饮食与 5:2IF方案，发现间歇性禁食的人群腹部脂肪减少了更多，胰岛素敏感性得到了更大的改善。
另外，在动物实验中发现，间歇性禁食对于肥胖以外的很多的慢性疾病都有非常积极、明显的功效。
这些疾病包括糖尿病、心脑血管疾病、癌症、帕金森氏病等。
这些发现都挺鼓舞人的，但是我们得知道，动物实验的结论只能作为参考、不能直接转化到对人群的建议。
１.吃的少了。
禁食期间对热量有控制，让一周平均的热量摄入低于正常饮食，打破能量平衡，使得减脂成功。
任何时候一个人摄入的热量少于消耗的热量，就能达到减肥效果。
２.帮助改变吃夜宵的习惯。
夜食对体重控制和身体健康都有伤害，所以间歇性禁食能一定程度改变作息，改善整体健康。科学家们分析，间歇性禁食也许是通过影响①生物钟、②肠道菌群和③生活方式，来调节身体代谢。
身体各部位的运作都受生物钟影响，当外周生物钟（肝脏、脂肪和骨骼肌细胞）与大脑中的主生物钟不同步时就可能增加罹患慢性疾病的风险 。
在本该睡觉的时候吃东西，可能重置一些外围时钟并破坏能量平衡。这也是我们常说“熬夜伤身”“熬夜让人胖”的一个原因了。
我们消化吸收食物的能力也受生物钟影响。白天胃排空速度和肠道血液流量比夜晚快；夜晚身体对葡萄糖负荷的代谢反应也比早晨慢。因此，生物钟长期紊乱，可能会影响肠胃功能和微生物群，增加代谢失调的风险。
３.能提高静息代谢。
研究发现，在禁食的最初几天静息能量消耗短暂的增加了约 5%。这可能是由于身体在代谢脂肪酸、糖原增加了热量消耗。
减少热量摄入并且提高静息能量消耗 (REE) 帮助减肥。
４.酮体。
了解低碳或是生酮饮食的同学应该听说过酮症（ketosis），碳水是我们的第一能量源，当身体中的碳水用完了，就开始燃烧脂肪进入酮症过程了。
间歇性禁食都要求一定时间不吃东西，这个过程中也会产生酮体。
酮体不仅仅是禁食期的备用燃料，同时也是一种信号分子，对机体细胞和器官功能都会产生重要影响。它能帮助保护神经元不易退化，还有证据表明，断食可以增强细胞清除受损蛋白质和细胞器的能力。
!!!对于1型糖尿病患者来说，酮体水平过高会导致酮症酸中毒，可能会危及生命。
相比于低碳或者生酮，间歇性禁食或许更健康。因为它没有严格限制什么东西不能吃，所以不会突然增加对某样东西的渴望，比如甜食。
间歇性禁食不是一个长期健康的饮食方式，只是短期用于减脂的方法之一。
如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低会导致营养缺乏，出现营养不均衡的现象。
１.注意饮食搭配。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制。但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。
这三种元素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。
进食期间注意保证优质蛋白摄入，规律运动，增加肌肉含量，提高基础代谢帮助有效减肥。
２.进食时间段内不能暴食暴饮，保持正常食量就好
间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。
３.把运动时间放在进食时间
对于平常有运动习惯的人来说，日常锻炼可能因此受影响。如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼，
日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2 IF，只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。运动可以消耗多余的热量储存，帮助减肥。
间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：
X 不建议使用的人群：
- 有高血糖等慢性疾病的人
- 容易贫血的人
- 高强度运动员
- 在规律服用餐后药物的人
- 孕妇和哺乳期女性
- 饮食紊乱症患者
间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：
！间歇性禁食可能的副作用：
- 饥饿
- 体温下降
- 疲劳
- 头疼
- 易怒
- 肠道不适，胀气，放屁和便秘。
虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。
减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。
你尝试过间歇性禁食吗？是否对你有效果呢？欢迎在评论区分享你的经历和感受。
参考资料
[1]Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.
[2]Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418:153-72
[3]Lowe, Dylan A et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 180,11 (2020): 1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
[4]St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.
[5]Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Ann Rev Nutr. 2017;37:371-393.
[6]Siervo M, Faber P, Lara J, et al. Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure. Metabolism. 2015;64(8):896-904.
[7]McNally MA, Hartman AL. Ketone bodies in epilepsy. J Neurochem. 2012;121(1):28-35.
[8]Kashiwaya Y, Bergman C, Lee JH, et al. A ketone ester diet exhibits anxiolytic and cognition-sparing properties, and lessens amyloid and tau pathologies in a mouse model of Alzheimer's disease. Neurobiol Aging. 2013;34(6):1530-1539.
[9]Jamart C, Naslain D, Gilson H, Francaux M. Higher activation of autophagy in skeletal muscle of mice during endurance exercise in the fasted state. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(8):E964-E974.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子