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不想让骨头变成豆腐渣,你该怎么运动?

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华山运动医学 2021-10-26 09:00

据估计,全世界每三秒钟就有一例脆性骨折发生。全球30%的髋部骨折发生在中国,而65岁以上的女性和70岁以上的男性是高发人群。髋关节骨折被称为“最后一次骨折”, 经历完这个骨折,很多人没能扛过去最终去世。原本健健康康活蹦乱跳的人,为什么随着年龄的增长,骨头就越来越脆了呢?时间这把杀猪刀到底对骨头做了什么?

生命历程中骨量的变化

在生命各个阶段,骨骼的大小和骨质的含量会有显著的变化。在生命初10-12年中,男孩和女孩的骨量会不断增加。在青春期,骨量累积的速度加快,男孩增加的速度更快,在二十四五岁就达到骨量峰值。此后,男性的骨量逐年下降直到老年后下降速度逐渐趋于平缓,绝经后的女性会经历几年的骨质流失加速期,老年女性比老年男性更容易遭受骨折的打击。
因此,在30岁之前,是为骨量做储蓄的最佳时间段。这个时候存的越多,30岁以后就可以慢慢花。

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什么是骨质疏松症?

随着自然衰老,人的骨密度会逐渐降低。当骨量降低速度比身体补充速度快,造成骨骼强度损失时,就会发生骨质疏松症。骨质疏松症的后果是骨骼变得脆弱,因此即使轻微的碰撞或跌倒都可能导致骨折,称为脆性骨折。在骨折发生以前,骨质疏松症并没有症状或体征,这就是为什么通常被称为“无声疾病”的原因。

骨质疏松悄悄盯上了年轻人

运动医学门诊经常会遇到一些年轻女孩子因为运动后关节疼痛来就诊。详细询问病史,其实并没有剧烈运动或者外伤,追问之下才发现其实这种关节肌肉酸痛不适平时也会有,并且还有上班没有精神、晚上睡不好、抵抗力下降等表现。做了骨密度测试后发现骨量减少,进一步抽血化验发现维生素D也低于正常水平。这些异常结果提示这些女孩已经处在了骨质疏松的边缘,如果不加以干预,很有可能在一次外伤中出现骨折。
年轻人患上骨质疏松症的原因有很多。少数人是由于疾病原因导致的,如成骨不全、高胱氨酸尿症性腺功能减退、吸收障碍、甲亢、生长激素缺乏等等。但是更常见的原因还是由于不良的生活习惯和饮食不规律导致。比如抽烟、酗酒等不良嗜好,使骨骼达不到理想的峰值量;过度节食减肥以后体重在短时间内快速下降,丢失过多的营养;还有平时早出晚归、周末宅家躺平的生活方式也会使人接触阳光照射少,体内维生素D生产不足。此外,现代年轻人比我们的远古老祖宗要宅的多,更多的久坐,更少的运动会导致骨头受到应力刺激更少,钙质流失更多,骨头的质量就越来越差了。

主动运动——骨质疏松的运动处方

WHO世界卫生组织早在1987年就明确提出防治骨质疏松症的三大原则,即补钙、饮食调节和运动疗法。其实无论怎么补,如果骨头“虚不受补”存不住这些养分,依然无法达到增加骨密度的作用。骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护,运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理,因此通过运动的方式调节骨代谢,让骨头储存更多的营养,才能更加有效的预防和治疗骨质疏松。
其中运动处方主要包括以下几种训练方法:

2015年发表在《中国骨质疏松杂志》上的运动防治骨质疏松专家共识建议已经患有骨质疏松的老年人可以通过以下几个动作强化骨骼组织。

1、 在固定的椅子上做起立坐下的动作。一组练习10-15次,每天练习3-5组。以微微出汗为宜。

2、 靠墙拉着横杆,向后蹲下,并在下蹲的动作维持5-10秒。要注意墙面的横杆固定良好,地面要干燥,防止滑倒。一组练习10-15次,每天练习3-5组。以微微出汗为宜。

对于年轻人而言,如果已经出现骨量减少、维生素D缺乏的情况,更建议在户外进行运动。晒太阳时尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15到30分钟 (取决于日照时间、纬度、季节等因素);尽量不涂防晒霜,但需避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。
对于中老年群体而言,除了要注意晒太阳、补充微量元素以外,在开具运动处方之前,需要对病人本身进行疾病、运动能力等全面评估。特别是对于已经存在高血压、糖尿病、冠心病、骨关节炎等基础疾病的病人而言,了解病情、评估各项指标的控制情况对于运动时的安全性起着至关重要的保障作用。
国际骨质疏松基金会(IOF) 骨质疏松症风险一分钟测试题:
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?
2.您的父母有没有轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况?
3.您经常连续3个月以上服用“强的松、可的松”等激素类药品吗?
4.您身高是否比年轻时降低了(超过3厘米)?
5.您经常大量饮酒吗?
6.您每天吸烟超过20支吗?
7.您经常患腹泻吗?
8.女士回答:您是否在45岁之前绝经?
9.女士回答:您是否曾经连续12个月以上没有月经(怀孕期间除外)?
10.男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?
其中有一道题回答结果为“是”,即骨质疏松易患人群。而且,结果为“是”的题目越多,患骨质疏松症的风险越大。如果你是骨质疏松易患人群,请尽早到医院就诊进行骨密度检测等规范的诊治,预防骨质疏松及脆性骨折的发生。
参考文献:
1. 邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1306.
2. 原发性骨质疏松症诊治指南.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.2017;10(5):413-444.
3. Pinheiro MB, Oliveira J, Bauman A, et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Nov 26;17(1):150.
4. Xu J, Lombardi G, Jiao W, Banfi G. Effects of Exercise on Bone Status in Female Subjects, from Young Girls to Postmenopausal Women: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1165-82.
5. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014 Jan 11;383(9912):146-55. doi: 10.1016/S0140-6736(13)61647-5.

【上海市科委科普项目资助(项目编号:20DZ2311800)】

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