本文适合所有健身爱好者
内容标签：举腿 下腹 集中 紧致
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单杠悬垂举腿可谓最全能腹肌练习。在你有能力做满全幅度的情况下，它会完整打击到上腹部、下腹部、前锯肌、肋间肌、腹横肌等所有腹部肌群——其训练效率是各种仰卧卷腹、器械卷腹的数倍！
但问题在于，许多人连半程的悬垂举腿都无法完成、全程更是遥不可及。他们甚至认为悬垂举腿的难度远远高于自重引体向上。
那么，是否有更容易的替代动作？——答案是仰卧举腿。
视频讲解版：
相比于悬垂举腿，仰卧举腿首先剔除了“握力”要求，你的手指压力得到极大缓解，不需要持续吊住自身体重了(这对女性、以及某些体重较大的人更友好)。
虽说它的难度不及悬垂举腿、对腹肌的压力也不及悬垂举腿，但它却具备和悬垂举腿一样的重要优势——重点塑造下腹部，顺带强化上腹部和腹横肌。
下腹部决定了整个腹部肌群70%以上的美感，所谓的人鱼线、马甲线、紧致腰腹、蜂腰(真空腹)......都依赖下腹肌群的形态和能力。
●选一个平板卧推凳躺下，双手握距稍宽，让两个手臂都绷直。双手保持将杠铃“向下拉”的力度，以固定好躯干(如果你在举腿时将杠铃向上推出，就是灾难)。
●每个人的臂展不一样，最佳躺下位置也不一样。建议先像平板卧推一样躺(杠铃处于眼睛正上方)，试试这个位置稳不稳，然后再调整。
●你的“启动位置”是双脚垂直地面、而不是双脚平行地面(把动作前半程去掉，那是髂腰肌和股直肌发力区间)。
●收缩下腹部、尽可能抬高髋部。最终你的腰椎会立起来，双脚踢向天花板(略朝后)。在最高点做出1秒的停顿，将腹腔的空气吐干，腰围缩到最小，然后再重复动作。
●仰卧举腿的难度并不高，但初期学习时会有些阻碍。给自己耐心，也许第一组做得狼狈、到了第二三组很快就会找到诀窍。