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跑步减脂的正确方法,做好4个细节,轻松瘦身拥有苗条身材

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悠米爱健身 2021-10-23 22:25

跑步已成为大众化的一项运动,它可以增强身体素质,提升心肺耐力,锻炼下肢关节和肌肉。

坚持跑步训练,还能增加热量消耗,长期坚持可以达到减脂瘦身的效果,而且还不容易反弹,使得肌肉更加紧致。

想要通过跑步达到减脂效果,需要做到以下几点:

1. 在空腹状态下跑步

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在跑步过程中,腿部、手臂、背部等全身部位都在活动。如果吃了很多食物,肠胃就会受到刺激,容易引起一些肠胃反应,此时跑步无法消耗体内的积食,如此便达不到减脂的效果。

尽量选择在早晨跑步,空腹时间达到了5-8个小时,消耗的热量会更多。

如果在其他时间段跑步,在跑步前2个小时不能进食,达到轻微的饥饿感即可。

2. 每次跑步40分钟

跑步10分钟只能达到热身效果;跑步20分钟,只能消耗150大卡的热量,跑步30分钟,可以消耗250大卡的热量,但是它还达不到一餐的热量值。当运动消耗小于热量摄入时,当天的跑步训练效果就不太理想。

因此每次跑步训练至少要坚持40分钟,可以消耗350-400大卡的热量值,相当于少吃一顿饭。运动时间超过30分钟以上,体内的糖原不足时,便开始消耗脂肪。

3. 达到7分钟的平均配速

每跑完1公里,都会有具体的数值,它就是每公里的配速。当一次跑步训练结束后,最终得出具体的平均配速。

如果平均配速大于8分钟,说明速度较慢,这样的训练非常轻松,但是消耗的热量很低。

平均配速在7分钟,属于中等速度,40分钟接近6公里,有一定的训练压力,尤其在后半段,可以达到减脂的基本要求。

在这种速度下训练非常合适,中间如果太累,可以略微降低速度,只要平均速度达标即可。

4. 需要多喝水

由于是空腹训练,为了避免在跑步过程中出现脱水现象,因此在跑步前需要喝一杯200ML的温水,通过10-15分钟的热身准备再去跑步,在跑步过程中就无需补水。

在跑步结束之后,身体会大量出汗,尤其在炎热的夏季,此时会有轻微的脱水现象,因此需要及时补水。分多次小口饮用,不要一次喝完,更不能喝冰水,同样是200ML。

在训练后喝水,可以加快基础代谢消耗,尤其在晚上休息时,会比平时多消耗100大卡的热量。

结语:

想要通过跑步达到理想的减脂效果,需要在空腹状态下训练,最好选择在早晨跑步,其它时间段2小时前不能进食。每次跑步至少40分钟,平均配速达到7分钟,在训练前和训练后要多喝水。

建议每周跑步3次,如此便有足够的时间恢复休息,每日三餐的饮食也要控制,如此便可以轻松减脂瘦身。

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