高强度燃脂训练，8个动作每次20分钟，帮你持续燃脂，高效瘦全身

科学安全又持久的减肥方法，我们在强调饮食不过量的同时，也总是在强度运动。因为在保证热量摄入不变的情况下，要打开热量缺口，最有效且健康的方法就是运动。

而坚持运动除了消耗热量有助于减肥以外，还有助于提升心肺功能促进血液循环，有助于增强体质提高机体抵抗力，有助于改善不良体态使身姿挺拔，有助于延缓衰老永葆青春，有助于局部塑形弥补先天不足，等等。

而在众多运动方式方法上来讲，还是要根据自己能力与各方面条件选择适合自己的运动方式。如果时间允许，最好是选择力量训练+有氧运动的结合。如果时间不允许，还想要燃脂效果好的话，选择HIIT（高强度间歇）也是不错的选择，而且这种高强度间歇的方法，其实也是一种有氧运动与无氧运动的结合，以间歇的方式进行，能够快速燃烧热量达到减肥的目的。

为了配合时间不充足还要运动减肥的朋友们，下面分享一组高强度间歇训练，而我们需要做有是，每一次动作都做到标准到位。而且在下面一组动作当中，每一个动作还有相对简单地做法（动图中左后方动作），如果不能很好地完成基础动作，可以用简单动作来代替。

动作一：俯身弓步转体12-20次

• 俯身，双臂伸直，手肘微屈，位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，背部挺直
• 一条腿向前迈出踏于同侧手旁，同侧手离地，向上转体至两只手臂处于一条直线
• 顶点稍停后还原，换边

动作二：斜向后箭步蹲+侧踢腿12-20次

• 双脚微微打开，背部挺直，核心收紧，双手胸前握拳
• 向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时后侧腿向侧面抬起至与地面平行后再次向斜后方迈出并下蹲
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：跪姿侧提膝摆腿12-20次，换边

• 俯身，单腿跪地，屈膝腿同侧手臂位于肩部正下方屈肘，另一侧手臂伸直
• 非支撑腿向后伸直，保持身体其他部位固定不动，非支撑腿向前向侧方屈膝
• 至动作顶点稍停后再次向后伸直

动作四：支撑开合跳波比8-12次

• 双脚微微打开站立，背部挺直，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，双腿向后跳跃伸直
• 双脚向两侧跳跃打开后再向内跳回，双腿跳回后向前屈膝收回并起身跳起
• 双腿落地后再次俯身下蹲

动作五：深蹲转体出拳12-20次

• 双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时重心向一侧移动并转体，转体的同时外侧手臂向侧面出拳
• 顶点稍停后转回身体再次下蹲，起身后换边转体

动作六：90度转体深蹲跳12-20次

• 双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳跃，身体在空中向一侧转体90度
• 双脚着地后再次下蹲，下蹲时双手在胸前握拳，跳起时双臂向后摆动
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：深蹲侧抬腿12-20次

• 双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向一侧抬起一条腿至动作顶点后下放还原，然后再次下蹲换边抬腿
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作八：支撑抬臀交替摸脚12-20次

• 俯身，双手位于肩部正下方，双脚分开与肩同宽，双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 腹部发力向上顶起臀部，同时一侧手触摸对侧脚面，然后还原至起始状态
• 双手交替进行摸脚

动作间休息30左右，每次2-3组，每周3-4次，贵在坚持。

注意事项：

• 动作前充分热身，动作后拉伸放松
• 动作过程中根据自己能力来实际调节动作次数，在保证动作标准的前提下完成能够完成的次数，不要作弊式地完成。
• 本组动作强度还是比较高的，如果动作期间感到身体不适，酌情延长休息时间，或者是停止运动。
• 不管选择什么样的运动方式，能够持之以恒才会有效果。所以，要给自己制定合理可行的目标，不要想着月瘦十几二十几斤。
• 要减肥成功，不但要有运动，饮食也一定要控制，而控制不代表节食，而是要在营养全面的基础上，适当控制好量，不要暴饮暴食。