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本期我们邀请到中国注册营养师 赵慧君，和大家讲讲「健康变瘦」的相关知识。

运动并不是减肥所必须的，想要减肥，关键是管住嘴，所以好好吃饭，不运动一样可以减肥。管住嘴并不是不吃，而是要会吃，既要瘦，又要健康。

减肥的基本原则就是要控制住总热量，对于女性来说，建议一天摄入的总热量 1200 千卡左右。

如果我们既要饱腹感，又要充足的营养素，怎么安排这 1200 千卡？下面我主要从主食、蛋白质、蔬菜水果这三大类来说说。

主食类

一般建议减肥的时候，主食用粗杂粮和薯芋类代替，或者是一部分是精白米面一部分是粗杂粮和薯芋类，增加饱腹感的同时也可以摄入更多的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。

对于女性来讲，减肥的时候每餐的主食建议是干重 50 克大米或者相当于 50 克干重大米热量的其他主食。

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图片来源：营养师赵慧君提供

优质蛋白质类

这类食物包括鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊、奶、蛋、豆制品等。

建议每日摄入：

➊ 300 克液体奶或者相当量的奶制品。

➋ 1 个鸡蛋或相当于 1 个鸡蛋的其他蛋类。

➌ 肉类 100 克，建议选择脂肪含量少的里脊肉、瘦肉、鱼、虾等，不建议选择脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊、排骨等。

➍ 相当于 15 克黄豆的豆制品。

蔬菜水果类

减肥的时候要多吃蔬菜，建议每天 500 克或以上的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

水果要限量食用，每天不超过 200 克。

最后就是做菜的时候要控制食用油的量，每天控制在 15 克左右。烹饪方式以炖、煮、炒、白灼为主，避免炸、煎等方式。

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