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年纪越大减肥越难?过了40岁,这么减肥更容易

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老李经验多 2021-10-23 06:00
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大家有没有这样的感受,随着年龄的增长,体重变得越来越难控制,减肥也变得越来越难。确实,比起二三十岁,40多岁时减肥更具挑战性。

首先,40岁后,肌肉开始随着年龄的增长而流失。而肌肉比脂肪燃烧的热量更多,因此肌肉数量的减少意味着新陈代谢变慢。

第二个障碍是,这一年龄阶段的女性正在向更年期即围绝经期过渡。2018年11月发表在《欧洲更年期杂志》(Maturitas)的一项研究指出,女性在这一人生阶段长胖很常见,她们的体重特别是腹部的脂肪开始增加,血糖水平也开始增高。

那么,40多岁时,如何才能让减肥,甚至只是维持体重变得更容易?美国健康网站LiveStrong近日发文对此进行了解读。

了解你实际需要摄入多少热量

为了减肥,吃的东西需要少于消耗的东西,这归结为简单地热量相减。那么,到底需要摄入多少热量呢?

随着年龄的增长,热量的需求会发生变化,所以比起二三十岁时所需要的热量,保持当前体重所需的热量可能会少一些。

以下是根据活动水平划分的各年龄段的热量需求(每个范围中较低的数字是针对女性,较高的数字是针对男性):

适度运动指每天步行1.5到3英里(或做相同热量消耗的运动),积极锻炼则表示每天的步行量要更多。

据2020-2025年美国饮食指南,如果想要减重,需要从维持体重的热量需求中减去500至750卡的热量。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据显示,这应该可以帮助我们每周减掉1到1.5磅,而且从长远来看是安全且能维持的。

需要注意的是,指南也指出,男性所需热量不应低于每天1500卡,女性所需热量不应低于1200卡,否则会面临营养缺乏和其他不良健康副作用的风险。

优先选择富含蛋白质的食物

如果想要减肥,关键是要多吃富含蛋白质的食物。据2015年2月《营养杂志》(Nutriton Journal)的一项研究,其中的部分原因是,蛋白质比碳水化合物或脂肪有更强的饱腹感,帮助你在餐后少吃一些东西。

2015年5月发表在《营养健康与老龄化杂志》(Journal of Nutrition, Health, & Aging)的另一项研究指出,比起吃较少蛋白质的绝经女性,那些吃了较多蛋白质的绝经女性体重更轻,身体脂肪更少。

每天每公斤体重摄入0.8克以上的蛋白质就属于高蛋白饮食。也就是说,对于一个体重150磅的人来说,每天要摄入约55克蛋白质。

那么,具体应该吃什么呢?据美国农业部,蛋白质含量高的食物包括所有类型的海鲜、肉、家禽和鸡蛋;包括坚果、种子,以及由它们制成的“黄油”等植物性蛋白质;大豆制品;以及豌豆、小扁豆和豆类。一般来说,一个鸡蛋约含蛋白质6克,100克牛肉中约含蛋白质20克。

减少摄入碳水化合物

由于40岁后激素水平的变化,低碳水化合物饮食有助于防止体重增加,让减肥变得更容易。

营养师、食品健康记者Carolyn Williams博士说道,保持体内所有激素水平的平衡是减肥的关键,包括雌激素、孕激素、睾酮等性激素水平,以及胰岛素水平等。

首先,性激素与胰岛素一起控制血糖。“当性激素无法平衡时,胰岛素抵抗风险增加,从而导致绝经前症状恶化。另外,雌激素水平下降也与胰岛素抵抗风险增加有关。”Williams博士说。

因此专家认为,绝经后人的体重会增加,尤其是腹部区域的体重会增加,而且很难减肥。

Williams博士建议在饮食中减少碳水化合物,以对抗胰岛素抵抗带来的体重增加。“对于这一年龄阶段的人来说,交替摄入低等碳水化合物和中低等碳水化合物可能是有益的。也就是说,摄入50克净碳水化合物几天,然后再摄入100克净碳水化合物几天。”

净碳水化合物很容易计算,用总碳水化合物减去膳食纤维即可。通常来说,1杯麦片约含32克总碳水化合物,27克净碳水化合物;1片全麦面包约含15克总碳水化合物,13克净碳水化合物。

控制你的压力

40岁后,职业发展,抚养孩子和照顾年迈父母等各种压力剧增。根据健康倡导组织“真实健康行动计划”(True Health Initiative)的说法,人处于压力下时,皮质醇水平会升高,从而导致血糖升高,促进体重特别是腹部体重增加。

因此如果能降低压力水平,就会有助于限制体重增加,从而让减肥变得更容易一些。

同样,2018年12月发表于《分子生物化学杂志》(Journal of Molecular Biochemistry)的一项研究指出,当我们面对压力时,更容易吃得过多,并选择不健康的食物,而控制压力可以使饮食更加健康。

谈到如何处理压力,美国运动医学会会员、运动营养学博士Kara Mohr说:“首先要确定哪些压力来源在你的控制范围之内,哪些不在你的控制范围内。”

例如,新冠肺炎疫情、天气、疾病、经济不确定性之类的事情都不受自己控制,但是,我们可以控制自己的思想、信念以及行为方式。

“在手机上设置提醒,每天花一到了两分钟的时间去审视和注意自己的感受。例如,你是否在担心无法控制的事情?你是否正在计划、关注或担心未来的状态,而不是活在当下?”Mohr博士建议,利用这段时间专注于呼吸,保持头脑清醒,并与当下保持联系。

重新评估你的锻炼方式

40多岁时,运动不仅仅是为了虚荣。由于一些原因,锻炼在这一年龄段变得更有价值。

“首先,随着年龄的增长,肌肉质量和骨骼密度会下降;第二,激素的变化导致腹部脂肪的增加;第三,对时间的需求和压力来源也增加了。”Mohr博士说。

幸运的是,你选择的锻炼方式可能会改善结局。诸如力量训练、瑜伽之类的负重锻炼可以抵消骨骼密度的损失,并保持甚至增加肌肉质量。

谈到腹部脂肪,Mohr博士强调,研究表明,腹部脂肪对高强度运动反应更好,但这种运动也是一种对身体的额外压力。

她的建议是,在选择锻炼方式时,要考虑生活的整体压力以及当前的活动水平。例如,如果你现在压力或消耗较大,请选择不会对身体造成太大身体压力或具有其他放松效果的负重锻炼,例如瑜伽。如果可以控制整体压力,并且想要抵消身体部位的某些变化,可以考虑每周增加几次高强度间歇锻炼。

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