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如何自测骨质疏松?如何补钙?来get这份实用贴士

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周到上海 2021-10-21 20:32
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很多人对骨质疏松有很大的误区,认为:

误区1:骨质疏松老年人才会得

误区2:骨质疏松不是什么大病

而事实上,骨质疏松正在逐渐年轻化

且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡

究竟如何补钙才能预防?哪些人才有风险?

一起来了解下!

骨质在无声无息中流失

30岁-35岁:骨量开始流失

36岁-49岁:缓慢减少

50岁-69岁:迅速减少

70岁以上:持续减少

过程:骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加,半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折,这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人,尤其是绝经后妇女,亟须关注骨质疏松这一问题。

骨质疏松髋关节骨折后一年内,患者死于并发症的比例高达20%,而存活者中约50%致残,生活不能自理,生命质量明显下降。

一个公式

测一测骨质疏松风险

计算方法:(体重kg—年龄)×0.2=风险指数

结果分析:

● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低

● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗

● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防

注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明:体重50公斤,年龄85岁的人,风险程度为(50-85)×0.2=-7,结果小于-4,说明患骨质疏松症风险高。

两个动作

测一测老年人跌倒风险

骨质疏松的患者,尤其是老年人,容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的,平衡力不好的老人更容易发生跌倒,也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

动作1:静态平衡力测试

动作要领:双脚成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。

动作2:姿势控制力测试

动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。

结果分析

● 如果动作1不能坚持超过10秒;

● 不能独立完成动作2动作,需尝试数次或扶扶手才能完成。

以上说明你的平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。

一份食谱

补够一日所需钙质

补钙是预防骨质疏松的很好的方法,但过了30岁就要重视补钙,而不是等老了才补。

普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg,而我们大部分国人可能无法达到这个量。

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。

提醒:50岁以上人群,钙摄入量需每日1000mg~1200mg,尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。但不要过量补充,过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。

两种维生素

促进钙质进入“骨骼”

光补钙还不够,还要保障钙能够吸收到血液,最后从血液到达骨头,才能达到强壮骨骼的作用。

这时有两种维生素就起到了关键作用:维生素D维生素K

● 维生素D主要靠日照产生,也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中

● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高

提醒:65岁及以上老年人常有维生素D缺乏,推荐使用补充剂补充。

负重运动

有效远离骨质疏松

运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的,这里所说的真正有效的运动是负重运动,它主要分为负重有氧训练和抗阻训练

首先要在站立的体位下进行,只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力,而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用,促进成骨细胞向骨细胞的转换,骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷,刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议:

40岁~50岁还未出现骨质疏松:预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动,比如慢跑、跳舞。

60岁以上已出现骨质疏松:选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走。

建议:每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟,一周进行5次到7次,同时还要兼顾抗阻训练。

70岁以上已出现骨质疏松:运动要适量,最好让患者到医院来进行评估,选择最适合他的运动方式以及最安全的剂量。

除此之外

戒烟、限酒,定期检测骨密度

也对预防骨质疏松十分重要

总之

要重视骨质疏松的预防,而且越早重视越好!

来源:浦东发布

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